ცხიმები‬: მარტივად სირთულეებზე. ცხოველური ცხიმები.

#foodbasics #fat #animalfat

ნაწილი 1.

რა საშიშროებას წარმოადგენენ ცხოველური ცხიმები.

ადამიანების უმეტესობა მიჩვეულია იფიქროს ცხიმების მავნე ზემოქმედებაზე, ვიდრე იმ დადებით თვისებებზე, რომლებიც გააჩნიათ ცხიმშემცველ პროდუქტებს.
ცხიმების თემა არის უფრო ფართო, რთული და არაერთგვაროვანი, ვიდრე პირველი შეხედვით ჩანს.
მოდით გავერკვიოთ…

• ცხიმები (ლიპიდები) – ჩვენი ენერგეტიკული რეზერვია. ცხიმების ენერგეტიკული ღირებულება დაახლოებით ორჯერ მეტს აღემატება ნახშირწყლების ენერგეტიკულ ღირებულებას (9 კალორია 1 გრ ცხიმზე).
  •ამის გარდა, ცხიმები ასრულებენ სტრუქტურულ ფუნქციას, რადგან შედიან უჯრედების შემადგენლობაში. ტვინის მოლეკულური სტრუქტურის ნახევარზე მეტი წარმოდგენელია ლიპიდების და ცილების ნაერთებისგან (ლიპოპროტეიდები). ეს ბევრად უფრო მაღალი მაჩვენებელია, ვიდრე სხვა ნებისმიერი ორგანოს სტრუქტურა.

❌მედიცინის თანამედროვე ტენდენციები და საზოგადოების შეხედულებები მიზნად ისახავს საკვებ რაციონში ცხიმების შემცირებას, თუმცა ეს საერთოდ არ არის სწორი. რადგან, თუ ლიპიდური ცვლა ირღვება ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის განვითარების გადახრები . ამიტომ მთავარია არა ცხიმების ოდენობის შემცირება, არამედ მისი სწორად ბალანსირება.

☑️გარდა ამისა, სასარგებლო ცხიმების შემცირების დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენერგიას ნახშირწყლების და ცილების ხარჯზე, და თუ ისინი ნორმას აღემატება ასევე დაგაიდება ცხიმში .

სანამ ცხიმების საფრთხეზე და სარგებლობაზე ვისაუბრებთ უნდა განვიხილოთ მისი სახეობები:
-ნაჯერი ცხიმები;
-ტრანს ცხიმები;
-უჯერი ცხიმები.

მკაცრად რომ ვთქვათ, ყველა ზეი სხვა და სხვა პროპორციით შეიცავს 3 ტიპის ცხიმოვან მჯავებს. მიუხედავად ამისა, ჩვენ მივაკუთნებთ  ზეთს ამა თუ იმ ჯგუფში იმის შესაბამისად, თუ რა შემადგენლობით ჭარბობს მასში ცხიმოვანი მჯავები.

მეცნიერებმა დიდი ხნის წინ მიაქციეს ყურადღება იმ ფაქტს, რომ ადამიანის სიცოცხლის ხანგრზლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ცხიმოვანი მჯავები დომინირებს მის რაციონში. მაგალითად, იაპონიაში, სკანდინავიურ და ხმელთაშუა ქვეყნებში ადამიანები საკვებიდან იღებენ ცხიმოვანი მჯავების ომეგა-3 დიდ ოდენობას, — რომლებსაც შეიცავს ზღის პროდუქტები. ამ ქყვენების განმასხვავებელი ნიშანია სიცოცხლის ხანგრძლივობის ყველაზე დიდი მაჩვენებელი. ამავე დროს, სულ სხვა ცხიმოვანი  მჯავები დომინირებს პოსტსაბჭოთა სივრცეში მაცხოვრებლებს შორის, ცხიმიან რძის და ხორცის პროდუქტებში, რომლებიც წარმოადგენენ რაციონის  საფუძველს, რის შემადგენლობაშიც შედის ბევრი ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავები, უპირველეს ყოვლისა პალმიტინის.

დავიწყოთ თანმიმდევრულად….

✔️ნაჯერი ცხიმები✔️

არის მყარი ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ დნობის მაღალი ტემპერატურა. ორგანიზმი იწოვს მათ ნაღვლის მჯავების გარეშე, და ამით განისაზღვრება მათი მაღალი კვებითი ღირებულება. თუმცა, ჭარბი ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავები ყოველთვის გადაიდება მარაგში.

აუცილებელია გამოვყოთ ნაჯერი ცხიმების 2 წყარო:
• ცხოველური ცხიმები და ზეთები;
• ტროპიკული ზეთები: ქოქოსის, კაკაოს კარაქი, პალმის ზეთი.

✔ცხოველური ცხიმები
ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავები ითვლება ყველაზე მავნედ. მაგრამ ჩვენ დავიწყებთ ცხოველური ცხიმების სარგებლობიდან:
• ენერგიის უმდიდრესი წყარო ადამიანისათვის (9 კკალ გრამ ცხიმზე)
• შეუცვლელი კომპონენტი უჯრედების მემბრანების მშენებლობაში, ასევე მნიშვნელოვანი მონაწილე ჰორმონების სინთეზის პროცესში.
• ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავების წყალობით ხდება ვიტამინების А,D,E,K და სხვა მიკროელემენტების წარმატებული შთანთქვა.
• ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავების სწორად მოხმარება აუმჯობესებს პონტენციას, არეგულირებს და მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზაციას ახდენს.

✔️პროდუქტების სიაში, რომელიც შეიცავს ნაჯერი ცხიმების დიდ რაოდენობას, მოიცავს ყველა ხორცის პროდუქტი: ღორის ხორცი, ძროხის ხორცი, ცხვრის ხორცი და ფრინველების სახეობები. რძის ნაწარმთა ჯგუფს ასევე შეუძლია  “დაიკვეხნოს” მათი შემცველობით: ნაყინი, არაჯანი, კარაქი, აქვე შეიძლება ვიგულისხმოდ თავად რძეც.

⛔️ზიანი:

• ცხოველური ცხიმების ძირითადი მინუსი არის ის,
  რომ ისინი შეიცავენ ქოლესტერინს და ხელს უწყობენ “ცუდი” ქოლესტერინის დონის ამაღლებას სისხლში.
• ჭარბი ცხოველური ცხიმების მოხმარება არის
  ათეროსკლეროზის, სიმსუქნის, დიაბეტის, ღვიძლის ციროზისდა სხვა გართულებების მთავარი მიზეზი.
• ცხოველური ცხიმები ხვდება თეფშზე მავნე ნივთიერებების “კომპლექტთან ერთად”. ეს არის არა მხოლოდ სხვა და სხვაგვარი ნიტრატები და ტოქსინები, რომლებიც ორგანიზმს შეუძლია მოიშოროს, არამედ ჰორმონები ანტიბიოტიკებით, რომელიც გამოიყენება თანამედროვე მეცხოველეობაში, ზიანი, რომლის ნეიტრალიზება ადამიანის ორგანიზმს პრინციპში არ შეუძლია.

☑️ბრიტანული კოლუმბიის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა, ქ. ვანკუვერი (S. Rabkin, J. Kong), მათი კვლევების მონაცემების საფუძველზე, აღმოაჩინეს, რომ პალმიტინის მჯავას (ყველაზე აქტიური ნაჯერი ცხიმოვანი მჯავა) შეუძლია გამოიწვიოს უჯრედის ფიზიოლოგიური თვითგანადგურების პროცესი, რაც გამოიწვევს მრავალ პათოლოგიას.

☑️ფინეთის მაგალითი გვიჩვენებს, რომ ყოველდღიურ რაციონში კარაქის დიდ ოდენობაზე უარის თქმა და მისი ჩანაცვლება უქოლესტერინო მცენარელ ზეთებზე ამცირებს  გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისაგან სიკვდილიანობას 1969 წლიდან (855 ადამიანი 100 ათასი ადამიანიდან) 2007 წლისათვის (182 ადამიანი 100 ათასი ადამიანიდან) 79%.

⚠️რჩევა:

– თუ თქვენ არ გაქვთ მაღალი ენერგეტიკული ხარჯები,
ჯობია ცოტა შეამციროთ ცხოველური ცხიმის მიღება 5-10%მდე კალორიების საერთო ოდენობიდან, რაც უდრის 13-22 გრამ ცხიმს (ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციაზე დაყრდნობით).
მაგალითად, 100 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს მხოლოდ 8 გრ ცხიმს, ღორის ხორცი – 56 გრ ცხიმს, ძროხის ხორცი – 16.8 გრ, სოსისი – 20-25გრ.

– თუ თქვენ ეყრდნობით ტრადიციულ ხორცისმჭამელ კვებას, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ღორის ხორცის, ძეხვის და სოსისების მიღებას, უპირატესობა მიანიჭეთ ფერმერული წარმოშობის  მჭლე  და ფრინველის ხორცის სახეობებს, რაც საშუალებას მოგცემთ, რომ ნიტრატების, ჰორმონების და ანტიბიოტიკების მიღება მინინუმამდე შეამციროთ.

– ზომიერად მოიხმარეთ რძის ნაწარმი და ყველი (შეიცავენ 30გრ ცხიმს 100გრამზე), ასევე შეამცირეთ კარაქის მიღება დღეში 5 გრამამდე (10გრ ყველი, ხორცი შეიცავს დაახლოებით 90 მგ ქოლესტერინს).

– ქოლესტერინის ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 300 მგ/დღეში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემთხვევაში აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.

– ქათმის კვერცხი შეიცავს დიდი ოდენობის ქოლესტერინს (373 მგ 100 გრამზე), ამავე დროს კვერცხის ცილა არ შეიცავს არც ქოლესტერინს, არც ცხიმს, რაც ხდის მას დიეტურ ცილის პროდუქტად.

– პროდუქტები კულინარიული დამუშავების დროს, რომელიც მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, ითვალისწინებს მათ მომზადებას გრილზე, შეწვას მესერზე, მოთუშვას და მოხარშვას. შეწვა ჯობია არ გამოვიყენოთ. ეს იწვევს საკვების კალორიულობის მომატებას და მისი სასარგებლო თვისებების შემცირებას. დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ მომზადებამდე  ჩამოვჭრათ ზედმეტი ცხიმი ხორციდან.

❗️გახსოვდეთ, რომ ნაჯერი ცხიმების ჭარბი მიღება, რომელიც არ აკმაყოფილებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ მოთხოვნებს ხელს უწყობს სისხლში საერთო ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდების ქოლესტერინის დონის ზრდას.

10 წესი ორგანიზმში ცხიმების ბალანსისთვის