უჯერი ცხიმები. ომეგა-3 და ომეგა-6: თქვენი ჯანმრთელობის და დღეგრძელობის საწინდარი

#fat #foodbasics #oliveoil #omega3
ნაწილი 3

უჯერი ცხიმები – ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.

 უჯერი ცხიმების ძირითადი თვისებები:

• მონაწილეობას იღებენ ორგანიზმის უჯრედების გარსის (მემბრანების) ფორმირებაში;
• აუმჯორესებენ კანის და თმის სტრუქტურას,
•აქვეითებენ არტერიულ წნევას, ხელს უწყობენ ართრიტის პროფილაქტიკას, აქვეითებენ ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს, ამცირებენ ტრომბების წარმოქმნის რისკს (ომეგა3, ომეგა9).
• აფერხებენ ანთებით პროცესებს;
• საჭიროა ტვინის ნორმალური განვითარებისათვის და ფუნქციონირებისათვის, ხელს უწყობენ ნერვული იმპულსების გადაცემას;
• საჭიროა ზოგიერთი ცხიმხსნადი ვიტამინების შეთვისებადობისთვის;
• ომეგა-3 და ომეგა-6 დისბალანსმა, ისევე როგორც ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველა ზემოთაღნიშნული დაავადება და შედეგი.

 მოცემულნი არიან ზღვის ცხიმიან თევზში და მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. და ასევე ფარულ წყაროებში, როგორიც არის თხილი, ზოგიერთი ბოსტრეული და მწვანილი.

️არსებობენ 2 სახეობის:
• მონოუჯერი (ომეგა -9)
• პოლიუჯერი (შეუცვლელი ცხიმმჟავები ომეგა3 და ომეგა6)

 მონოუჯერი ცხიმმჟავები: Omega-9

• პირველ რიგში, გამიზნულია სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე; რაზეც პასუხისმგებელია ამ ცხიმებში შემავალი სტერინი – რ-სიტოსტერინი, რომელიც ქმნის ცუდი ქოლესტერინის უხსნად კომპლექსს (დაბალი სიმკვივის ლიპიდები), და ამით ხელს უშლის უკანასკნელის შთანთქვაში.
• ამერიკელი მეცნიერებების კვლევების თანახმად, ომეგა-9 არის ყველაზე ძლიერი საშუალება ძუძუს კიბოსთან ბრძოლის წინააღმდეგ.
• ისინი შეიძლება ჩამოყალიბდნენ ორგანიზმის მიერ სხვა უჯერი ცხიმებისგან, და არ წარმოადგენენ შეუცველ ცხიმმჟავას.

შემცველობით ომეგა-9 ლიდერი ზეთები:
* ნუშის — 83 %
* ზეითუნის – 81 %
* გარგარის — 39-70%

მართალია ზეთები, რომლებიც შეიცავენ ომეგა-9 ნაკლებად ექვემდებარებიან ჟანგვას, ვიდრე პოლიუჯერი ცხიმმჟავები ომეგა-3 და ომეგა-6, ხანგრძლივი შენახვის დროს მათ ასევე შეუძლიათ ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენება.

გათბობის და თერმული დამუშავების დროს მონოუჯერი ცხიმები ნაკლებად გამოყოფენ კანცეროგენებს, ვიდრე პოლიუჯერი ცხიმები (მზესუმზირის ზეთი).

საჭმლის შეწვისას და მომზადებისას ზეითუნის ზეთი უფრო მისაღებია, ვიდრე მზესუმზირის. ამისთვის ჯობია ავირჩიოთ Extra Light Olive Oil, ანუ რაფინირებული ზეთი, რომელიც არ შეიცავს მინარევებს. Extra Virgin Olive Oil, ანუ პირველი სორტის ცივად დაპრესილი ზეთი ცხელი კერძების მოსამზადებლად არ გამოდგება, რადგან მას დნობის დაბალი ტემპერატურა აქვს, მაგრამ იდეალურად გამოდგება მზა კერძების შესაკმაზად.

 ზეითუნის ზეთი – გარდა იმისა, რომ ცხიმიანი ზღვის თევზისგან ვიღებთ ომეგა-3 ის არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სიმბოლო, რომელსაც უწოდებენ „დღეგრძელობის ნეკტარს“. ზეითუნის ზეთს ახასიათებს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები, ანუ უპირისპირდებიან თავისუფალ რადიკალებს ადამიანის სხეულში, რომლებიც იწვევენ დაბერებას და დაავადებებს.

 იმის მიუხედავად, რომ ტერმინი «ხმელთაშუა ზღვის დიეტა» ცოტახნის წინ გახდა ცნობილი, კვების ეს მოდელი, პირიქით, არის ძალიან ძველი, გამოიყენება სამხრეთ იტალიასა და საბერძნეთის ნაწილის მოსახლეობის მიერ, ესპანეთსა და მაროკოში. პროფესორი ანსელ კეისი – ამერიკელი ფიზიოლოგი და ნუტრიციოლოგი, რომელმაც იცხოვრა 101 წელი და შექმნა „K რაციონი“ ჩაატარა კვლევა კვებითი შედარების საფუძველზე 12 ათასს ადამიანს შორის, რომლებიც იყვნენ 49-დან – 59 წლამდე, მცხოვრები შვიდ სხვადასხვა ქვეყანაში (ფინეთი, იაპონია, საბერძნეთი, იტალია, ჰოლანდია, ამერიკა, იუგოსლავია). შედეგებმა აჩვენა, რომ სიკვდილიანობა ინფარქტისგან ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში გაცილებით დაბალია, ვიდრე სხვა ქვეყნებში, მაგალითად ფინეთში, სადაც კვება ნაჯერი ცხიმებით არის სავსე ( კარაქი, ქონი, წითელი ხორცი, რძე და რძის პროდუქტები).

 განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ავოკადოს ომეგა-9 მაღალი შემადგენლობით.
(45%). ამ ხილის რბილობი არ შეიცავს შაქარს და მავნე ცხიმებს ომეგა-6, ამიტომ დიატებით დაავადებულებსაც შეუძლიათ მისი მიღება. ავოკადო შეიცავს ძალიან ბევრ კალიუმს, ვიტამინებს B და E.

✅პოლიუჯერი ცხიმმჟავები: Omega-3, Omega-6

• არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმით, ამიტომ ითველბიან აუცილებელ ნივთიერებებად, მოღებულ უნდა იქნას საკვებთან ე რთად.
• ექვემდებარებიან სწრაფ ჟანგვას, ამიტომ მათი შენახვა შესაძლებელია მხოლოდ მაცივარში, მუქ ბოთლში.

დაჟანგული ცხიმების ზიანი მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი ქმნიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ანადგურებენ ნერვული სისტემის უჯრედებს და სხვა სიცოცხლისთვის მნიშვნელოვან ორგანოებს, რაც იწვევს გონებრივი შესაძლებლობების გაუარესებას, დაბერების პროცესის დაჩქარებას და ონკოლოგიური დაავდებების წარმოქმნას .

იმისათვის, რომ პოლიუჯერი ზეთები სასარგებლო გახდეს, ისინი უნდა დაამატოთ მხოლოდ ცივ კერძებში, მაგიდასთან მიტანის დროს .

✅პოლიუჯერი მცხიმმჟავები იყოფა მჟავებზე ომეგა-3 და ომეგა- 6.

 ომეგა-6 ჯგუფი

ცხიმმჟავები ომეგა-6 შეიცავენ:
• ლინოლენის მჟავას
• არაქიდონის მჟავას

ომეგა-6 ფასდაუდებელი ეფექტი აქვს ართრიტის, დიაბეტის, გაფანტული სკლეროზის და კანის დაავადებებისას.

პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ ომეგა-6 სასწაულის მქონე თვისებები ვლინება მხოლოდ ომეგა-3 სწორად ორგანიზებულ თანაფარდოსთან ერთად. ექიმებმა გამოიყვანეს ამ მჟავების ოპტიმალური ბალანსი – 4:1.

 მნიშვნელოვანია! საჭიროა ვიცოდეთ, რომ ომეგა 6-ის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების შევიწროება, ბრონქების შემცირება და არტერიული წნევის ზრდა . ომეგა-6 ცხიმები მავნებელია კიბოს დაავადებისას, ასთმისას, იმუნური სისტემის დაქვეითებისას და ანთებითი პროცესების დროს, რადგან ჭარბი ოდენობის შემთხვევაში იწვევენ ანთების და სიმსივნის პროვოცირებას. ქალები ომეგა-6 მაღალი დონის შემცველობისას უჩივიან მენსტრუალურ ტკივილებს, პოლიპებს და ენდომეტრიოზს.

 ომეგა-6 შემცველობის ლიდერი ზეთები:
* საფლორის ზეთი – 84 %
* კაკლის ზეთი— 78 %
* მზესუმზირის ზეთი — 72 %
* სიმინდის ზეთი – 48
შესადარებლად — ზეითუნის ზეთში — 15 %.

 დღევანდელ დღეს ძალიან ცოტა ადამიანი იკვებება რაციონალურად და სწორად. სწრაფი კვების ობიექტები ყოველ ნაბიჯზე, საკვები დანამატების სიჭარბე, კალორიული საკვები ხდის ომეგა-6 ცხიმებს უფრო ხელმისაწვდომს. დათვლილია, რომ სასარგებლო ცხიმმჟავების თანაფარდობა ჩვენს ორგანიზმში 20:1, ანუ ომეგა-6 ოდენობა 20ჯერ მეტად აღემატება ომეგა-3 ოდენობას.

სასურველია შევზღუდოთ ზეთების მოხმარება, რომლებიც შეიცავენ ომეგა-6 (მზესუმზირის, სიმინდის), და შევაჩეროთ არჩევანი ზეითუნის ზეთზე, სადაც ნეიტრალური ომეგა-9 ცხომმჟავების მაღალი შემცველობაა.

✔ ჯგუფი ომეგა-3

ომეგა-3 შეუძლია აღმოფრხვას მავნე ცხიმმჟავების ყველა ნეგატიური შედეგი და გაანეიტრალოს მათი დაჟანგვის პროდუქტები ადამიანის ორგანიზმში(თავისუფალი რადიკალები). 

როგორც შედეგი:
• გულის რითმის გაუმჯობესება,
• სისხლის სიბლანტის და არტერიული წნევის ნორმაში მოყვანა,
• ენდოკრინული სისტემის და ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების აღდგენა,
• სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესება და სისხლის მიწოდება ყველა ორგანოში.

ვინაიდან ომეგა-3 ცხიმმჟავები აფერხებენ ანთებით პროცესებს, ისინი პასუხისმგებლები არიან სახსრების მდგომარეობაზე – ამ ნივთიერებების მიღება შესაბამისი დაავადებებისას ყოველთვის იწვევს გაუმჯობესებას.

ომეგა-3 ხელს უშლის სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ეხმარება ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის მკურნალობაში, ემოციური დარღვევებისას და დეპრესიის დროსაც .

 ომეგა-3 ცხიმმჟავებში მოიხსენიებენ 3 ძირითად აუცილებელ ცხიმმჟავას:
• ლინოლენის მჟავა (ALA)
• ეიკოზაპენტაენური მჟავა(EPA)
• დოკოზაჰექსაენურ მჟავა (DHA)

ომეგა-3 სრულყოფილად გვხვდება მხოლოდ თევზის ქონში. აღსანიშნავია, რომ ძალიან ცხიმიან თევზში ომეგა-3 ცხიმმჟაავების კონცენტრაცია უფრო მაღალია.

ომეგა-3 წყაროები:

ომეგა-3 ჯგუფის ლინოლენის მჟავის ALA ყველაზე დიდი კონცენტრაცია, თევზის ქონის გარდა, გვხვდება შემდეგ ზეთებში :
* სელის ზეთში— 44%
* ბამბის ზეთში — 44%
* ზაფრანის ზეთში – 38 %
* კედრის ზეთში – 28 %

 მნიშვნელოვანია!!! მცენარეული ზეთები არ წარმოადგენენ ომეგა-3 სრულყოფილ წყაროს. მცენარეულ წყაროებში არის წარმოდგენილი მხოლოდ ლინოლენის მჟავა ALA, ომეგა-3 ჯგუფის ერთ ერთი შეუცვლელი მჟავა.

▶ ცხიმიანი თევზი და თევზის ქონი არის ერთად ერთი წყარო EPA და DHA-ს მჟავების ორგანიზმში შესათვისებლად.

 ომეგა-3 მჟავების EPA და DHA ცხიმმჟავების დაბალმა დონემ შეიძება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ისინი აუცილებელია ორგანიზმის მრავალი ფუნქციებისთვის, მათ შორის, თვალისა და ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ეს ნივთიერებები ასევე უმკლავდება ანთებით პროცესებს, როგორიცაა ართრიტი, ამცირებს სისხლში „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს, რომელიც უშუალოდ დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან და ინსულტთან..

 ✅ომეგა-3 დღიური ნორმა:

– 1–2% დღიური კალორიულობიდან
– ჯანმრთელი ადამიანისათვის: 1გრ.\დღეში;
– გულის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის –2 გრამამდე\დღეში, მაგრამ არაუმეტეს 4 გრამამდე\დღეში.

ომეგა-3 ამ საერთო ნორმიდან EPA და DHA ცხიმმჟავების წილი შეადგენს დაახლოებით 0,3-0,5 გრ..
ამგვარად, ერთი საშუალო ზომის კალმახი შეიცავს ომეგა-3 ორმაგ დღიურ დოზას.
თევზის ქონის მიღება შესაძლებელია როგორც კაფსულებში, ასევე თხევად მდგომარეობაში. მისი გონივრული ოდენობით მიღება ( დაახლოებით 3 გრამამდე დღეში, რადგან თევზის ქონი ომეგა-3 გარდა შეიცავს სხვა ცხიმმჟავებსაც) უზრუნველყოფს საკმარისად – მაგრამ არა გადაჭარბებული ოდენობის ომეგა-3 და D ვიტამინს.

 მნიშვნელოვანია!!! ომეგა-3 ბალანსი: ომეგა- 6

* კიდევ ერთხელ აღსანიშნავია, რომ პოლიუჯერი ცხიმმჟავები სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც ისინი იმყოფებიან ბალანსში ერთმანეთთან. თუკი ბალანსი ირღვევა, პოლიუჯერ ცხიმმჟავებს მოაქვთ ორგანიზმისთვის არა სარგებელი, არამედ ზიანი.

* ხშირ შემთხვევაში პრობლემა მდგომარეობს ომეგა-6 სიჭარბეში, რადგან ის გვხვდება მცენარეული ზეთების უმეტესობაში და სხვა პროდუქტებში საკმაოდ დიდი კონცენტრაციით. და ომეგა-3 გაცილებით იშვიათია.

ომეგა-6: ომეგა-3 თანაფარდობა უნდა შეადგენდეს 4-6:1

 აშშ-ს მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის მკვლევარებმა ჯანმრთელობის პრობლემების განყოფილებიდან, მიზანშეწონილად თვლიან ცხიმმჟავების მიღებას თანაფარდობით 1:10. ეს გაცილებით მეტია, ვიდრე რეკომენდირებული ნორმა შვედეთში (5:1) ან იაპონიაში (4:1). შესაძლებელია, ასეთი მაჩვენებლის გამო ამ ქვეყნებში ფიქსირდება გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების შედარებით დაბალი დონე, და ასევე დიდი პროგრესი აქვთ ონკოლოგიური პათოლოგიის მკურნალობაში.

 ბოლო დროს პოპულარული გახდა სელის ზეთი, როგორც ომეგა-3 წყარო. უნდა იცოდეთ, რომ ის შეიცავს მხოლოდ ომეგა-3 ლინოლენის ცხიმმჟავას, ერთერთი სამი ომეგა-3 შეუცვლელი ცხიმმჟავებიდან.
მისი ნაკლი მდგომარეობს სწრაფ ჟანგვაში, ინახება მხოლოდ მაცივარში, მუქ ბოთლში. ამავე დროს, სელის ზეთი დადებით გავლენას ახდენს ქოლესტერინის ცუდ დონეზე, ასევე, ბოლო კვლევები ადასტურებენ სელის ზეთის და სელის თესლების როლს სიმსივნის საწინააღმდეგო ძუძუს კიბოს მკურნალობაში. ომეგა3:6 თანაფარდობო მასში შეადგენს 1:2.5.

ომეგა-3 ლინოლენის სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს კატარაქტის მომატების რისკი და მოხუცებში იწვევს ფატალური მხედველობის გაუარესებას და სიბრმავეს. მეორეს მხრივ, ომეგა-3 ლინოლენის ცხიმმჟავის გადაჭარბებული ოდენობის შედეგად ხდება სისხლდენა, სისხლჩაქცევები და კუნთების ტონუსის მკვეთრი ვარდნა.

  რჩევა:

თუ თქვენ მიირთმევთ თევზს კვირაში 2-3 ჯერ, მაშინ ჯობია რაციონში სელის ზეთის მოხმარებისგან თავი შეიკავოთ (ან სხვა ომეგა-3 მდიდარი ზეთი). უპირატესობა მიანიჭეთ ზეითუნის ან ნუშის ზეთს, ან სხვა ზეთებს, რომელიც მდიდარია ნეიტრალური ომეგა-9 მჟავებით.

 კლინიკური კვლევების შედეგები

•თავისი ცნობადობისთვის ომეგა-3 მოვალეა დანიელი მეცნიერების ცნობისმოყვარეობით, კერძოდ კი – დაირსბერგის. ისინი დაინტერესდნენ ფაქტით, რომ ესკიმოსები არ ავადდებიან გულის დაავადებებით, ხოლო მათი ძირითადი რაციონი შედგება ძალიან ცხიმიანი საკვებისგან (სელაპის ხორცი და თევზი). დაირსბერგმა თავის კოლეგებთან ერთად შეისწავლა ესკიმოსების სისხლი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ესკიმოსები, რომლებიც ამერიკელებთან შედარებით 10ჯერ უფრო ნაკლებები არიან, ნაკლებად ავადდებიან გულის დაავადებებით, კიბოთი, ართრიტით, სიმსუქნით და დიაბეტით.
•იაპონელებში, რომლებიც მოიხმარენ ზღვის პროდუქტების უფრო დიდ რაოდენობას, ვიდრე ამერიკელები, გულის დაავადებების რისკი უფრო შემცირებულია.
•ჰარვარდის უნივერსიტეტის (აშშ) მკვლევართა მონაცემებით, ომეგა-3 ცხიმმჟავების შემცველობით ზეთების მოხმარება მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ანთებით პროცესებსა და სისხლის შედედებისას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესება ომეგა-3 ცხიმმჟავების მოხმარების შედეგია, რაც სავარაუდოდ, ხდება იმის გამო, რომ მცირდება ათეროსკლეროზის ბალთების წარმოქმნა და პროსტოგლდანდიდების აქტიური კომპონენტების გაზრდა, რომლებსაც გააჩნიათ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
•ალბერტის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერებების ცენტრის ექსპერიმენტებმა აჩვენა: რაც უფრო მაღალია ომეგა-3 შემცველობა ტვინში, მით უფრო აქტიურად ფორმირდება ნეირონული კავშირები ტვინის უჯრედებს შორის, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანი უფრო სწრაფად ითვისებს ინფორმაციას და საჭირო მომენტში ადვილად იხსენებს მას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვთა განვითარებისთვის .

დასკვნა:

– ბალანსი – წარმატების საწინდარია!
– მზესუმზირის ზეთის მოხმარების შემცირება, მისი შეცვლა ზეითუნის ზეთით, როგორც შეწვისას, ასევე მზა კერძების შეკმაზად;
– კვირაში 2-3 ჯერ თევზის მიღება, ან თევზის ქონის მიღება;
– თხილეულის არჩევისას უპირატესობა მივანიჭოთ ნუშს, კაკალს, თხილს, როგორც ომეგა-9 შემცველობის უსაფრთხო პროდუქტს. დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 30-50გრ.
– ნაკლებად გამოვიყენოთ მცენარეული ზეთები, როგორც ომეგა-3, ასევე ომეგა-9 მაღალი დონის შემადგენლობით. თუ რატომ – წაიკითხეთ ამ სტატიაში!

ომეგა-3 და ომეგა-6 შემადგენლობის ცხრილი მოცემულია აქ>>>

10 წესი ორგანიზმში ცხიმების ბალანსისთვის