ცილა: მარტივად სირთულეებზე

#foodbasics #protein

სიტყვა «პროტეინი» (იგივე ცილა) მოდის ბერძნულიდან «proteios», და ითარგმნება როგორც «პირველადი მნიშვნელობის არსებობა». ამაში ვერ შეეკამათებით.

ცილები შედგება ამინომჯავებისგან, ერთი და იგივე ამინომჯავებისგან კი შეიძლება შეგროვდეს უამრავი სხვადასხვა ცილის ნაერთებები – სხვადასხვა საჭიროებისათვის. ადამიანის ორგანიზმში აღმოჩენილია 10 ათასამდე სხვა და სხვა ცილები. ადამიანის ორგანიზმი გამოიყენებს 22 ამინომჯავას, 13 მადგანს (ცვალებადი) შეუძლია გარდაიქმნას ერთი მეორეში, 9 – არის უცვლელი ( მათ ორგანიზმი ვერ აწარმოებს თავად და მიღებული უნდა იქნას საკვებიდან.)

ცილები ასრულებენ მთავარ როლს ჩვენს ორგანიზმში:

•  საფუძველს ქმნიან კუნთური ქსოვილის წარმომქმნაში;
• წარმოადგენენ მასალას ყველა უჯრედების, ქსოვილების და ორგანოების აგებაში (მაგალითად, ჰორმონი ინსულინი და ჰემოგლობინის მოლეკულა – ცილა);
• უზრუნველყოფენ ორგანიზმის იმუნიტეტს და გამოდიან როგორც ანტისხეულები;
• მონაწილეობას იღენებ მომნელებელ პროცესში და ენერგეტიკულ ცვლაში (ფერმენტები ასევე არის ცილა).

ამინომჯავების შემადგენლობიდან გამომდინარე, ცილები არსებობენ:
•სრულყოფილი – ცილები, რომლების შეიცავენ ამინომჯავების მთელ ნაკრებს;
•არასრულყოფილი – ცილები, რომლების შემადგენლობაც არ შეიცავს ზოგიერთ ამინომჯავას .

ორგანიზმი იყენებს საკვებიდან მხოლოდ იმ რაოდენობის ცილებს, რაც აუცილებელია ფერმენტების და კუჭ-ნაწლავის ქსოვილების ელემენტების შესავსებად, და ასევე შეცვალოს განსაკუთრებული ქსოვილების კომპონენები (კანი, ერიტროციტები), რომლებიც იცვითება ცხოვრების განმავლობაში.

⚠️თუმცა, თუკი ნაკრებში ერთ ერთი ამინომჯავა მაინც აკლია, ორგანიზმი მის გარეშე ვერ აშენებს საჭირო ცილას და მიღებული ამინომჯავები იშლება .

ორგანიზმში საჭირო ამინომჯავების ნაკლებობა იწვევს მისი ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევას: მცირდება ენერგიულობა, ქვეითთება იმუნიტეტი, ფუჭდება კანი და ხასიათი, უარესდება ტვინის და გულის მუშაობა, წარმოიშობა სხვა დაავადებები. თუნდაც – რაციონში ცილის საერთო რაოდენობა საკმარისად იქნება!

სრულყოფილი ცილების დეფიციტს ორგანიზმში სავალალო შედეგები მოჰყვება პრაქტიკულად მთელი სხეულისათვის:

– ბავშვვებში იწვევს ზრდის და განვითარების შეჩერებას.
– დიდებში – ღრმა ცვლილებებს ღვიძლში, შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლების მოქმედების დარღვევას, გულის კუნთის პრობლემებს, მეხსიერების და შრომისუნარობის გაუარესებას.
– ამცირებს ორგანიზმის გამძლეობას ინფექსიებისადმი, რადგანაც ანტისხეულების წარმოქმნის დონე მცირება.
– ირღვევა სხვა დამცავი ფაქტორების სინთეზიც – ლიზოციმის და ინტერფერონის, რის გამოც მძაფრდება ანთებითი პროცესები – ირღვევა ფერმენტების წარმოება და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შეთვისება.
– რადგანაც ჰორმონები წარმოადგენენ ცილის სტრუქტურებს, ცილების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჰორმონალური დარღვევები

ცილების სიჭარბე

ცილების ჭარბი მიმღება საკვებში არ არის სასარგებლო, რადგან ისინი ვერ გროვდებიან ორგანიზმში .

თუკი ორგანიზმი საკვებიდან არასაკმარის კალორიებს იღებს, მაგალითად ხანგრძლივი შიმშილობისგან, ქსოვილების ცილები იშლება, რათა უზრუნველყოს ენერგეტიკული საჭიროებები.

ამ პრინციპზე დაფუძნებულია ნახშირწყლების დაბალი შემცვველობის ცილების დიეტები, რომლებიც გათვლილია სწრაფ გახდომაზე იმის ანგარიშზე, რომ ზედმეტი ცილა გარდაიქმნება გლუკოზაში და ორგანიზმი იყენებს მას ენერგიის მისაღებად. ამ შემთხვევაში ენერგიის წყაროდ ასევე ხდება ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმი (ხდება სხეულის “გაშრობა”). ასეთი დიეტა არავითარ შემთხვევაშია რ უნდა იქნეს განხილული როგორც გრძელვადიანი ტიპის კვება, რადგან მას აქვს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები.

❌უნდა ვიცოდეთ, რომ ჭარბი ამინომჯავების გახრწნას, ცილების წვას, როგორც ენერგიის წყაროს თან ახლავს ტოქსიკური ამიაკის და გოგირდოვანი ნაერთების გამოყოფა, აზოტის ნაერთების ფორმირება, როგორიცაა შარდოვანა, რომელსაც თირკმლები აქტიურად გამოყავთ ორგანიზმიდან.

⚠️ასევე განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება სასმელი რეჯიმის ოპტიმალურ დაცვას. ჭარბი ცილების რაოდენობა არღვევს მჯავა-ტუტოვან ბალანსს და იწვევს ორგანიზმის ოქსიდაციას, რაც თავის მხრივ ზრდის ორგანიზმში კალციუმის დაკარგვას.

ცილებით მდიდარი ხორცის საკვები ხშირად შეიცავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა პურინი, და ზოგიერთი მათგანი მეტაბოლიზმის პროცესის დროს შესაძლოა დაგროვდეს სახსრებში, რაც იწვევს ნიკრისის ქარის განვითარებას.

ცილების ჭარბი რაოდენობა სხვა საკვები კომპონენტების პირობებში (ცხიმების და ნახშირწყლების),  გარდაიქმნება გლუკოზაში (გლუკონეოგენეზის პროცესი) და გროვდება ცხიმის სახით, რაც საბოლოო ჯამში, სხვა ზემოთ აღნშნული შედეგების გარდა, იწვევს სიმსუქნეს.

⚠ ️ცილების ნორმა ⚠️

ადამიანის ორგანიზმში მუდმივად ხდება ახალი ცილების ფორმირება(სინთეზი) და ცილების ცვლის საბოლოო პროდუქტების ამოკვეთა.

რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ნორმალური მდგომარეობა საჭიროა დაახლოებით 0,8 გრ დღეში 1 კგ სხეულის წონაზე; ახალშობილისათვის ეს მოცემულობა აღემატება 2,0 გრ, 5 წლის ასაკისთვის იკლებს 1,0 გრ. ორსულებისათვის და მეძუძურებისათვის რეკომენდირებულია საკვები ცილის დამატებითი ოდენობა, რაც შეადგენს ნორმის 20%.

ორგანიზმის საჭიროება ცილაში მნიშვნელოვნად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა განვითარების სტადიაზე იმყოფება ინდივიდუუმი და მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე (მაგალითად, ჯანმრთელობის აღდგენა გადატანილი ავადმყოფობის შემდეგ, ორსულობა, ლაქტაცია და ა.შ.).

ეს მაჩვენებელი გამოთვალა ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამ შემდეგნაირად:
* ისწავლება აზოტის ბალანსი ორგანიზმში, რომელიც განსაზღვრავს ცილების ოდენობას  «გარდაუვალი დანაკარგების» შესავსებად (ოფლის, შარდის, განავლის, კანის დაშრების, თმის და ფრჩხილების დაკარგვის მეშვეობით).
* მიღებულ შედეგს ემატება სტანდარტული ცდომილება(25%).
* პლუს ამას ემატება ცილის ხარისხის ცდომილება და შეთვისებადობა.

(ინფორმაციის წყარო: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf )

მაგალითად, ადამიანისათვის მასით 60 კგ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად რეკომენდირებულია ყოველდღიური ნორმა სრულფასოვანი ცილების, რომელიც შეადგენს 50 გრ.

და კიდევ ერთხელ ავღნიშნავთ, მთავარია არა ოდენობა, არამედ  ცილის #ხარისხი, ანუ მისი სრულფასოვნება.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ზიანს აყენებს კუნთების ქსოვილებს, და რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო დიდ ზიანს აყენებს ის კუნთებს. დაზიანებული კუნთების უჯრედების „რემონტისათვის“ საჭიროა საკმარისი ოდენობის ხარისხიანი ცილა. ფიზიკური აქტივობის სასარგებლო ეფექტი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოს იმ შემთხვევაში, თუ საკვებთან ერთად ხდება სრულფასოვანი ცილის მიწოდება.  სპორტით დაკავებისას გაზარდეთ ცილების მიღების ოდენობა 1,5 გრ. კგ მასაზე (სპორტული თამაშებისას) და 1,5-2 გრ./კგ ცილა( ხანგრძლივი და ინტენსიური დატვირთვისას, როგორიცაა მარათონი ან ბოდიბილდინგი).

ბევრი ოფიციალური ორგანიზაციები, მათ შორის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია, თვლიან, რომ ადამიანისთვის საკმარისია მიიღოს 15-25% კალორიები ცილებისგან, 15-25% ჯანსაღი ცხიმებისგან, 50%-70% ნახშირწყლებისგან.

✅ცილის წყაროები✅

ცილების საუკეთესო წყარო მისი სრულფასოვნების თვალსაზრისით – არის ცხოვეური წარმოშობის საკვები: რძე, თევზი, ხორცის ყველა სახეობა, კვერცხი. უპირატესობა ცხოველურ ცილაში უნდა მიენიჭოს თევზს, ფრინველს და მჭლე ხორცს.

ყველა მახასიათებლების შედარებისას უნდა ავღნიშნოთ მცენარეული ცილის სარგებლობა და საჭიროება კვებაში.

* ქათმის და საქონლის ხორცი (100 გრ) შეიცავს იმდენივე ცილას, რამდენიცაა 100 გრ ნუშის თხილში;
* ოსპი ცილების შემცველობით (24.8 გრ 100 გრამ პროდუქტზე)  აღემატება ხორცს და თევზს (20 გრ 100 გრ);
* წიწიბურა შეიცავს 12.6 გრამ ცილას.
*მცენარეული ცილის შემცველობის ლიდერი არის სოიო (100 გრამში – 35 გრ ცილა).

მცენარეული ცხიმისადმი ინტერესი დაფუძნებულია მის წყაროებში დაბალი ცხიმიანობის ოდენობაზე და ქოლესტერინის არარსებობაზე. და თუ ცხოველური ცხიმების გამოყენება საკვებში ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს ინსულტის და ინფარქტის ჩათვლით, პროდუქტები მცენარეული ცხიმის შემცველობით მნიშვნელოვნად ამცირებენ ამ დაავადებების  განვითარებას.

👍ორგანიზმი ადვილად ითვისებს მცენარეულ ცილას იმის გამო, რომ ის არ შეიცავს ცხიმს და ქოლესტერინს, რაც ხელს უწყობს არტერიული წვენის შემცირებას და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.
მცენარეული ცილის საუკეთესო წყაროს წარმოადგენენ პარკოსნები (ლობიო, ნუტი, ოსპი), ცილას ნაკლებად შეიცავენ  მარცვლეული კულტურები (განსაკუთრებით, წიწიბურა და კინოა), ასევე თხილი, ბოსტნეული (ბროკოლი, ფერადი კომბოსტო) და მწვანილი (ისპანახი).

☘ცილის შემცველობა საკვებ პროდუქტებში შეგიძლიათ ნახოთ ბმულზე>>>

ცილა და ვეგეტარიანიზმი