img_4959

ფრუქტოზა და ზედმეტი წონა

 

სამხრეთ-დასავლეთის მედიცინის ინსტიტუტის მეცნიერები დალასში, აშშ, ამტკიცებენ, რომ ფრუქტოზა ხელს უწყობს უფრო სწრაფად ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნას, ვიდრე შაქრის სხვა სახეობების მოხმარება.

გახდომის დროს უმრავლესობა, ძირითადად, გადადის ხილზე და ირჩევს ფრუქტოზას, რომელსაც არ მიიჩნევენ საშიშად.

img_4958

ჩვეულებრივ ლერწამის შაქარს ან შაქაროზას შემადგენლობაში შედის ორი უბრალო შაქარი: 50% გლუკოზა და 50% ფრუქტოზა. თუმცა უმრავლესობა, ვისაც აქვს თეთრი შაქრის ან ფრუქტოზის მოხმარების არჩევანი, ირჩევს მეორეს. და მათ ვერ დაადანაშაულებ, რადგან თვითონ სიტყვა „ფრუქტოზა“ ასოცირდება ხილთან, და, შესაბამისად, სარგებელთან.

იმის თქმა, რომ ფრუქტოზა – ბოროტების განსახიერებაა, არ შეიძლება, მაგრამ მისი ჭარბი მოხმარება იწვევს პრობლემებს, რომლის გაგების საფუძველი იმალება იმაში, თუ როგორ ახდენს ორგანიზმი მის გადამუშავებას.

სისხლში მოხვედრის შემდეგ გლუკოზა რჩება ღვიძლში, ხოლო შემდეგ მიდის ან ენერგიის გადამუშავებაზე ან რჩება მარაგის სახით, ან ქმნის ცხიმოვან ნადებს, თუ ნივთიერება ძალიან ბევრია. ფრუქტოზა ადამიანის ორგანიზმით, ფაქტობრივად, არ გადამუშავდება — არც სახამებელში, არც ენერგიაში; ის „გამანაწილებელი“ მექანიზმის გვერდის ავლით ხვდება ღვიძლში და მიდის ცხიმის გადასამუშავებლად.

სწორედ ამიტომ დიეტოლოგები ურჩევენ პაციენტებს თავი მოარიდონ ხილის ჭარბ მოხმარებას, რადგან სწორედ მათში, ფრუქტოზა ყველაზე დიდი რაოდენობით არის. მაგრამ ბევრ პროდუქტში ფრუქტოზას ამატებენ შაქრიშემცველის სახით.

 

ფრუქტოზას აქვს 2 მთავარი „უპირატესობა“ გლუკოზასთან: ის ერთნახევარ ჯერ უფრო ტკბილია და ის – არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას. რამაც გახადა ის მოსახერხებელ პროდუქტად ტკბილეულის მოყვარულთათვის და დიაბეტით დაავადებულთათვის.

და – საკვები მრეწველობისთვის. ფრუქტოზა ხშირად გამოიყენება როგორც შაქრის იაფი შემცვლელი. ამიტომ, ყველაზე კარგი გამოსავალი რომ თავი აარიდოთ მას, დარწმუნდით, რომ ფრუქტოზა არ არის ინგრედიენტების შემადგენლობაში. ფრუქტოზით ატკბობენ ბევრ პროდუქტს: ხილის წვენების უმრავლესობას, გაზიან სასმელებს, ორცხობილებს, შოკოლადს, უცხიმო რძის ნაწარმს, მიუსლებს და სწრაფ საუზმეს, „სასარგებლო“ მარცვლეულს ბარებს, პურს და ა.შ.

მაგრამ, ფრუქტოზის ჭარბი მოხმარება იწვევს არანაკლებ პრობლემებს, ვიდრე გლუკოზის ჭარბი მოხმარება.

მაშ ასე, რითია საშიში ხილის შაქარი, რომელიც ბევრი წლის განმავლობაში ითვლებოდა დიეტური კვების პროდუქტად?

გავარჩიოთ პრობლემები რიგ-რიგობით.

 

პრობლემა №1 — ცხიმი

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ფრუქტოზა ჩვენს ორგანიზმში გადამუშავდება სხვანაირად, ვიდრე გლუკოზა. სისხლში გლუკოზის რეგულიაციაში მომაწილეობს ინსულინი, ფრუქტოზის შეთვისების დროს ინსულინი არ მონაწილეობს. იმ დროს როდესაც გლუკოზა გადამუშავდება ენერგიაში ან ინახება გლიკოგენის სახით(კუნთური უჯრედების კვებისთვის, ხოლო ზედმეტი გადაიდება ცხიმში),  ფრუქტოზა იხლიჩება ღვიძლში, ხოლო შემდეგ, უფრო ხშირად ტრანსფორმირდება ცხიმში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ფრუქტოზის მოხმარება იწვევს ადამიანებში ცხიმის ჩქარ დაგროვებას. ამასთან ერთად კალორიებს იმავე რაოდენობის მოხმარება გლუკოზის სახით არ იწვევს აგივე რეაქციას.
ფრუქტოზა ასევე შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზაში – თუ ის არასაკმარისია საკვებში, და გლიკოგენში. თუმცა, ჯანმრთელ ადამიანებში საკვები, მდიდარი ფრუქტოზით, ხშირად ასევე შეიცავს გლუკოზას და სხვა შაქრებს. ამიტომ ხშირად ფრუქტოზა ორგანიზმში გარდაიქმნება ცხიმად.

ფრუქტოზის გარდაქმნის გზა ენერგიაში, სამწუხაროდ, გადის ცხიმით, და არა გლუუკოზაში და გლიკოგენში გარდაქმნით. ამიტომ ფრუქტოზის მნიშვნელოვანი რაოდენობის მოხმარება ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას.

პრობლემა № 2 – სპიტრი

როგორც ნებისმიერი  მრავალატომური სპირტი ფრუქტოზა, გახლეჩვისას, საკმაოდ ტვირთავს ღვიძლს. უფრო მეტიც, ფრუქტოზის ხშირი და ჭარბი მოხმარება იწვევს ღვიძლის ისეთივე ცხიმოვან დისტროფიას, როგორც ჭარბი ალკოჰოლის მოხმარების დროს.

პრობლემა №3 – გული

ღვიძლში ფრუქტოზა გარდაიმქნება „მავნე ქოლესტერინის“ დიდ რაოდენობაში (ლიპოპროტეინების დაბალი და ძალიან დაბალი სიმკრივის). ისინი ართულებენ ათეროსკლეროზის დინებას, იწვევენ „ქოლესტერინის“ ბალთების გადადებას სისხლძარღვების კედლებზე, იწვევენ ინფარქტს და ინსულტს.

img_4954პრობლემა №4 – ნიკრისის ქარი და ქვები თირკმლებში

ფრუქტოზა იხლიჩება ორგანიზმში შარდის მჟავის დიდი რაოდენიბის წარმოქმნით. იგივე, რომელიც იქმნება ცილის ჭარბი რაოდენობის უტილიზაციის დროს. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ადამაინებში ნიკრისის ქარი, მაგრამ შეიძლება გაანადგუროს სხვა ნებისმიერი სახსრები და სხეულის ორგანოები.

მაგრამ იმ შემთვხვევაშიც, თუ ის არ იწვევს ნიკრისის ქარს, შარდის მჟავის ჭარბი რაოდენობა სისხლში, რომელიც გამოწვეულია ფრუქტოზის სიჭარბით, ტვირთავს თირკმლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლების ქვების ფორმირება.

პრობლემა №5 – ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა

მკვლევარების ჯგუფმა კალიფორნიისა და პენსილვანიის უნივერსიტეტებიდან გამოავლინა, რომ თავისი ძირითადი როლის ჭარბი წონის განვითარების გარდა, ფრუქტოზის ზიანი გამოიხატება ინსულინისადმი შეუთვისებლობაში, გლუკოზის მიმართ ტოლერანტობის დარღვევაში, ჰიპერინსულინემიაში და მაღალ წნევაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ფრუქტოზა არ ზრდის ინსულინის რაოდენობას სისხლში (რაც ითვლება კარგ თვისებად დიატებით დაავადებულთათვის), შარდის მჟავის სიჭარბე სისლში, რომელიც გამოწვეულია ფრუქტოზის ჭარბი მოხმარებისგან, ამცირებს ორგანიზმის უჯრედების მგრძნობიარობას ინსულინის მიმართ.

რაც უფრო ნაკლებია უჯრედების მგრძნობიარობა ინსულინის მიმართ, მით უფრო მეტი ინსულინი უნდა გამოიმუშაოს კუჭუკანა ჯირკვალმა, გლუკოზის გამოსაყენებლად. კუჭუკანა ჯირკვლის ასეთი ქრონიკული გადატვირთვა შედეგად იწვევს მე-2 ტიპის დიაბეტს.

გარდა ამისა: ინსულინი – ანაბოლური ჰორმონია, რომელიც პირდაპირ ავალებს ღვიძლს შაქრის გადამუშავებას ცხიმში, ხოლო ცხიმოვან უჯრედებს –  ამ ცხიმის შენახვას.

პრობლემა №6 – ჭარბი ჭამა

ფრუქტოზის მოხმარება არ ამაღლებს ინსულინის დონეს სისხლში. ხოლო ინსულინს აქვს პირდაპირი კავშირი ჰორმონ ლიპტენინთან, რომელიც ახდენს ინდიკატორის ფუნქციას, ანუ ის აჩვენებს ტვინს, რომ ორგანიზმმა უკვე სამკარისი საკვები მიიღო და დროა გაჩერდეს. ინსულინის მაღალი დონის არ არსებობის შემთხვევაში ჭამის დროს, მაგალითად, ჰალვის ფრუქტოზით, სიმაძღრის ჰორონის გამომუშავება ნელდება, და თქვენ – ჭამთ ზედმეტს!

პრობლემა№7 – ტრანსპორტირება

სისხლში ფრუქტოზის მოხვედრისთვის საჭიროა მისი შეთვისება ნაწლავში. ამისათვის ნაწლავის კედლებში არსებობს სპეციალური სატრანსპორტო არხები და ფრუქტოზის სპეციალური გადამტანი GLUT5. ფრუქტობის ჭარბი რაოდენობის მოხმარების დროს (არ აქვს მნიშვნელობა – ხილიდან თუ გაზიანი სასმელიდან) ფრუქტოზის გადამტანები იტვირთებიან.

იმის მაგივრად, რომ შეითვისოს სისხლში, ჭარბი ფრუქტოზა გადადის სქელ ნაწლავში. გამოიწვევს ეს ბუყბუყვს მეცულში თუ მეტეორიზმს დამოკიდებულია თქვენი მიკროფლორის ინდივიდუალურ შემადგენლობაზე. და რაც უფრო მეტია ჭარბი ფრუქტოზის მოცულობა, მით უფრო ნათელი და ხმაურიანია სიმპტომატიკა.

პრობლემა №8 – დეპრესია

ფრუქტოზა წარმოადგენს ანტიდეპრესიული „სიხარულის ჰორმონის“ სეროტონინის ნაკლებ გამომუშავების მიზეზს.

საქმე იმაშია, რომ ამინომჟავა ტრიპტოფანი, მაგალითად, ადვილად უკავშირდება ფრუქტოზას. ამგვარად, თუ თქვენს ნაწლავში არის ფრუქტოზის ჭარბი რაოდენობა, რომელიც არ ასწერბს სისხლში შეთვისებას და გადის ტრანზიტით სქელ ნაწლავში, ამ შემთხვევაში ფრუქტოზასთან ერთად ვკარგავთ ტრიპტოფანს.

ტრიპტოფანი არის სეროტონინის წინამორბედი – სიხარულის ჰორმონი. სეროტონინისგან ორგანიზმი აწარმოებს მელატონინს – ძილის ჰორმონს. ასეთი არაპირდაპირი გზით ფრუქტოზის სიჭარბე ხდება დეპრესიისა და უძილობის პირდაპირი მიზეზი.

სეროტონინი არა მხოლოდ აგებს პასუხს კარგ განწყობაზე, არამედ ახდენს სიამოვნების გრძნობის ფორმირებას სიმაძღრისგან.

პრობლემა №9 — მოქმედება ტვინზე

ახალმა კვლევამ, რომელიც ჩაატარეს მეცნიერებმა კალიფორნიის უნივერსიტეტიდან აჩვენა, რომ ფრუქტოზას შეუძლია დააზიანოს ასობით გენი თავის ტვინში. ამ გენების მუშაობის დაზიანება უკავშირდება ბევრ დაავადებას: დიაბეტიდან გულ-სისხლძარღვთა და ალცჰეიმერის დაავადებამდე, ყურადღების დეფიციტის სინდრომიდან ჰიპერაქტიურობამდე.

ვირთხებს, რომლებიც იჯდნენ ფრუქტოზის დიეტაზე, ჰიპოთალამუსის (ტვინის ძირითადი მეტაბოლური ცენტრი) 700 გენზე მეტი და ჰიპოკამპის (არეგულირებს სწავლასა და მეხსიერებას) 200 გენზე მეტი შეცვლილია. ეს ცვილებები იყო გამოწვეული ფრუქტოზით. ის იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას და ანთებით პროცესებს. ამ გენების შეცვლამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პარკინსონის დაავადება, დეპრესია, ბიპოლარული დარღვევა და ტვინის სხვა დაავადებები.

საბედნიეროდ, ჩვენს გვაქვს შანსი შევამციროთ ფრუქტოზის ნეგატიური გავლენა. მკვლევარებმა ასევე აღმოაჩინეს, რომ მისი გამანადგურებელი მოქმედება შეიძლეება კომპენსიური იქნას დოკოზაჰექსონის მჟავის ომეგა-3 ცხიმმჟავის მიღებით. ის აბრუნებს დაზიანებულ გენებს ნორმალურ მდგომარეობაში.

პრობლემა №10 — გადაუტანლობა

კიდევ არსებობს ფრუქტოზის გადაუტანლობა. ის გამოწვეულია ან – ფრუქტოზის ტრანსპორტირების GLUT5 მცირე რაოდენობით, ან – ფერმენტების უქონლობით, რომლებიც ხლიჩავენ ფრუქტოზას ღვიძლში.

ფრუქტოზის სრული გადაუტანლობა — უფრო ხშირად თანდაყოლილი პრობლემაა. ამ შემთხვევაში საკვებში ფრუქტოზის მცირე რაოდენობაც კი გახდება სერიოზული პრობლემა მომნელებელი სისტემისთვის.

უმეტეს შემთხევევაში ფრუქტოზა ცუდად ითვისება. და მაშინ ცუდი შეგრძნება მჟღავნდება ფრუქტოზის ჭარბი მოხმარებისგან სხვადასხვა პროდუქტში. უმრავლესობა არც უკავშირებს მუცელში არასასიამოვნო შეგრძნებებს ფრუქტოზას და ანიჭებენ უპირატესობას პროდუქტებს მისი შემადგენლობით, თვლიან მას უფრო სასარგებლოს, ვიდრე გლუკოზას.

photo-may-07-6-00-52-pm

ხილის პარადოქსი

საკვები პროდუქტების მწარმოებლები მარკეტინგული შეხედულებებიდან გამომდინარე მხარს უჭერენ ფრუქტოზის სარგებლობის მოსაზრებას. მათ უერთდებიან ხილის მწარმოებლები და გამყიდველები. და, როგორც შედეგი, საკუთარ ჯანმრთელობაზე მზრუნველი მოსახლეობა, უფრო ბევრად მოიხმარს პროდუქტებს, რომლებშიც გლუკოზა შეცვლილია ფრუქტოზით და მიირთმევს უფრო მეტ ხილს.

რაც, როგორც თქვენ უკვე მიხვდით 10 პრობლემის სიიდან წაკითხვისას, შესაძლებელია გახდეს ჯანმრთელობასთან სერიოზული პრობლემების მიზეზი. მაგრამ სერიოზული დაავადებების გამოვლენამდე და ჯანმრთელობის გაუარესებამდე გადის ბევრი წელი. და ფრუქტოზისადმი სიყვარულს ან ხილის ჭარბ მოხმარებას, როგორც წესი, იშვიათად თუ ვინმე უკავშირებს.

ფრუქტოზის დოზა

ვთქვათ, 2-4 ვაშლი დღეში, არ წარმოადგენს არანაირ პრობლემას ადამიანების უმრავლესობისთვის.

მაგრამ, გარდა ხილისა ფრუქტოზა, გვხვდება სხვადასხვა პროდუქტებში დიდი რაოდენობით. ის – არა მხოლოდ როგორც დანამატი სასმელში, ტკბილეულში და „დიეტურ პროდუქტებში“. ჩვეულებრივი თეთრი შაქარი – შაქაროზა – ასევე გარდაიქმნება ორგანიზმში ფრუქტოზის და გლუკოზის ნაერთში, 50-50.

img_4966

ფრუქტოზის დასაშვები დღიური ნორმა ითვლება 25-30 გრამი. ჭარბი ფრუქტოზის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, ტკივილები მუცელში, მუცლის გაბერილობა.

ჭარბი ფრუქტოზის სისტემატიურმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული მდგომარეობა, უძილობა და ქრონიკული დაღლილობა.

ბევრი ბოსტნეული ასევე შეიცავს ფრუქტოზის და შაქაროზის მნიშვნელოვან რაოდენობას. თხილეული ძირითადად შეიცავს შაქაროზას (4-7 გრ 100 გრ-ში), რაც ასევე იძლევა 2-3,5 გრ ფრუქტოზას გადამუშავებისას. სავარაუდო რაოდენობა მითითებულია ცხრილში .

untitled

 ცხრილი 1.

ხილის ჭარბი დოზირება

საშუალოდ ხილი შეიცავს 40-დან 50 კალორიამდე 100 გრამში. ამგვარად, კილოგრამი ხილი შეიცავს 400-დან 500 კალორიამდე. ანუ დღიური ნორმის მხოლოდ ¼.

მაგრამ ფრუქტოზის შემცველობით 1კგ ხილი გადააჭარბებს დღიური ნორმას.

მოდით დავითვალოთ ფრუქტოზის შემცველობა (პირდაპირი და შაქაროზისგან) 1 კგ ხილში (ხოლო ეს – მაგალითად, 4-6 ვაშლია). ამისათვის უნდა ავიღოთ ფრუქტოზის % ცხრილიდან და გავამრავლოთ 10-ზე, მივუმატოთ შაქაროზის % გამრავლებული 5-ზე.

ვთქვათ, კილოგრამი საზამთრო, ერთბაშად იჭმევა. მაგრამ ის შეიცავს 53 გრ ფრუქტოზას (პირდაპირს და შაქაროზისგან). ერთი კგ ვაშლი დღეში – 62 გრ ფრუქტოზაა, მარწყვი – 29 გრ, ალუბალი – 48 გრ, ფორთოხალი – 40 გრ, ჟოლო – 41 გრ, გარგარი – 38 გრ, ტკბილი ყურძენი – 79 გრ, მსხალი – 62 გრ ფრუქტოზა.

მაგრამ რაციონში კიდევ ბოსტნეულიც არის! სალათა 25 გრ ოხრახუშისგან, 100 გრ პომიდორისგან, 50 გრ წიწაკისგან, 25 გრ ხახვისგან, 100 გრ კიტრისგან – ეს სულ რაღაც 350გრ ბოსტნეულია. ასეთი სალათა შეიცავს 12 გრ ფრუქტოზას.

img_4955

ხილი vs ფრუქტოზა

რა თქმა უნდა, ფრუქტოზა ხილსა და ბოსტნეულიდან და ტკბილეულიდან, რომლებიც მომზადებულია ფრუქტოზაზე ან შაქაროზაზე ან სხვა ხილის სიროფებზე, წვენებზე, კონცენტრატებზე – სრულიად სხვადასხვა პროდუქტია.

ბუნებრივი ფრუქტოზა ხვდება უჯრედთან, ფერმენტებთან, ვიტამინებთან, მინერალებთან, ანტიოქსიდანტებთან ერთად, ამავე დროს ხილის სიროფი საერთოდ არ წარმოადგენს საკვებ ღირებულებას.

გარდა ამისა, ბუნებრივ პროდუქტებში ფრუქტოზის მოლეკულა მიმაგრებულია სხვა შაქრებთან და მისი შეთვისებისთვის ის უნდა იყოს „გაყოფილი“, რაც ზრდის შაქრების რაოდენობას, რომლებიც არ ითვისებიან ორგანიზმით და გამოდიან ბუნებრივი გზით. ამას სჭირდება დრო, ამიტომ ფრუქტოზა ხილსა და ბოსტნეულიდან არ ხვდება დაუყონებლივ, არამედ თანდათანობით. ეს საშუალებას აძლევს ღვიძლსა და ორგანიზმს უფრო ადვილად გაუმკლავდეს მას.

ამავე დროს, ფრუქტოზა სიროფიდან იმყოფება თავისუფალ მდგომარეობაში, რაც ნიშნავს, რომ ის მთლიანად ან თითქმის მთლიანად გარდაიქმნება ცხიმში.

 

და კიდევ ერთი ოპტიმისტური ნოტი ფრუქტოზის მხარდასაჭერად. რადგან ფრუქტოზის ტრანსპორტირების GLUT5 რაოდენობა შეზღუდულია, ამ შემთხვევაში, მაგალითად, 60 გრ ფრუქტოზის შეჭმისას 1 კგ საზამთროზე,  სავარაუდოდ, შეითვისება მხოლოდ მისი ნაწილი. სწორედ ეს ნაწილი იქნება გადამუშავებული ღვიძლით.

ფრუქტოზის დანარჩენი ნაწილი წავა ბაქტერიების საკვებად. შემდეგ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი მიკროფლორის მდგომარეობაზე, გამოიწვევს ის ბუყბუყს ან მეტეორიზმს, ან გადაიტანთ ზედმეტ ფრუქტოზას ამ არასასიამოვნო სიმპტომების გარეშე.

img_4957

როგორ შევარჩიოთ შაქრის შემცვლელი?

თუ მნიშვნელოვანილია დაბალკალორიულობა და გლიკემური ინდექსი (მაგალითად, დიაბეტი ან საჭიროა წონის სწრაფად დაკლება) – სტევიოზიდი, სტევია.

თუ კი მიზანია – შეარჩიოთ ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლო დამატკბილებელი სასმელებისთვის/ცხობისთვის/ ფაფებისთვის, არ მიაქციოთ ყურადღება კალორიულობასა და გი-ს – მაშინ მოგიხდებათ თაფლი, სიროფები (მაგალითად, ტოპინამბურის, ბროწეულის, ქერობის), ქოქოსის შაქარი.

სტევია (გლიკემური ინდექსი 0)

შაქრის აბსოლუტურად უსაფრთხო და ნატურალი შემცველი — სტევია. სტევია შეიძლება გამოიყენოთ ყველაფერში — დაამატოთ ჩაიში, ფუნთუშეულში, ფაფებსა და დესერტებში. ჩვეულებრივი შაქრისგან განსხვავებით, რომლის კალორიულობა არის 360 კკალ 100 გრ, სტევიის ფურცლები შიეცავენ მხოლოდ 18 კკალს, ხოლო ექსტრაქტი — საერთოდ ნოლს! და რაც უფრო საინტერესოა, სტევია ჩვეულებრივ რაფინირებულ შაქარზე 35-40 ჯერ უფრო ტკბილია!

სტევია მიიღება ექსტრაგირებით მოსახელე მცენარისგან, რომელის ასევე ცნობილია როგორც თაფლის ბალახი. შედეგად მიიღება ნატურალური შაქრისშემცველი (სტევიის ექსტრატი – სტევიოზიდი).

სტევიის შეძენისას ყურადღებით წაიკითხეთ შემადგენლობა შეფუთვაზე – სწორი სტევიის საფუძველში არის მხოლოდ ერთი კომპონენტი – მცენარის ექსტრაქტი.

სტევიოზიდი წარმატებით გამოიყენება შაქრის დიაბეტის დროს. სასარგებლო შაქრის შემცვლელი არა მხოლოდ ხელს უწყობს დავაადებულებს არ თქვან უარი ტკბილზე, არამედ ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, ამაგრებს სისხლძარღვთა კედლებს, აუმჯობესებს სისხლის მიკროცირკულაციას, აქვს ინსულინოტროფული მოქმედება, ამცირებს ქოლესტერინსა და არტერიულ წნევას.

თაფლითაფლში –25%-მდე შაქარია. აქედან ფრუქტოზა 33-დან 42%-მდე.
1 ჩაის კოვზი თაფლი იწონის 20-დან 22 გრ-მდე. ეს რაოდენობა შეიცავს 2 – 2,5 გრ ფრუქტოზას.

img_5128

თეთრი რაფინირებული შაქარი (გლიკემური ინდექსი 70) იძლევა სისხლში გლუკოზის სწრაფ ზრდასა და ენერგიას, მაგრამ არ შიეცავს არანაირ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს, არანაირ საკვებს ორგანიზმისთვის. მხოლოდ კვება სოკოებისთვის Candida და პარაზიტებისთვის წარმოადგენს სასხლეტ მექანიზმს ანთებითი პროცესებისთვის.

 

ლერწამის შაქარი, ისევე როგორც თეთრი შაქარი, შეიცავს 50% ფრუქტოზას და 50% შაქაროზას. მაგრამ, რაფინირებული შაქრისგან განსხვავებით მასში შენარჩუნებულია ვიტამინები და მიკროელემენტები. მაგალითად, ლერწმის შაქარი შეიცავს В ჯგუფის ვიტამინებს, რომელიც თითქმის არ არის ჭარხლის შაქარში. გარდა ამისა, ტროპიკული პროდუქტი შეიცავს  ფოსფორ , კალციუმს , მაგნიუმს და რკინას დაახლოებით 10 ჯერ უფრ მეტს, ვიდრე არის თეთრ ჭარხლის შაქარში. უჯრედისი ლერწამის ბოჭკოები შემადგენლობაში ხელს უწყობს მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას და ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ფუნქციონირებას. ლერწამის შაქრის გლიკემური ინდექსი უდრის 68.

ქოქოსის შაქარი გარდა იმისა, რომ შეინარჩუნა რიგი ვიტამინები და მინერალები, გამოირჩევა ნაკლები გლიკემური ინდექსით (35-45), რაც ითვლება ყველაზე დაბალ მაჩვენებლად ასეთ პროდუქტებს შორის. ეს დაკავშირებულია იმასთან, რომ ის შეიცავს უჯრედისის დიდ რაოდენობას, რომელიც ხელს უწყობს შაქრების უფრო ნელ შეთვისებას. ლერწამის შაქართან შედარებით, ქოქოსის შაქარი შეიცავს 2ჯერ უფრო მეტ რკინასა და გოგირდს, 10 ჯერ უფრო მეტ თუთიას  და 20 ჯერ უფრო მეტ აზოტს. 79% ქოქოსის შაქარი შედგება შაქაროზისგან, დანარჩენი – არის ფრუქტოზის და გლუკოზის მოლეკულები. ამდენი სასარგებლო ნივთიერებების რაოდენობა გამოწვეულია იმით, რომ შაქარი არ გადის თერმულ გადამუშავებას, რაც არ შეიძლება ითქვას სხვა შაქრის სახეობებზე. თეთრი და ქოქოსის შაქრის არჩევისას, აირჩევანი გააკეთეთ ბოლოზე.

ნატურალური ტკბილეული (თაფლი, ფინიკი, პასტილა) გლუკოზის სწრაფი მიწოდების გარდა დაგასაჩუქრებენ რიგი სასარგებლო შემადგენლებით. მათი გამოყენება სასურველია, მაგრამ ზომიერი რაოდენობით: თაფლი – 3 ჩ/კ დღეში, 2-3 ფინიკი დღეში, 1 ს/კ ქიშმიში.

აგავის სიროფი (გლიკემური ინდექსი 18). შეიცავს ინულინს, ვიტამინებს E, K, A, D და B ჯგუფის ვიტამინებს, მიკროელემენტებს. შემადგენლობაში – ფრუქტოზა (90%) და გლუკოზა (10%). დაშვებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის. შაქარზე 1,5 ჯერ უფრო ტკბილია.

სიმინდის სიროფი – ყველაზე გამოყენებადი შაქრის შემცვლელია საკონდიტრო წარმოებაში. სიმინდის სიროფის წარმოების ფუძეა სიმინდის სახამებელი. გარდა იმისა, რომ ეს იაფი მასალაა, სიროფი კარგად იკავებს წყალს, რაც ხელს უწყობს პროდუქტის დაშაქრების პროცესის შენელებას. სწორედ ამიტომ მზა საკონდიტრო ნაწარმი უფრო დიდხანს ინარჩუნებს მადიან სახეს, აქვს ერთგვაროვანი ტექსტურა.   გარდა მისა,  ნაწარმს, რომელიც დამზადებულია სიმინდის სიროფზე აქვს უფრო სასიამოვნო და ნაზი გემო. და ბოლო თვისება, რომლიც წყალობით ეს სიროფი არის პოპულარული კონდიტერებს შორის, არის მისი თვისება უფრო დაატკბოს დესერტების სიტკბო და საკმაოდ გაზარდოს მზა პროდუქციის მოცულობა.
ფრუქტოზის შემცველობა მასში 90% და ეს არის მისი ძირითადი მინუსი.
სიმინდის სიროფი არის თითქმის ყველა საკვები პროდუქტის განუყრელი ნაწილი, რომელიც დამზადებულია აშშ-ს ტერიტორიაზე. ექიმებმა დაადგინეს პირდაპირი კავშირი ამერიკის მოსახლეობის სულ უფრო მზარდ ჭარბ წონასთან და საკონდიტრი პროდუქციისა და გაზიანის სასმელების მოხმარებასთან, რომლებიც დამზადებულია სიმინდის სიფორზე, სადაც ის არის ყველაზე გამოყენებადი დამატკბილებელი. ასევე, სიროფის უმეტესობა დამზადებულია გენეტიკურად მოდიფიცირებული სიმინდისგან, რაც ნიშნავს რომ პროდუქტი შეიცავს გმო-ს.

 

ანალიზები

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ მოქვს თუ არა ფრქუტოზას ზიანი, თუ ჩააბარებთ ანალიზს შარდის მჟავის სისხლში შემცველობაზე. და თუ ის ნორმაზე მაღალია, მაშინ გირჩევთ დაფიქრდეთ თქვენს რაციონზე.

შარდის მჟავის უსიმპტომო მაღალი დონე — არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჭარბი წონის, ათეროსკლეროზის, სიბერის ჭკუასუსტობის, იმპოტენციის და სხვა დაავადებების განვითარების ძლიერი ფაქტორი. კონცენტრაცია 5,75 მგ/დლ და ზემოთ მამაკაცებში და 4,8 მგ/დლ და ზემოთ ქალებში კლასიფიცირდება როგორც „მაღალი ნორმალური“. ეს ნიშნავს, რომ შარდის მჟავის ასეთი რაოდენობა ახდენს გარკვეულ, მაგრამ ნელ, მოქმედებას ჯანმრთელობაზე.

შარდის მჟავის დონე სერიოზულად მაღალია, თუ მისი კონცენტრაცია სისხლში შეადგენს 7,0 მგ/დლ. ეს დაკავშირებულია ნიკრისის ქარის და თირკმლებში ქვების განვითარების მაღალ რისკთან.

შარდის მჟავის სისხლში მაღალი რაოდენობის მიზეზი შეიძლება იყოს ბევრი ფაქტორი, და არა მხოლოდ ფრუქტოზის ჭარბი მოხმარება. ჭარბი ცილა (არ აქვს მნიშვნელობა, მცენარეული თუ ცხოველური) ასევე შეიძლება გახდეს მიზეზი. ისივე, როგორც ზოგიერთი მემკვიდრეობითი ფაქტორი და სხვადასხვა დაავადებები.

თუმცა, თუ თქვენ უმმჭამელი-ვეგეტარიანელი-ხილმჭამელი ბრძანდებით და შარდის მჟავის დონე სისხლში მაღალი გაქვთ – სერიოზულად უნდა დაფიქრდეთ, ხომ არ მიირთმევთ ზომაზე მეტ ხილს.

fruits-and-vegetables-narrow

რეკომენდაციები

როგორი მაცდური, პრაქტიკული, ტკბილი და გემრიელი არ უნდა იყოს ხილის დიეტა, ის შეიცავს ნაკლებ ვიტამინებს, მინერალურ წყლებს და ბიოაქტიურ კომპონენტებს, ვიდრე ბოსტნეულის და მწვანილის დიეტა. გარდა ამისა, 1 კგ ხილი შეიცავს ერთნახევარ-ორჯერ მეტ ფრუქტოზას, ვიდრე ითვლება უსაფრთხოდ.

ამიტომ ზოგადი რეკომენდიაცია ასეთია: მიირთვით ორჯერ მეტი ბოსტნეული და მწვანილი, ვიდრე ხილი.

რამდენი ხილი შეგვიძლია ვჭამოთ? ტკბილი და მაღალფრუქტოზიანი 500-600 გრ, დაბალფრუქტოზიანი – 800 გრ – 1 კგ-მდე. ყურადღება მიაქციეთ ხელმისაწვდომობას და მონაცემებეს ცხრილში 1. იმისათვის, რომ გამოითვალოთ ფრუქტოზის შემცველობა 1 კგ პროდუქტში ცხრილში ფრუქტოზის % უნდა გაამრავლოთ 10 და მიუმატოთ შაქაროზის % გამრავლებული 0,5. ყველაფერი მარტივია!

ძირითადად, ყველა წინააღმდეგობრივი მოსაზრება და დისკუსია ხორციელდება ორგანიზმში რაფინირებული ფრუქტოზის გავლენაზე, რომლითაც ასე გატაცებულები არიან ზოგიერთი მოწინავე ქვეყნები.

რა თქმა უნდა, საზიანო მხოლოდ ფრუქტოზის დაშვებული დოზირების გადაჭარბებაა. ფრუქტოზის მოხმარება შეზღუდული რაოდენობით უსაფრთხოა. აზრი მარტივია – ყველაფერი სასარგებლოა, რასაც ზომიერად ვიყენებთ.

ფრუქტოზა – უფრო დიაბეტით დაავადებულთა არჩევანია, ისიც შეზღუდული რაოდენობით.

ცოცხალი ხილი შეიცავს მეტად ნაკლებ ფრუქტოზას, ვიდრე ნებისმიერი კონცენტრირებული დამატკბილებელი, და ზუსტად — ფრუქტოზისა და გლუკოზის სრულიად განსხვავებული თანაფარდობა. ნატურალი პროდუქტი ყოველთვის უფრო სასურველია, ვიდრე ხელოვნურად შექმნილი.

შეისწავლეთ მზა პროდუქტების შემადგენლობა და დაითვალეთ მოხმარების დღიური ნორმა. გახსოვდეთ, რომ ფრუქტოზა „მიწოდებულია“ მწარმოებლების მიერ როგორც ბუნებრივი პროდუქტი. იცოდეთ, რომ შაქრის შემცვლელის გამოყენება ეკონომიკურად სასარგებლოა მწარმოებლებისთვის და არ დაუჯეროთ სარეკლამო ხრიკებს.

 

ქოქოსის შაქარი (ბიო)/coconut sugar, 300 გრ

აგავის სიროფი / agawa syrup, 330 გრ

მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი — იდეალური წონის და კარგი ჯანმრთელობის გზა