ნახშირწყლები – მარტივად სირთულეებზე

#foodbasics #carbs 

 ნახშირწყლები, რომლებსაც ჩვენ ცილებთან და ცხიმებთან თანაბრად ყოველდღე მოვიხმართ-ჩვენი ყოველდღიური რაციონის განუყოფელი ნაწილია.
ადამიანისთვის ისინი ენერგიის ძირითად წყაროს წარმოადგენენ (მიუხედავად იმისა,რომ ადვილია მათი გადამუშავება),რაც აუცილებელია ყველა უჯრედების, ქსოვილების და ორგანოების, განსაკუთრებით კი თავის ტვინის, გულის, კუნთების ფუნქციონირებისთვის.

 ყველა ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმში აღწევენ ,საბოლოოდ გლუკოზად იქცევიან, რაც თავისთავად მათი ორიგინალური მდგომარეობაა, ბაზისური მოლეკულა.
გლუკოზა-თავის ტვინის კვების ერთადერთი წყაროა, ის კი თუ რა შედეგამდე მიჰყავს ადამიანი ტვინის შიმშილს, ყველამ იცის .

  ნახშირწყლების მოლეკულების სტრუქტურის დათვალიერება მიკროსკოპის დახმარებით, გვაძლევს საშუალებას აღვნიშნოთ მათი აგების მრავალფეროვნება:

–მარტივი (მონოსაქარიდები), ადვილადაბსირბილებადი, რომლებიც ერთ მოლეკულასგან შედგებიან: გლუკოზა,ფრუქტოზა,ლაქტოზა და ა.შ.

–რთულები,რთულიადაბსორბილებადი (პოლისაქარიდები): სახამებელი, გლიკოგენი, რომელიც რამოდენიმე მოლეკულებისგან შედგება.

–ბალასტი (გადაუმუშავებელი): უჯრედი(ცელულოზა),პექტინი.

 ნახშირწყლების ბუნების გაგება-არის ერთერთი ძირითადი მომენტი!

ნახშირწყლების მოლეკულებში განსხვავება არის არა მხოლოდ მათ სტრუქტურაში, არამედ ორგანიზმის მიერ მათი შეწოვის ტიპშიც.
მაგალითად,ორგანიზმში მოხვედრისას ადვილი ნახშირწყლების ტიპის გლუკოზა , მომენტალურად შეიწოვება სისხლში, რაც გამოიმუშავებს ინსულინს. მაგრამ ფრუქტოზამ სისხლში რომ შეიწოვოს უნდა გამოიაროს გრძელი გზა: ჯერ ღვიძლში ტრანსპორტირდება, იქიდან კი გლუკოზის სახით შედის სისხლში.
თითქოს დიდი განსხვავებაა, მაგრამ ორივე ნახშირწყლები არიან მონოსაქირიდები,ანუ მარტივი ნახშირწყლები.

მოლეკულური სტრუქტურის დეტალური ანალიზი,მათი გლუკოზად გარდაქმნის უნარი, მათი მსგავსება და განსხვავება- ეს ყველაფერი სქელყდიანი წიგების და სამეცნიერო მონოგრაფების საქმეა.

ჩვენ კი ამ სტატიაში მარტივი გზით წავალთ: განვიხილოთთითოეული ჯგუფი, მათი განსხვავება ერთმანეთისგან და გავერკვევით როდის უნდა გამოვიყენოთ მარტივი და როდის რთული.

მარტივი ნახშირწყლები

მარტივ ნახშირწყლებს ხშირად სწრაფებს უწოდებენ, იმ მიზეზის გამო, რომ სწრაფად შეიწოვებიან სისხლში, მკვეთრად ზრდიან ინსულინის დონეს. მაგრამ ასევე სწრაფად მეტაბოლიზდებიან ადამიანის ორგანიზმში.

მარტივი ნახშირწყლები ნომერ პირველი მტერია ადამიანისთვის, ვასაც წონაში დაკლება სურს.

ნათელია, რომ ზუსტად იმ რაოდეობის ნახშირწყლების მოხმარება, რომელიც საკმარისია გლუკოზისთვის, რომ მოამარაგოს ტვინი შეუძლებელია. ზედმეტი გლუკოზა იქმნება,დარახდება შემდეგ???
 ინსულინი, რომელიც თავის დაკისრებულ ფუნქციას ასრულებს, ახდენს გლუკოზის ტრანსპორტირებას კუნთებში, სადაცგლიკოგენის სახით ზრდის უჯრედის ენერგეტიკულ რეზერვს და ცოტათი ადიდებს მას ზომაში. მაგრამ კუთების რეზერვი არ არის უგანზომილებო. თუ ისინი სავსეა გლუკოზა ინსულინის მოქმედების ქვეშ გარდაიქმნება ცხიმად და ილექება ადამიანის სხეულის გვერდებში.
ადამიანების,რომლებსაც მჯდომიარე ცხოვრების წესი აქვთ, ჭარბი წონის საიდუმლო შეიძლება ამით ავხსნათ: არ ხარჯავენ გლიკოგენი, რომელიც კუნთებში აქვთ,რადგან არ მოძრაობენ, ასეთპირობებში გლუკოზა მთლიანად ცხიმად იქცევა.
ახლა გასაგებია, რატომ არ გვირჩევენ დიეტოლოგები მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებას.

პროდუქტები,რომლებიც მარტივ ნახშირწყლებს შეიცავენ:

კარტოფილი,თეთრი ბრინჯი, ყველა პროდუქტი, რომელიც შაქარს შეიცავს, კარტოფილი, ნამცხვრები, თეთრი პური
ყველა ის პროდუქტი, რომელიც ფქვილს შეიცავს.

უფრო მეტიც, ადამიანი, რომელიც ამ პროდუქტებს მოიხმარს, შემდეგ კვებაზე კიდევ უფრო მეტს ჭამს.
არა და ეს ის არის რასაც ყოველდღიურად მილიონებით ადამიანები ჭამენ.

იმ საკვების მოხმარება ,რომელიც მარტივი ნახშირწყლებით არის მდიდარი, გვეხმარება სწრაფად განმუხტოთ ორგანიზმი ენერგიით აქტიური საქმიანობის წინ.მაგრამ თუ წონაში დაკლება გსურთ ჯობია მათი გამორიცხვა რაციონიდან. მათი არჩევა კი სარგებლობის პრინციპით უნდა ხდებოდეს.

რთული ნახშირწყლები 

რთული ნახშირწყლები(სხვანაირად-ნელი) სახელწოდებოდან გამომდინარე , შედგებიან ორზე მეტ მოლეკულებისაგან და საკმაოდ რთულ ორგანულ ნაერთებს წარმოადგენენ.
მათი მონელება უფრო ნელა ხდება და სისხლშიც შაქარის დიდ მომატებასა არ იწვევენ
ეს არის პარკოსნები, ბოსტნეული (კარტოფილის,გოგრის გარდა), ხილი, კენკრა, მარცვლეული(ხორბალი და სიმინდის გარდა),უფრო მეტად მთელი მარცვალი(შვრია,ქერი, წიწიბურა,მურა და ველური ბრინჯი და ა.შ.)ასევე ნელ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება მაკარონი, მაგარი სორტის ხორბალი.

თუ მარტივ ნახშირწყლებისგან თავი ყველანაირად უნდა შეიკავოთ, რთული ნახშირწყლები კი პირიქით უნდა მივირთვათ. ისინი საშუალებას გვაძლევენ დიდი ხანი ვიყოთ გამძღარი და ამ დროსბევრი არ ვჭამოთ.

☘ცელულოზა ☘

ცელულოზა>>> – რთული ნახშირწყლების ერთერთი ფორმა, ის დიდი რაოდენობით არის ბოსტნეულში, ხილში და კენკრაში. ის თითქმის არ შეიწოვება ორგანიზმში. ის ნაწლავებს წმენდს და ხელს უწყობს ნელ აბსორბაციას და პროდუქტების მონელებას ისე, რომ შაკარს არწევს სისხლში. ის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნაწლავის მიკროფლორის ნორმალიზაციისთვის, ამცირებს ლპობის პროცეს და ხელს უშლის ტოქსიკური ნივთიერებების შთანთქმას.

მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით რთული ნახშირწყლები ორგანიზმში ნელა შეიწოვება და თანაბრად, ამიტომ ლოგიკურია,რომ ორგანიზმის ენერგეტიკული დონე სტაბილურია საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.

ინსულინი, თავისი სატრანსპორტო ფუნქციის შესრულებისას,ახორციელებს გლუკოზის მიწოდებას კუნთებში და ტვინში, მათი საჭიროების მიხედვით, ამიტომ რთული ნახშირწყლების გლუკოზის გარდაქმნა ცხიმად არ ხდება.

გლიკემიური ინდექსი

 იმისთვის რომ განისაზღვროს პროდუქტები მარტივი და რთუილი ნახშირწყლებით, შეგიძლიათ გლიკემური ინდექსის ტაბლო გამოიყენოთ >>>. აშკარად ჩანს ნებისმიერი პროდუქტი შეიცავს შაქრის მახალ კონცენტრაციას და ინსულინის რეაქცია შაქრის ცხიმად გადამუშავებაზე.
რაც უფრო დაბალია პროდუქტის გლიკემური დონე, მით უფრო მეტ რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს იგი. რაც უფრო რთულია ნახშირწყლები მით უფრო მაღალია მათი ხარისხი და მეტი დრო სჭირდებს აბსორბაციისთვის.

მაგალითად, შემწვარი კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი 95 -ის ტოლფასია. ლუდის გლიკემიური ინდექსი კიდევ უფრო საშიშია,ის 110-ის ტოლფასია! გასაკვირი არ არის ,რომ ამ შხამის მოყვარულებს დიდი მუცლები აქვთ. მიუხედავად იმისა,რომ ბევრი ხილიც შეიცავს საკმაოდ მაღალ გ.ი. მაჩვენებელს, მათ შორის ტროპიკული ხილი,როგორიცაა ბანანი და მანგო, მაგრამ მარტივ ნახშირწყლებში უპირატესობა მაინც ხილს უნდა მიენიჭოს. მაგრამ ასეთი ხილი ,როგორიცაა ვაშლი და ქლიავი დაბალი გ.ი. აქვთ.ამიტომ ხილი უნდა შეიძინოთ ადგილობრივი და სეზონური.

ნახშირწყლების მოხმარების ნორმა

ნახშირწყლების კოველდღიური ნორმის განსაზღვრა ინდივიდუალური ცნებაა.
ხშირად ადამიანები,ვისაც წონაში დაკლება სურს ითვლიან დღეში მიღებულ ცხიმებს ან საერთოდ არ მოიხმარენ მათ.ისინი უარს ამბობენ ყველზე,ხორცზე და მიირთმევენ უცხიმო რძის პროდუქტებს ან გადადიან სოიოზე, მაგრამ უშედეგოდ ,წონაში ვერ იკლებენ.
სინამდვილეში ეს ყველაფერი იმიტომ ხდება ,რომ ცხიმი შეიძლება წარმოიქმნას ნახშირწყლებიდან. ამიტომ, აუცილებელია ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლი.

 ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნა უნდა ანაზღაურდეს რთული ნახშირწყლების 60-80% -ით,  დანარჩენი ენერგიის 10-20 % იქმნება ცილების, 10-20% ცხიმების წვის ხარჯზე.

მარტივი ნახშირ წყლები სწრაფად შეიწოვება,ამიტომ შიმშილის შეგრძნობა მალევე ბრუნდება. ამიტომ ადამიანი ცდილობს, დათრგუნოს იგი წახამსებებით.

მარტივი ნახშირწყლების ენერგეტიკული ღირებულება 0-ის ტოლფასია, სამაგიეროდ ორგანიზმში შაქრის მეტი რაოდენობა შემოდის, რომელიც შემდგომ ცხიმში გარდაიქმნება.
ცხიმი ეს კიდევ არ არის ყველაზე დიდი ბოროტება ,რასაც მარტივ ნახშირწყლებს მოაქვთ.

😞მარტივი ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ქრონიკულ შიმშილის გრძნობას,რაც თავის მხრივ იწვევს ნივთიერებების ცვლის დარღვევას და ჰორიზონტზეც ჩნდება მეტაბოლური დარღვევები.
მეტაბოლური სინდრომი ხასიათდება სამი ძირითადი სიმპტომებით:
-ჭარბიწონა
-არტერიალური ჰიპერტონია
-სისხლში შაქრის დონის მომატება
მეტაბოლური სინდრომი ორგანიზმში იწვევს ისეთი დაავადებების პროვოცირებას,როგორიცაა დიაბეტი,გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, სიმსივნეს ზოგიერთ ფორმებს.
თანამედროვე ადამიანი ყოველდღე საშუალოდ ნორმაზე 4-ჯერ მეტს ნახშირწყლებს მოიხმარს ყოველდღიურად. უფრო მეტად ისეთ პროდუქტებს ,რომელთაც მაღალი გლიკემური ინდექსი აქვთ-ტორტები, ნამცხვრები, ფუნთუშები, რაფინირებული შაქარი,თეთრი პური, შემწვარი კარტოფილი.

ამასთან ერთად ნახშირწყლების დეფიციტი ორგანიზმში მავნეა.ის ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას იწვევს.ორგანიზმი იწყებს ენერგიის ანაზღაურებას ცხიმებისა და ცილების ხარჯზე,ეს კი თირკმლებს აწვება.თუ ეს მდგომარეობა ხანგრძლივად გრძელდება ,ის ორგანიზმის დაღარიბებას,რადგან ენერგიის ძირითადი მომმარაგებელი ცხიმებია,რაც თავის მხრივ მოქმედებს ტვინის უჯრედების მოწამვლაზე.

ნახშირწყლების ქრონიკული დეფიციტი იწვევს ცხიმის ღვიძლზე დალექვას და გლიკოგენის მარაგის დაკარგვას.ეს იწვევს ღვიძლის ფუნქციის დაქვეითებას და ცხიმებად გარდაქმნას.

დასკვნა
ახლა უკვე, როცა ყველაფერი იცით ნახშირწყლებზე, თუ გინდათ ,რომ ყოველთვის ფორმაში იყოთ, იყოთ ჯანმრთელები, უარი თქვით მარტივ(სწრაფ)ნახშირწყლებზე და მოიხმარეთ მხოლოდ რთული(ნელი) ნახშირწყლები!

ნახშირწყლების მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი,უპირატესობა ბოსტნეულს, ადგილობრივ სეზონურ ხილ, პარკოსნებს, მწვანილს, ხორბლის ფქვილს უნდა მიენიჭოს. თუ ასეთი პროდუქცია შედის თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, თქვენ არ შეგაწუხებთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები და ასევე თავს უამრავ დაავადებებს აარიდებთ!!!