10 წესი ორგანიზმში ცხიმების ბალანსისთვის

 ცხიმების ნორმა

ფაო და ვოზ-ის ორგანიზაციების რეკომენდაციით, ცხიმები რაციონში უნდა შეადგენდნენ 10-20% საერთო კალორიულობიდან, ასევე დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეზე და სხვა ქვემოთ ჩაომთვლილ ფაქტორებზე.
უნდა გავითვალისწინოთ, რომ 1 გრ ცხიმი უდრის 9 კკალ. რეკომენდირებულია მივიღოთ 5-10% ნაჯერი ცხიმები და 10-15% უჯერი ცხიმები საერთო კალორიულობიდან.

✔ ომეგა-3:
ომეგა-3 დღიური მოთხოვნილება: 1–2% დღიური კალორიულობიდან.
– ჯანმრთელი ადამიანისთვის: 1 გრ\დღეში;
– გულის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის –2 გრამამდე\დღეში, მაგრამ არაუმეტეს 4 გრ\დღეში.

✔ ომეგა- 6: 4-10 გრ\დღეში.
ომეგა-6 პოლიუჯერი ცხიმმჟავების ნორმა შეადგენს 5–9% დღიური კალორიულობიდან.

მაგალითი

2000 კალორიაზე დასაშვებია მიღება
(22-45 გრ ან 200-400 კალ ცხიმებიდან):
• 15 გრამამდე ნაჯერი ცხიმები
• 30 გრამამდე უჯერი ცხიმები, მათგან:
•ომეგა-3 1-2 გრ.,
•ომეგა-6 4-10გრ.,
• ომეგა-9 დარჩენილი განაწილების პრინციპით 18-25 გრ.

❗თითქმის ყველა ადამიანი, განურჩევლად კვების ტიპისა, არღვევენ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების ბალანსს ომეგა-6 ომეგა-3-თან, რომელიც შეადგენს 5:1-დან 20:1-მდე და ზემოთ. ამ პროპორციის გადაჭარბება იწვევს ომეგა-3 შეთვისებადობის გაუარესებას, და ავლენს ომეგა-6 ყველა უარყოფით თვისებას, რაც გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის საერთო მდგომარეობაზე და მთელ ორგანიზმზე.
ამერიკელმა მეცნიერმა ალთემის სიმოპულოსმა გამოთქვა მოსაზრება:
«მიუხედავად ზღვის თევზის სარგებელისა, მისი დიდი ოდენობით მოხმარება მწვანილთან ერთად არ გამორიცხავს იმ პრობლემებს, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იქნას მცენარეული ზეთებით”.
️️️
•დღეს უკვე ეჭვი არავის ეპარება იმაში, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსუქნე და დიაბეტი პირდაპირ დამოკიდებულია ჩვენს კვებაზე .

•სისხლის სიმკვრივის გაზრდა და თრომბების წარმოშობა, ქოლესტერინის ცვლის დარღვევა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და დეპრესია, ტვინის მუშაობის გაუარესება და მისი სენილური დაავადებები, ენერგიის დაქვეითება, სხეულის და კანის ნაადრევი დაბერება, გახშირებული ინფექციური დაავადებები, ძვლების მდგომარეობის გაუარესება – ყველა ამ განსხვავებულ დაავადებას აქვს, ხშირ შემთხვევაში, ერთი და იგივე მიზეზი- ცხიმოვანი მჟავების დისბალანსი .

ცხიმების დადებითი ღირებულება ორგანიზმისთვის უდაოა და ექვემდებარება 10 მარტივი წესის დაცვას:

1) სრულიად გამოვრიცხოთ ტრანს ცხიმები>>> (ფასტ-ფუდი, ნამცხვრები, ქარხნული ტკბილეული, მარგარინი).

2) ხორცის ზომიერი მიღება, ცილების უსაფრთხო ნორმების საფუძლევზე 0.83 1კგ წონაზე (რუსეთის ჯანდაცვის ორგანიზაციის შესაბამისად) მოგცემთ ცხოველური ცხიმების საჭირო დოზას. ამდენად, 60 კგ წონაზე ცილების ნორმით 50 გრ/დღეში საჭიროა მიირთვათ მხოლოდ 100 გრ ქათმის ხორცი და 50 გრ ყველი და მიიღებთ ცხოველური ნაჯერი ცხიმების>>> 90% დღიური ნორმიდან. მცენარეული ზეთები ასევე შეიცავენ ნაჯერი ცხიმების 10%.

3) დრო და დრო გავანებივროთ საკუთარი თავი კარაქით, ასევე მოვიხმაროთ ის საჭმლის მომზადების დროს;

4) მზესუმზირის ზეთის ალტერნატივად შეწვისას გამოვიყენოთ ქოქოსის ზეთი, რომლის უნიკალურობა უდაოა!

5) შოკოლადის არჩევისას ყურადღგებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ შემცველობაში არ იყოს პალმის და ჰიდროგენიზირებული ზეთები>>>

6) უჯერი ცხიმების ზომიერი და რეგულარული მიღება, ომეგა-3 ცხიმმჟავების ბალანსის დაცვით: ომეგა-6 1:4.

მცენარეული ზეთის არჩევისას ჯობია შევჩერდეთ ზეითუნის ზეთზე, მისი შემადგენლობა იდეალურია, როგორც საჭმლის მომზადებისთვის, ასევე კერძების შესაკმაზად (2 ჩაის კოზვი/დღეში – საკმარისია).

7) შევამციროთ მზესუმზირის და სიმინდის ზეთების მიღება, როგორც ომეგა-6 წყარო;

8) ავოკადო- გემრიელად მიირთვით, ეს არის წყარო არა მარტო 208 კკალ/100გრ, რაც ხდის მას ყველაზე კალორიულ ხილად, ასევე ომეგა-9 და მრავალი ვიტამინების მდიდარი წყარო (განსაკუთრებით B და E),

9)თხილეულთან – ფრთხილად! მიაქციეთ ყურადღება იმას, რომ , 30 გრ თქვენი საყვარელი მზესუმზირის და გოგრის თესლები შეიცავენ 6გრამს ომეგა-6! კაკლის 30 გრ ომეგა-6 შემცველობა 11 გრ (ნორმა 4-10 გრ).

არადა თხილის და მზესუმზირის ზედმეტის ჭამა ყველაზე ადვილია. და სამწუხაროდ, ომეეგა-6 უარყოფითად მოქმედებს ომეგა-3 ცხიმმჟავების სარგებელზე.

სასურველია ავირჩიოთ: ნუში, თხილი, კეშიუ, ფისტაშკა. და არაუმეტეს 30-50 გრ!

10) კვირაში 2-3 ჯერ მივიღოთ თევზი ან თევზის ქონი, როგორც საკვები დანამატი. ომეგა-3 სრულფასოვანი სახით>>> მხოლოდ თევზის ქონშია, და არა მცენარეულ ზეთებში.

ომეგა-3 და ჯანმრთელი კვება დღეს უკვე სინონიმებია. ორგანიზმში მათი შემცველობის შევსებით, ჩვენ არა მხოლოდ ვახანგრძლივებთ ჩვენს ცხოვრებას, არამედ ვწევთ მის ხარისხს უფრო მაღალ დონეზე.

ჯობია დახარჯოთ თანხა ხარისხიან კვების პროდუქტებზე, ვიდრე წამლებზე აფთიაქში. ყოველ შემთხვევაში, აქ დადებითი რეზულტატი გარანტირებულია.