კალციუმი: მინერალი ნომერი ერთი

ელემენტებს შორის, რომლებიც შედიან ჩვენი ორგანიზმის შემცველობაში, კალციუმი იკავებს მეხუთე ადგილს ოთხი მთავარი ელემენტის შემდეგ: ნახშირბადის, ჯანგბადის, წყალბადის და აზოტის, და ლითონებს შორის, რომლებიც ქმნიან საფუძველს ( ტუტე) პირველ ადგილს.

კალციუმი  შედის ჩონჩხის, კბილების, ფრჩხილების, თმების შემადგენლობაში. ორგანიზმის ნორმაა 1200 გრ კალციუმი, 90% კონცენტრირებულია ძვლებში.

კალციუმი — არის მინერალი, რომელიც ძალიან რთულად შეთვისებადია. საკვებთან ერთად ჩვენ ვიღებთ კალციუმის მხოლოდ 20-30%, მისი დიდი წილი ორგანიზმს უცვლელად ტოვებს. და თუნდაც თქვენ აირჩიეთ რაციონი, რომლის შემადგენლობაში არის პროდუქტები კალციუმის მაქსიმალური შემცველობით, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ ამ მინერალის უკმარისობის აღდგენას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მთელი დღე და ღამე ჭამოთ კალციუმი და არაფერს მიაღწიოთ, გარდა მარილის ცვლის დარღვევისა და თირკმლებში ქვების ფორმირების რისკისა.
ბავშვების  ჩონჩხის მთლიანი განახლება 1-2 წელიწადში ხდება, ზრდასრული ადამიანის კი 10-12 წელიწადში.

ზრდასრული ადამიანის ძვლის ქსოვილიდან ყოველდღე გამოიყოფა დაახლოებით 700 მგ კალციუმი და იქმნება იგივე ოდენობა.

‼️კალციუმის ნაკლებობის სიმპტომები:

• კუნთების სპაზმები;
• ტკივილი ძვლებში, რომელიც განაპირობა ძვლების შეთხელებამ და ძვლის მასის დაკარგვამ;
• პათოლოგიური მოტეხილობები მინიმალური ტრავმებისგან;
• კბილების დაშლა;
• გონების დაქვეითება;
• არითმია;
• ჩონჩხის ფორმირების დარღვევა (ბავშვებში);
• რახიტი, ზრდის პრობლემები (ბავშვებში);
• ტოქსიკოზი ორსულობისას;
• საშვილოსნოსშიდა ბავშვის ზრდის შენელება.

➡️ოსტეოპოროზი — არის დაავადება, როდესაც ძვლის ქსოვილი ცუდად ითვისებს კალციუმს ან ძვლებიდან, იმ შემთხევავშიც თუ საჭმელში ჭარბადაა.

ეს შეიძლება იყოს გამოწვეული რამოდენიმე მნიშვნელოვანი მიზეზით — მაგალითად, ორგანიზმში არასაკმარისი იშვიათი ვიტამინების D3 და К2 მიღება.

• თავიდან რომ ავიცოლოთ დოზის გადაჭარბება უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ პროდუქტებს კალციუმით, რომლებიც დამატებით შეიცავენ ვიტამინს К2. ეს ვიტამინი აღმოაჩინეს ახლახანს, XX-XXI საუკუნეების შუალედში. ის თამაშობს მარეგულირებელის როლს, აგზავნის კალციუმს იქ, სადაც ის ყველაზე მეტად საჭიროა, და მიაქვს იქიდან, სადაც არ უნდა იყოს.
• თუმცა კალციუმი ყოველთვის არ ხვდება იქ, სადაც საჭიროა. ზოგჯერ ისე ხდება, კალციუმის პრეპარატების მიღებისას D ვიტამინთან ერთად მინერალის ოდენობა ძალიან ბევრი ხდება, და ის გადაიდება სახსრებში და რბილ ქსოვილებში. კალციუმი შეიძლება დაილექოს ქოლესტერინის ბალთებში, რაც მას ძალიან მჭიდროს ხდის. შედეგად ღრეჩო ძარღვებში ვიწროვდება, კედელი კი — ინგრევა. შესაბამისად, კალციუმის ნადებმა სისხლძარღვებში შეიძლება გამოიწვიოს ინფარქტი, ინსულტი და შინაგანი სისხლდენა. კალციუმის ჭარბი ოდენობა შეიძლება გადაიდოს მკერდის ფიბრიოზულ ქსოვილში –  ამ შემთხვევაში შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგიული მკურნალობა.
• ვიტამინი D3 უზრუნველყოფს კალციუმის მაქსიმალურ შეთვისებადობას, ანხორციელებს მინერალიზაციის და ძვლის ქსოვილის გადაშენების პროცესს, ასევე ინარჩუნებს თმების და კბილების სიჯანსაღეს. ამიტომ თუ თქვენ მზეზე არასაკმარის დროს ატარებთ, რომელიც აუცილებელია D3 ვიტამინის წარმოქმნისთვის, სხვა გზებით უნდა მიიღოთ.
• ვიტამინი К2 აკონტროლებს კალციუმის შემცველობას სახსრებში და ძვლის ქსოვილებში, ამოჰყავს კალციუმი არტერიებიდან, ამით ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაბალანსებას.

30 წლის შემდეგ ჩვენ ვკარგავთ ძვლის მასის 1% ყოველ წელს. წუხილით უნდა ვაღიაროთ, რომ 70 წლისთვის ჩვენ დავკარგავთ ძვლის მასის 40%!

‼️ორმოცდაათი წლის შემდეგ კალციუმის უკმარისობა ქალის ორგანიზმში აღემატება 50%,  ასევე იზრდება ოსტეოპოროზის და მკერდის კიბოს რისკი. ოსტეოპოროზით დაავადებულნი განწირულნი არიან ამდაგვარ პრობლემებზე. კალციუმის დეფიციტის, ოსტეოპოროზის სიგნალებია ზურგის ტკივილი, ფრჩხილების დაფურცვლა, კბილების ფშვნეტა, მკრთალი თმები.

• იაპონელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვიტამინი K2 ამცირებს ხერხემლის გადატეხვის რისკს 60% და 80% თეძოს და სხვა მოტეხლობების რისკებს. სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ K2 შეუძლია გაზარდოს ძვლების სიმკვრივე ქალებში პოსტკლიმაქსურ პერიოდში.
• ვიტამინი K2 ასევე ებრძვის «ნომერ პირველ მკვლელს» ჩრდილოეთ ამერიკაში — გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. ის აგზავნის კალციუმს იქ, სადაც საჭიროა: ძვლებში და კბილებში, გამოყავს არტერიებიდან.
• K2 დეფიციტი არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მთავარი მიზეზი. მაგალითად, K2 დეფიციტი ზრდის რისკს კალციუმის აორტაში დაგროვების. აორტის კალციფიკაცია ასუსტებს მის კედელს, ამით ზრდის გახეთქვის რისკს და უეცარ სიკვდილს.

ჰოლანდიაში ექიმმა როტერდამმა გამოიკვლია 4 600 კაცი  55 წლიდან და ზემოთ. მან აღმოაჩინა გასაოცარი ფაქტი: აღმოჩნდა, რომ ვიტამინი K2 ხშირმა მოხმარებამ შეამცირა კალციფიკაციის რისკი აორტაში 52%.

კალციუმის სიჭარბე კორონალურ არტერიებში ასევე იწვევს გულის შეტევას. ერთ-ერთმა გამოკვლევამ დაადგინა, რომ K2 საკმარისი დონე ამცირებს გულის შეტევის რისკს 41%. სისხლძარღვთა «გამაგრება» იწვევს სხვა მკვლელის წარმოქმნას — ჰიპერტენზიის.

ადამიანების უმრავლესობა განიცდის K2 უკმარისობას, რადგან  K2 მთავარი წყაროა ორთქლზე მომზადებული და ფერმენტირებული სოიო.

რადგან ამ პროდუქტის შეძენა ჩვენს ქვეყანაში პრაქტიკულად შეუძლებელია, ხოლო სხვა პროდუქტებში (უპირატესად ყველში, კვერცხის გულში, ხორცში) მისი შემცველობა მცირე დოზებშია, საჭიროა ვიზრუნოთ ალტერნატიულ წყაროებზე.

ამიტომ, ადამიანებში კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელი მიკროფლორით, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ მცენარეულ დიეტას – ვიტამინი K ნაკლებობის ალბათობა – საკმაოდ მცირეა.

✔️ კალციუმი ცუდი შეთვისებადობის მიზეზი შეიძლება იყოს კალციუმის და მაგნიუმის დისლბალანსი, რომელიც უნდა იყოს პროპორციაში 1: 2, სხვა გვარად მაგნიუმის ნაკლებობისას კალციუმი არ ითვისება. მას შეიცავს  ბარდა, პარკოსნები, ყავისფერი ბრინჯი, ჭვავის პური, შვრია და თხილეული.

‼️საკვებ პროდუქტებში კალციუმი არის ნაერთებში, რომელიც ცუდად იხსნება წყალში ან საერთოდ უხსნადია. ბუნებამ უზრუნველყო ასეთი ვარიანტი. რომ არ დატოვოს ადამიანი საჭირო მინერალების გარეშე, მისცა მას ნაღვლის მჟავები – მათ აწარმოებს ღვიძლი. მონელების პროცესში ისინი უხსნად კალციუმს ხსნადად ხდიან, 10- 40% რომლის ითვისება ზედა წვრილი ნაწლავით. თუ ადამიანს აქვს გასტრიტი დაბალი  მჟავიანობით, ენტერიტი, ღვიძლის დაავადებები და პანკრეასი, მაშინ შეთვისებადობის პროცენტი მნიშვნელოვნად მცირდება.

❗️ატმოსფერული წნევის დაწევისას ადამიანს ბალანსის შესანარჩუნებლად სჭირდება უფრო მეტი, ვიდრე კალციუმი. თუ მისი მარაგი არ არის სისხლში, მას იღებენ ძვლებიდან. როდესაც პროცესი ნორმას სცილდება, ვითარდება პათოლოგია. ხანდაზმული ადამიანები ამბობენ: ოჰ, როგორ მტკივა ძვლები! ცუდი ამინდის მომასწავლებელია…

• ყავა, ჩაი და უალკოჰოლო სასმელი, და ასევე გაზიანი სასმელებიც, რომლებიც შეიცავენ კოფეინს ხელს უშლიან კალციუმის შეთვისებადობას.
• ალკოჰოლი და მოწევა ასევე ხელს უწყობს კალციუმის გამოდევნას ორგანიზმიდან.
• პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კალციუმის დაკარგვას შეიცავენ ნატრიუმს და ფოსფორს.
• ხორბლის ქატო და რძის პროდუქტები, რომლებიც გამდიდრებულია ფოსფორით, ხელს უშლიან კალციუმის შეთვისებას.
• ზოგიერთი ბოსტრეული მჟაუნის მჟავის დიდი შემცველობით (მაგალითად, ქინძი, ისპანახი, კამა) ასევე ხელს უშლიან კალციუმის შეთვისებას. მაგრამ მჟაუნის მჟავა ნეიტრალდება თერმული დამუშავების შედეგად.
• ფიზიკური დატვირთვა ამაგრებს ძვლებს, ხელს უწყობს მათ სიმკრივეს და კალციუმის შენარჩუნებას.
• ️ცილებით გამდიდრებული საკვები ზდრის კალციუმის გამოდევნას შარდთან ერთად. ცხოველური ცილა(ხორცი, რძე, კვერცხი) იწვევს უფრო მეტი კალციუმის დაკარგვას, ვიდრე მცენარეული.კალციუმი ანეიტრალებს მავნე მჟავებს.
• რომელი პროდუქტები ზრდიან მჟავიანობას და პროვოცირებენ კალციუმის დამოდევნას? რომლებიც შეიცავენ გოგირდს, ფოსფორს და ქლორს. ეს ელემენტები შედიან ცილების შემცველობაში (ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის ნაწარმი) და სახამებელში (პური, ფქვილი, მარცვლეული).

• რაც უფრო ნაკლებია საკვებში პროდუქტი, რომელიც აძლევს სისხლს მჟავ რეაქციას (ხორცი, ყველი, ნაწარმი თეთრი ფქვილისგან, რაფინირებული შაქარი და ცხოველური ცხიმები), მით ნაკლებია კალციუმის საჭიროება, მით უკეთესია ძვლების და კბილების მდგომარეობა.
• კალციუმის შეთვისებადობას ხელს უშლის ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი(ძროხის რძის და საქონლის ცხიმი, მაგრამ არა ქონი) და პალმის ზეთი.

• რომელი პროდუქტები ზრდიან ტუტიანობას ? ისინი, რომლის მიკროელენეტურ შემადგენლობაში შედიან ისეთი ლითონები, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი, რკინა და კალციუმი. ეს არის — თქვენი (იმედია მაქვს, უკვე საყვარელი) ხილი, სალათი და ბოსტნეული! და დაიმახსოვრეთ: არ შეძლება განსაჯოთ პროდუქტი მისი გემოთი.
• ხილის და ბოსტნეულის უმრავლესობას — მჟავე გემო აქვს, მაგრამ რთული ბიოქიმიური პროცესის შედეგად ისინი გამოყოფენ ორგანიზმში ტუტეს. მაგალითად, მჟავე გრეიპფრუტს ან ლიმონს აქვს ძლიერი ტუტეს ეფექტი. როგორც არა მჟავ კიტრს, კომბოსტოს ან ოხრახუშს.
• მწვანილი, ხილი და ბოსტნეული შეიცავენ კალციუმის საკმაოდ დიდ ოდენობას, რომ შეინარჩუნონ მისი ბალანსი ორგანიზმში. როგორ ფიქრობთ, საიდან იღებს კალციუმს ძროხა?

✔️ზრდასრული ადამიანის კალციუმის დღიური ნორმა შეადგენს 1 გრამს. რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია სიმაღლეზე, წონაზე, ასაკზე, ცხოვრების წესზე და კვებაზე.

კალციუმი და რძე

თუ კითხვათ ადამიანების უმრავლესობას, რა არის კალციუმის საუკეთესო წყარო, ისინი გიპასუხებენ: “რძის ნაწარმი”. მაგრამ ასეა?

საუბრისას იმაზე, თუ რომელი პროდუქტები არიან კალციუმის საუკეთესო წყარო უნდა გავითვალისწინოთ არა მარტო ამ მინერალის შემცველობა, არამედ ისიც, უწყობენ თუ არა ეს პროდუქტები კალციუმის შეთვისებას ხელს თუ,  პირიქით, მის დაკარგვას .

ბოლო დრომდე მიიჩნევდნენ, რომ კალციუმის საუკეთესო წყარო არის ყველი და რძე, მაგრამ დღევანდელ დღეს ცნობილია, რომ რძე შეიცავს ისეთ კალციუმს, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი ვერ ითვისებს. იმისათვის, რომ ეს კალციუმი შეთვისდეს, საჭიროა ბევრი ენერგიის დახარჯვა, და ასევე კალციუმის საკუთარი მარაგის წილი.

ერთი შეხედვით ეს დაუჯერებილია, მაგრამ რძის მოხმარება, მიუხედავად იმისა, რომ იგი შეიცავს კალციუმს, საპირისპირო ეფექტს გვაძლევს. ხდება ძვლების და კბილების დემინერალიზაცია! უფრო მეტიც, ქალები, რომლებიც მოიხმარენ კალციუმის აბებს და ბევრ რძის პროდუქტს უფრო ხშირად ავადდებიან ძუძუს კიბოთი.

ექიმები გვარწმუნებენ, რადგან რძე შეიცავს კალციუმს მისი მოხმარება სასარგებლოა ორგანიზმში კალციუმის მოსამატებლად და ზოგადად ჯანმრთელობისთვისაც.

სინამვდვილეში, გარდა პრიმიტიული ლოგიკური დასკვნებისა, საჭიროა გავითვალისწონოთ სხვა უამრავი ფაქტორი .

✔️პირველ რიგში, კალციუმის მიღება არ ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მას ითვისებს. შემომავალი კალციუმის დიდი ნაწილი უცვლელად გადის ორგანიზმიდან. კალციუმის შეთვისებისთვის საჭიროა რამოდენიმე ფაქტორი, და ერთ- ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის კაცლიუმის და მაგნიუმის თანაფარდობა . ეს თანაფარდობა ნორმაში უნდა შეადგენდეს 2:1. თუ მაგნიუმის შემცველობა სისხლში ვარდება, თირკმლები ავტომატურად აღდგენენ თანასწორობას და გამოყავთ ორგანიზმიდან კალციუმის ზედმეტი ოდენობა.  რძე შეიცავს ძალიან ცოტა მაგნიუმს, რომელიც ეხმარება კალციუმის 25% შეთვისებას.

✔️აუცილებელია იცოდეთ, რომ კალციუმი ყველში შემცველ ცხიმებთან ერთად ქმნიან არახსნად ნაერთებს, რომლებიც იდევნებიან ორგანიზმიდან .

⚠️თუ გავაორმაგებთ ცხოველური ცხიმის დღიური დოზის მიღებას, კალციუმის გამოდევნა შარდით აღწევს 50% !

რძე არ უშლის ხელს ოსტეოპოროზის განვითარებას – ის მას ხელს უწყობს. ამის გარდა, ძვლების სიმკვრივეს ზდრის  ფიზიკური ვარჯიში. მხოლოდ ეს არის ოსტეოპოროზის რეალური პროფილაქტიკა, და არა რძე. 

❗️ცოტა ხნის წინ კალიფორნიის უნივერსიტეტის თანამედროვე მკვლევართა ჯგუფმა გამოაქვეყნა ანგარიში. ყურადღების ფოკუსში მოხვდა 1000 ქალი 65 წლის ზემოთ. კვლევები მიმდინარეობდა 7 წლის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარდნენ უფრო ცხოველურ ცხიმს, ძვლის მოტეხილობები 3,7 ჯერ უფრო მეტია, ვიდრე მათში, ვისი რაციონიც შეიცავდა უფრო მეტ მცენარეულ ცილას. ძვლის დაშლა  4ჯერ უფრო ხშირია მათში,  ვინც მოიხმარს რძეს, მცენარეული ცილის მოყვარულებთან შედარებით .

❗️რძის პროდუქტები ზღუდავენ კალციუმის შეთვისებადობას და, ამავე დროს, ხელს უწყობენ მის დაკაგვას ცხოველური ცილის მაღალი შემცველობის გამო. ამასთან დაკავშირებით, „აქსიომა“ რძის სარგებელზე ძვლებისთვის და კბილებისთვის, რომელიც ჩვენთვის უკვე დიდი ხანია ცნობილია რძის პროდუქტების რეკლამებიდან, ღირსია, რომ მასში ეჭვი შევიტანოთ (დაწვრილებით წაიკითხეთ სტატიაში რძეზე).

კალციუმის შემცველობაშიც რძის პროდუქტები უთმობენ მცენარეული წარმოშობის ბევრ პროდუქტს.

სხვათა შორის, სახლში გაკეთებული ხაჭო არ შეიცავს კალციუმს – ის რჩება რძის შრატში. სამრეწველო პირობებში პროდუქტებს ხელოვნურად ამდიდრებენ კალციუმით, რაც საკმაოდ სახიფათოა ჯანმრთელობისთვის.

✔️სამწუხაროდ, დაბალანსებული კვებაც სრულიად ვერ აკმაყოფილებს ორგანიზმში ამ ელემენტის საჭიროებას.

✔️კალციუმის მიღების დღიური ნორმა შეადგენს 1-1,5 გრ. საკვები პროდუქტების უმრავლესობაში ეს ელემენტი ძალიან მცირე ოდენობითაა, და კილოგრამებით უნდა შეჭამო, რომ მიიღო დღიური ნორმა. მხოლოდ რძის პროდუქტებში საკმარისია კალციუმის ოდენობა, თუმცა ჟანგვითი ქმედების გამო კალციუმი ორგანიზმიდან გამოიყოფა .

✔️და  თუ მოვიხმართ პასტერიზებულ რძეს, მოდუღების შემდეგ, ორგანული კალციუმი გადადის არაორგანულ ფორმაში და კალციუმის ასეთ ფორმას ორგანიზმი საერთოდ ვერ ითვისებს. გახსოვდეთ, რომ თერმოდამუშვებული პროდუქტები, ორგანული წყალში ხსნადი და ადვილად შეთვისებადი კალციუმი, გარდაიქცევა ნივთიერებად, რომელიც წყალში არ იხსნება – არაორგანული კალციუმი, შეუთვისებადი ორგანიზმის მიერ, იგი გროვდება შლაკების სახით ორგანიზმში და იწვევს ბევრ დაავადებებს (ართრიტი, ქვები და ქვიშა თირკმლებში, ღვიძლში, ვენების ვარიოკოზული გადიდება) . გაიხსენეთ, რა მოსდით მინერალებს წლის ადუღებისას – ისინი გადადიან ნალექში – ხდებიან უხსნადი – შლაკი. არაორგანული კალციუმი ხშირად გროვდება სისხლძარღვთა «მკვდარ» დაბოლოებებში, ძირითადა მუცლის ღრუს არეში – ეს იწვევს სიმსივნის ფორმირებას. თუ ზიანდება უკანა ტანის სისხლძარღვები – მივიღებთ ჰემოროის. იმისათვის რომ ორგანული კალციუმი ხსნად მდგომარეობაში იყოს, საჭიროა ორგანული ნატრიუმი. იგი უხვადაა ნიახურში -ჭამეთ ბევრი ნიახური და დალიეთ მისი წვენი.

✅რამოდენიმე პროდუქტის სია მდიდარი კალიუმით (დღიური ნორმით 1 გრამი).

* აქ მოყვანილია კალციუმის ოდენობა მილიგრამებში 100 გრამ პროდუქტზე.

• ყაყაჩო – 1500.
• წყალმცენარეები – 1100.
• სეზამი– 975.

ერთი სუფრის კოვზი სეზამის თესლები შეიცავს  88 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 9%). ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს არტერიული წნევის დაწევაში, ამცირებენ  ანთებით პროცესებს და ასევე ებრძვიან კიბოს რამოდენიმე სახეობას. დაამატეთ  სეზამის თესლები სალათში, მორთეთ სუპები და სხვა ცხელი კერძები.

• თხილეული (50 – 500, გააჩნია სახეობას). მაგალითად, ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი ნუში (20მდე კაკალი) შეიცავს 72 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 7%). კალციუმის გარდა, ნუშთან ერთად თქვენ მიიღებთ კალიუმს, Е ვიტამინს და რკინას. მოაყარეთ კაკლები სალათს ან გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ნუშის ზეთი. ყურადღება მიაქციეთ პორციის სიდიდეს, რომ არ გამოგივიდეთ კალორიების სიჭარბე.
• მთელ მარცვლეული პური – 320.
• ფორთხოლის წვენი – 300 მგ ერთ ჭიკაზე. საშუალო ფორთოხალი შეიცავს 65 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 6%). კალციუმის გარდა ფორთოხალი მდიდარია С ვიტამინით. მიირთვით სამხრისას ან დაამატეთ სალათში.
• ფორთოხლის ახალ გამოწურული წვენი შეიცავს 500 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 50%). ის შესანიშნავად შეავსებს თქვენს საუზმეს კალციუმით და С ვიტამინით.
• შვრიის ფაფა.ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა შეიცავს 187 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 19%). შვრიის ფაფა სავსეა ბოჭკოთი და კალციუმით.
• ლეღვის ჩირი.ლეღვის ჩირის 8 ნაყოფი შეიცავს 107 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 10% ). ეს ტკბილი სიამოვნება შეიცავს არა მხოლოდ ბევრ კალციუმს, მაგრამ ასევე ცელულოზას და ანტიოქსიდანტებს. მიირთვით ის სამხრისას ან მოხარშეთ მურაბა.

• კომბოსტო.

2 ჭიქა უმი დაჭრილი კომბოსტო შეიცავს 188 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 19%).

კომბოსტო — კალციუმის და ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა. გამოიყენეთ ის როგორც სალათის საფუძველი.

• კალციუმით მდიდარი პროდუქტების სიაში ასევე შედიან ქიშმიში, ბროკოლი, ისპანახი, სტაფილო, კარტოფილი, კომბოსტო,პარკოსნები, ზეთის ხილი (40 – 120).

სხვათა შორის, ყველა ზემოთ აღნიშნული პროდუქტი ასევე შეიცავს მაგნიუმის დიდ ოდენობას, რომელიც აუცილებელია კალციუმის შესათვისებლად.

‼️ვიტამინო-მინერალური კომლექსის შერჩევა

✅ კარგი თავსებადობა აქვს კალციუმს მაგნიუმთან, ბორთან და ვიტამინებთან В6, В12, D და К.

• ზუსტად ასეთი ვიტამინო-მინერალური კომპლექსი, როგორც დანამატი ძირითად გააზრებულ რაციონთან (კალციუმი, მაგნიუმი, ბორი,  ვიტამინები В6, В12, D და К) უზრუნველყოფს კალციუმის კარგად შეთვისებადობას და ამცირებს მის დაკარგვას .

კუჭის ნორმალური მუშაობა – ჯანმრთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებს საფუძველია

ანემია – სასჯელი არასწორი კვებისთვის