ცილა და ვეგეტარიანიზმი

#foodbasics #protein

როგორ დავაბალანსოთ ამინომჯავების მიხედვით ვეგეტარიანული და ხორცისმჭამელის რაციონები?

❗️ვეგეტარიანული კვება სავსეა სხვა და სხვა ცრურწმენებით. მათ შორის ყველაზე გავრცელებული – გულიუბრყვილო რწმენა იმაში, რომ ადამიანს, რომელიც მოიხმარს მხოლოდ მცენარეულ საკვებს, შეუძლია არ იფიქროს ამინომჯავების შემადგენლობაზე საკვებში.  და ეს რწმენა არის საშიში, რადგან ეწინააღმდეგება სამეცნიერო მტკიცებულებებს. და, როგორც ყველა ცდომილება ის იწვევს აუცილებელი ამინომჯავების ქრონიკულ დეფიციტს და, შესაბამისად, დაავადებებს,  ზედმეტ ჭამას, აქტივობის დაქვეითებას და სხვა სავალალო შედეგებს..

✔️ვეგანიზმის და ვეგეტარიანიზმის ერთ ერთი პრობლემური პუნქტი – ეს არის დისბალანსი და შეუცვლელი ამინომჯავების ნაკლებობა. ზოგიერთი მცენარეული პროდუქტი მას შეიცავს ძალიან ბევრს, ზოგიერთი კი  – ძალიან ცოტას.

✔️არსებობს 2 მთავარი შეუცვლელი ამინომჯავა, ეს არის  ლიზინი და მეთიონინი, რომელიც ძალიან მწირად არის წარდგენილი მცენარეული ცილის უმრავლეს სახეობაში.

თუ ისინი საკვებში საკმარისად არის, მაშინ სხვა დანარჩენი ამინომჯავებიც საკმარისად არის წარდგენილი.

ლიზინი: ამინომჯავა ახალგაზრდობისთვის და ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის

ლიზინი – ამინომჯავა, რომლის გარეშეც არ ხდება არც ერთი ცილის წარმოშობა. ლიზინი ორგანიზმში:

• ინარჩუნებს ენერგიის დონეს და ასევე ჯანმრთელ გულს;
• აუმჯობესებს კალციუმის შეთვისებას სისხლიდან და მის ტრანსპორტირებას ძვლის ქსოვილებში;
• ამცირებს «მავნე» ქოლესტერინის დონეს სისხლში;
• ანელებს თვალის ბროლის დაზიანებას.

❗️❗️❗️ლაქტო– ვეგეტარიანულ-ვეგანური დიეტა, სამწუხაროდ, მწირედ შეიცავს ლიზინს, თუკი ის ქაოტურად და არასწორად არის შედგენილი!

ლიზინის ნაკლებობა წლების განმავლობაში იწვევს ბევრ ძალიან უსიამოვნო ეფექტს:

• იმუნოდიფიციტურ მდგომარეობებს;
• დაგაღლილობას, დაღლილობას და სისუსტეს;
• ცუდ აპეტიტს (ამ პრობლემის მქონე მრავალწლიანი ვეგანები სიამაყით ძღებიან ერთი ვაშლით და ნახევარი სტაფილოთი);
• ზრდის შეჩერებას და სხეულის მასის შემცირება;
• კონცენტრირების უნარის შემცირებას;
• სისხლჩაქცევას თვალის გუგაში;
• თმების დაკარგვას;
• ანემიას, გაღიზიანებას და პრობლემებს რეპროდუქტიულ სფეროში.

იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ ლიზინის მნიშვნელობა ის უნდა განვიხილოთ მეთიონინთან ერთად. ასევე მის გარეშე ახალი ცილების ფორმირება ჩერდება . მეთიონინი ხელს უწყობს:

• ქოლესტერინის შემცირებას სისხლში;
• ნეიტრალური ცხიმის განთავსების შემცირებას და ღვიძლის უკეთ ფუნქციონირებას;
• ახდენს ზომიერ ანტიდეპრესიულ ეფექტს (იმის გამო, რომ გავლენას ახდენს ადრენალინის ბიოსინთესზე).

ლიზინი და მეთიონინი სხვაგვარად მოქმედებენ ორგანიზმში. მეთიონინი პირდაპირ სტიმულირებას ახდენს ახალი ცილების ფორმირებაზე  ამინომჯავებიდან, რომლებსაც საკვებიდან ვიღებთ.

მეთიონინის ნაკლებობისას ლიზინი ახდენს უკვე არსებული „ძველი“ ამინომჯავების სტიმულირებას ახალი ცილების სინთეზისთვის (ანუ ის ამინომჯავები და ძველი ცილების „ნატეხები“, რომელიც გამოიყოფა უჯრედებში მისი ნორმალური ფუნქციონირებისას) იმის მაგივრად, რომ ყოველთვის გამოიყენონ ახალი ამინომჯავები, რომელიც საკვებთან ერთად მიიღება.

და ამით ლიზინის მაღალი დონის შემცველობის დიეტები ხელს უწყობს ორგანიზმის ბუნებრივ წმენდას (დეტოქსი) უჯრედშიდა დონეზე ცილების ნარჩენებისგან.

✅ იმისათვის, რომ სუფთა ვეგეტარიანული დიეტა დაბალანსებული იყოს ლიზინით აუცილებელია გარკვეული ძალისხმევა და ცოდნა, თუ რითი უნდა ვიკვებოთ:

☘კვირაში  2-3 ჯერ ვჭამოთ პარკოსნები (ლობიო, ნუტი, ოსპი), რომლებიც შეიცავენ ლიზინის ყველაზე დიდ პროცენტულობას.

☘ მივიღოთ გონევრული ოდენობის კაკალი\მზესუმზირა (ლიზინით მდიდარია თხილი, ნუში, პირველ რიგში)

☘ფრთხილად მივიღოთ მარცვლეული (მათში ჭარბობს მეთიონინი), წიწიბურის და კინოას გარდა.

☘მივიღოთ კვერცხი (კვირაში 2 ჯერ 2-4 კვერცხი), თუ თქვენი მრწამსი ნებას გრთავთ. კვერცხის ცილა ითლება პროდუქტად ყველაზე დიდი ამინომჯავების ნაკრებით.

☘ხილში, ბოსტნეულში და მწვანილში საშუალოდ ერთნაირი რაოდენობაა.

❗️ერთად ერთი პრობლემა მკაცრ ვეგეტარიანიზმში, სადაც არ გამოიყენება რძის პროდუქტები(ყველი, ხაჭო და კვერცხი) არის რკინის და ვიტამინი В12-ს დაბალი შემცველობა. ამ შემთხვევაში საჭიროა ამ ელემენტების კონტროლირების შემცველობა სისხლში და სასმელი დანამატების მიღება.
✅ მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ვეგეტარიანელები ნაკლებად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს, და ასევე თირკმელების და საშარდე სისტემების დაავადებებს.

✅მცენარეული ცილის მიღება ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეიძლება განვიხილოთ, როგორც კუჭ-ნაწლავთა ტრაქტის  დაადებების  პროფილაქტიკა.

✅ასეთი დიეტა, სადაც ცილებს და ბოსტნეულს უკავია წამყვანი ადგილი, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მის კეთილდღეობას.

➡️  ცილების ნორმა 

როგორც უკვე ავღნიშნეთ წინა სტატიაში ცილებზე, იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ნორმალური მდგომარეობა საჭიროა დაახლოებით 0,8 გრ დღეში 1 კგ სხეულის წონაზე; ახალშობილისათვის ეს მოცემულობა აღემატება 2,0 გრ, 5 წლის ასაკისთვის იკლებს 1,0 გრ. ორსულებისათვის და მეძუძურებისათვის რეკომენდირებულია საკვები ცილის დამატებითი ოდენობა, რაც შეადგენს ნორმის 20%.

ქაოტური ვეგეტარიანიზმის დროს ადგილი აქვს სრულფასოვანი ცილების დეფიციტს. ისევ და ისევ, ბალანსი და რაციონის ჭკვიანური გეგმა  – ჩვენი ყველაფერია!!!

➡️ მცენარეული ცილის წყაროები:

• თხილეული და თესლები 12-20%;
• მარცვლეული 8-15%; (წიწიბურა, კინოა, ჩიას თესლები)
• პარკოსნები 20-30%; (სოიო, ლობიო, ოსპი, ნუტი)
• ნერგების თესლები 40%;
• ხმელი სოკო 25%
• ბრიუსელის კომბოსტო, ისპანახი – 3-5%

სოიოს ცილა ყველაზე უფრო ახლოსაა სრულფასოვანი ცილებიდან. მას მოჰყვება ოსპის ცილა.

როგორც მეცნიერება გვაჩვენებს, თუკი საკვებში მივიღებთ ცილების  შემცველობის რამოდენიმე წყაროს მათი ბიოლოგიური ღირებულება მნიშვნელოვნად იზრდება.

⚠️საჩვენებელი მაგალითია შემადგენლობა «პარკოსნები – მარცვლეული». პარკოსნები გამდიდრებულია ლიზინით, მაგარამ პრაქტიკულად არ შეიცავენ მეთიონინს. მარცვლეულებს კი, პირიქით, მეთიონინის დიდი შემცველობა აქვთ, მაგრამ ლიზინის გარეშე. ანუ, ასეთი კომბინიცია ზრდის მცენარეული ცილის ღირებულებას და ხდის მის შემადგენლობას უფრო დაბალანსებულს.

ცილის შემცველობა პროდუქტებში მითითებულია აქ>>>

გამოკვლევამ აჩვენა შოკისმომგვრელი შედეგები

«The China Study» — წიგნი უდიდესი და ყველაზე სრულყოფილი გამოკვლევებით, რომელიც ოდესმე განხორციელებულ იქნა, რომ დაემყარებინა დამოკიდებულება დიეტის და დაავადების რისკის განვითარებაში. კორნელის ცნობილი პროფესორი დოქტორი ტ. კოლლინ კემპბელლი, რომელმაც განახორციელა გამოკვლევები, და მისი წიგნი «The China Study» დღეს დღეობით იმყოფება 500 ყველაზე გაყიდვად წიგნებს შორის  საიტზე Amazon.com.

«თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ «ჩართოთ» ან «გამორთოთ» კიბო, თუკი მოიხმართ საკვებში  12% ცხოველურ ცილებს», ამბობს დოქტორი ტ.კოლლინ კემპბელლი, მეცნიერებათა დოქტორი, პროექტის დირექტორი «The China Study»

ამგვარად, თუკი უპირატესობას ვანიჭებთ მცენარეულ ცილებს, საჭიროა დავფიქრდეთ არა მხოლოდ ცილის მოხმარების საერთო ოდენობაზე, არამედ მის ხარისხზე, ანუ სრულფასოვნებაზე.