ინსულინი – ზედმეტი წონის მთავარი დამნაშავეა? რა გიშლით ხელს გახდომაში? ნაწილი 1

თქვენ გეცნობათ ასეთი საჩივრები?

* მე ვიცავ ყველა წესს, მაგრამ ვერაფრით გახდი.

* მე მემატება ასაკი, და ჩემი მეტაბოლიზმი ნელდება. ეს გენეტიკაა. ჩემთვის უფრო ძნელი ხდება წონის დაკლება.

* ბოლო 5 კგ არაფრით მიდის! მგონი, მომიწევს ამასთან შეგუება.

* არსებობს ისეთი საკვები პროდუქტები, რომლებზეც უარის თქმა ძალიან მიჭირს, მაგრამ მშვენივრად ვაცნობიერებ მათ მავნებლობას.

* შეგიძლიათ გამომიწეროთ რამე სამედიცინო  პრეპარატი გასახდომად?

* ყვეფერი ვცადე, რომ გავმხდარიყავი. შესაძლებელია, უნდა მივიღო საკუთარი თავი ისეთ მსუქნად, როგორიც ვარ და, საბოლოოდ, გადავაგდო ტანსაცმელი, რომელშიც აღარ ვეტევი.

* უნივერსალური ვარჯიშები და დიეტური რეკომენდაციები, რომელიც ყველას უხდება, არ მუშაობს ჩემზე.

* დავიკელი 2 კილო, ხოლო შემდეგ მოვიმატე 5.  ეს საშინელებაა!

თუ თქვენ გიწევთ საკუთარ წონაზე ჩივილი, ესე იგი, სავარაუდოდ, თქვენ არ იცით ერთი საიდუმლო: მიზეზი, რომელსაც ასე წარუმატებლად ერბძვით წონას დასაკლებათ – არის ჰორმონალური ფონის დარღვევა.

იმისათვის, რომ დააბალანსოთ რაციონი და იპოვოთ ოქროს შუალედი, თქვენ არ გჭირდებათ გაწერილი დიეტები, თქვენ გჭირდებათ დაბალანსებული და ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპების გაგება.

რა გიშლით ხელს წონის დაკლებაში?

№1 – ინსულინი

ბევრი სავსებით ტყუილად თვლის ინსულინს ზედმეტი წონის მთავარ დამნაშავედ. სინამდვილეში ასე არ არის. ინსულინის მომატება –  არის ორგანიზმის ნორმალური, „ჯანმრთელი“ რეაქცია. ის იზრდება ყოველთვის ჭამის დროს (დაავადებების არქონის დროს, რომლებიც ამ პროცესს არღვევენ), და ამას ვერაფერს ვუზავთ.

მთავარი ამოცანა გახდომის დროს – არ დაუშვათ ინსულინის ხშირი და მძაფრი „აგორება“.

მოსახლეობის  90% რაციონში კალორიების მიღება, ძირითადად, შედგება მარტივი ან სწრაფი ნახშირწყლებისგან  (მარცვეული პროდუქტები, კარტოფილი, ფქვილის ნაწარმი და ტკბილეული) და ცილისგან (ხორცი-რძე-თევზი). ადამიანების უმრავლესობა კიდევ ამატებს ტრანსცხიმებს (მარგარინი და ფარული ცხიმი ნახევარფაბრიკატებში, ფასტფუდი). საბოლოოდ, ეს იწვევს  გლუკოზის მუდმივ ქრონიკულ სიჭარბეს, ამასთან ერთად ინსილინისაც. ცნობილია, რომ ყოველი მეორე ამერიკელი დაავადებულია დიაბეტის რომელიმე ფორმით, რაც იწვევს ჭარბ წონას…

 “მარტივი ნახშირწყლები” – წარმოადგენენ მთვარ შეცდომას არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც გახდომა სურს, არამედ ყველასათვის, ვისაც უნდა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

ალგორითმი მარტივია: თუ დილით შეჭამთ ტკბილ შვრიის ფაფას/ხაჭაპურს/ტოსტებს მურაბით, თქვენ იღებთ „ცარიელ“ კალორიებს – სწრაფ ენერგიას. ეს რას ნიშნავს? მარტივი ნახშირწყლების მიღებისას ხდება გლუკოზის სწრაფი ზრდა სისხლში და შემდგომ მისი ასეთივე სწრაფი ვარდნა, რაც ნიშნავს, რომ ისევ გაგიჩნდებათ წახემსების სურვილი და ენერგიის შევსება.

გლუკოზა – ენერგია/კვება უჯრედისთვის, მაგრამ უჯრედი იღებს ზუსტად იმდენს, რამდენიც მას სჭირდება. ინსულინი – ჰორმონი, რომელიც ასრულებს ტრანსპორტის როლს, იმისათვის რომ გლუკოზა მოხვდეს უჯრედთან.  ჭარბი გლუკოზის შემთხვევაში ინსულინი გადაიდება მარაგში, ანუ ცხიმში. 

გლუკოზის ასეთი რყევები («შაქრის საქანელები») იმით არის საშიში, რომ დროთა განმავლობაში მცირდება უჯრედების მგრძნობიარობა ინსულინის მიმართ, ანუ უჯრედი არ ღებულობს მისთვის საჭირო კვებას, გვტოვებს მშივრებს და გმატებს შიმშილის გრძნობას… კუჭქვეშა ჯირკვალი აწარმოებს უფრო ბევრ ინსულინს, რომ მიაწოდოს გლუკოზა უჯრედებთან, და ჭარბი ინსულინი გადაიდება ცხიმში. არამგრძნობიარობა ინსულინის მიმართ – არის მე-2 ტიპის დიაბეტი.

მთავარი რჩევა გახდომისთვის – უარი თქვით ტკბილეულსა და ფქვილის ნაწარმზე, პოლუფაბრიკატებზე, ფასტ-ფუდზე და ლიმონათებზე, კოკა-კოლაზე და ა.შ. ახლა და დაუყოვნებლივ, უპირობოდ და სამუდამოდ!

რჩევა!

თქვენი რაციონის ძირითად ნაწილს უნდა შეადგენდნენ „რთული“ ნახშირწყლები (60-70%), ანუ ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, მთელმარცვლიანი ბურღულეული, უხეშად დაფქვილი პური ქატოთი, პარკოსნები. ეს პროდუქტები მდიდარია ხსნადი და არახსნადი უჯრედისით. იმავე მარტივი ნახშირწყლების (მაგალითად, კარტოფილის) შეთავსება სალათის და მწვანილის დიდ რაოდენობასთან მნიშვნელოვნად შეამცირებს გლუკოზის გაფრქვევას სისხლში.

რთული ნახშირწყლები – ეს  ნელი და სტაბილური ენერგიაა, თქვენ არ იგრძნობთ შაქრის ნახტომებს მადის მომატების სახით, მუდმივად წახემსების სურვილს და განწყობის ხშირ ცვლას.

რატომ არ შეიძლება ნახშირწყლების მოშორება რაციონიდან?

ჭარბი გლუკოზა ცხიმოვანი უჯრედების გარდა გადაიდება გლიკოგენის სახით ღვიძლსა და კუნთებში.

ღვიძლის გლიკოგენის ძირითადი ფუნქციაა შეინარჩუნოს შაქრის დონე სისხლში ჯანმრთელ დონეზე. გლიკოგენი კუნთებში მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდგომ აღსადგენად, ის აუცილებელია ცილის სინთეზის პროცესში, ანუ კუნთების ფორმირებისთვის. გლიკოგენი კუნთებში წარმოიქმნება მხოლოდ ნახშირწყლებისგან. აი რატომ მუშაობს ასე ცუდად დაბალნახშირწყლიანი დიეტები კუნთების გასაზრდელათ. ცოტა ნახშირწყლები – ცოტა გლიკოგენი – დიახ, იწვება ბევრი ცხიმი, მაგრამ ხდება კუნთების დანგრევა. შენიშვნა სპორტმენებისთვის – ინსულინი თამაშობს მთავარ როლს ცილების სინთეზსში, და უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლების გარდა, ინსულინის გამოძახილს ასევე შეიცავენ ცილოვანი პროდუქტები.

№2 – გლუკაგონი

კუჭქვეშა ჯირკვალი გამოიმუშავებს კიდევ ერთ ჰორმონს – გლუკაგონს.

გლუკაგონი ასრულებს ინსულინის საწინააღმდეგო ფუნქციებს. თუ ინსულინი ცხიმშემნახველი ჰორმონია, მაშინ გლუკაგონი – ცხიმმწველი ჰორმონია.

ეს ჰორმონი ხელს უწყობს ორგანიზმს დახარჯოს ცხიმოვანი დაგროვების  მარაგი. როდესაც ორგანიზმი მშიერია, გლუკოზის დონე სისხლში ვარდება, კუჭქვეშა ჯირკვალი გამოიმუშავებს ჰორმონ გლუკაგონს და გამოაქვს გლუკოზის მარაგი ცხიმოვანი დაგროვებებიდან.

დიეტაზე მიუსლისგან, შვრიის ფაფისგან, მაკარონისგან, ფაფებისგან, პურისგან, პეჩენიებისგან, ჩირისგან, კანფეტებისგან, ლუდისგან, შაქრისგან, თხილისგან, წვენებისგან, სნეკებისგან, ჩიფსებისგან და კოკა-კოლისგან ხორცის და ყველის დამატებით ორგანიზმი მუშაობს მხოლოდ გლუკოზაზე. ასეა შექმნილი!

სისხლში ქრონიკულად მაღალი ინსულინის დონის დროს, გლუკოზის მუდმივი ნახტომებისას, კუჭქვეშა ჯირკვალს არ ესმის გლუკოზის ვარდნის სიგნალები და გლუკაგონი – არ გამოიყოფება. ანუ ორგანიზმი არ იყენებს ცხიმოვანი დაგროვებებიდან მარაგის ენერგიას, და ითხოვს ახალ გლუკოზას, გამოდის შეკრული წრე.

როგორ მოვახდინოთ გლუკაგონის სტიმულირება, რომ გავხდეთ?

ნახშირწყლები იწვევენ ინსულინის ზრდას (ცხიმის შემნახველი), ცილა იწვევს გლუკაგონის ზრდას (ცხიმის მწველი).

ანუ, როდესაც თქვენ გსურთ გადაიყვანოთ თქვენი ორგანიზმი ცხიმის წვის რეჯიმზე, თქვენ უნდა:

– შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა რაციონში და არჩევანი მიანიჭოთ პროდუქტებს უჯრედისის მაღალი შემცველობით და გლიკემური ინდექსის დაბალი შემცველობით (რთული ნახშირწყლები).

– გაზარდოთ მაღალხარისხიანი ცილოვანი პროდუქტების დონე.

ცილა პირდაპირ ახდენს გლუკაგონის სტიმულირებას და აგზავნის სიგნალს ორგანიზმში იმის შესახებ, რომ საკვები უკვე საკმარისია, და ამიტომ მას შეუძლია ზედმეტი ცხიმის წვა. ცილას ასევე აქვს რეაქცია ინსულინზე, ამის წყალობით ამაღლებს ჰორმონი ლეპტინის დონეს, რომელიც აკონტროლებს მადას. ასევე ცილა ხელს უწყობს დანაყრების გრძნობის შენარჩუნებას დიდი ხნით, ვიდრე ნახშირწყლები, და ამის წყალობთ ჩვენ ვიღებთ ნაკლებ კალორიებს.

ამაზე ეწყობა ცილოვანი დიეტები. მაგრამ აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ შემზღუდავ დიეტებს აქვთ რიგი ნეგატიური შედეგები, და ცილოვანი დიეტები – არ არის გამონაკლისი (დაწვრილებით იხილეთ აქ>>>).  დიახ, ისინი ეფექტურია წონის სწრაფად დაკარგვის დროს, მაგრამ საჭიროა სწორად გამოხვიდეთ და განაგრძოთ დაბალანსებული კვება როგორც რეზულტატის, ასევე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ყურადღებით შეისწავლეთ საკითხი, სანამ დაიწყებთ ნებისმიერ დიეტას.

ფიზიკური დატვირთვა ასევე ასტიმულირებს გლუკაგონის სეკრეციას. დამქანცველი ფიზიკური დატვირთვის დროს გლუკაგონის კონცენტრაცია სისხლში 4-5 ჯერ უფრო იზრდება.

იმისათვის, რომ დააბალანსოთ ინსულინის და გლუკაგონის დონე უნდა დააბალანსოთ თქვენი კვება.

ცილების, ცხიმის და ნახშირწყლების ბალანსი რაციონში დამოკიდებულია თქვენი ინდივიდუალური მიზნებისგან.

1:1:4 (ცილები, ცხიმი, ნახშირწყლები) — ეს, ეგრედ წოდებული, დაბალანსებული კვების ფორმულაა.

№3 – კორტიზოლი 

კორტიზოლი – სტრესის ჰორმონი.

თუ ორგანიზმი შედის სტრესის რეჯიმში, ის იწყებს ყოველი მიღებული კალორიის შენახვას და არ წვავს ცხიმს, ინახავს მას. ყოველი ხანგრძლივი სტრესი პროვოცირებს ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას და ბლოკავს მათ დანგრევას! საქმე იმაშია, რომ კორტიზოლის ამაღლებული დონე ატყობინებს ტვინს, რომ ჩვენ თითქოს საფრთხეში ვიმყოფებით, და ორგანიზმი იწყებს მომზადებას „ომისთვის“, ქმნის „ხელშეუხებელ მარაგს“ შიმშილის ან სიცივის შემთხვევისთვის.ახლა კი წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ მუდმივი სტრესის ან ხანგრძილი დეპრესიის ქვეშ??? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მუდმივად გექნებათ სისხლში კორტიზოლის მაღალი დონე, და შესაბამისად, მუდმივად გადაინახება ცხიმი, უპირატესად, ტანის ზონაში! უფრო მეტიც, კორტიზოლი ბლოკავს ტვინში სეროტონინის გამომუშავებას – სიამოვნების ჰორმონი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მუდმივად ცუდი განწყობა გექნებათ. ცუდი განწყობის დროს ყოველთვის გინდებათ გემრიელი და კალორიული საკვები, დილით სასწორი ისევ მომატებას გაჩვენებთ, თქვენ ისევ სტრესში ხართ, და ცხიმი გვერდებზე – წრე ჩაიკეტა!

ადრენალინიც – სტრესის ჰორმონია, მაგრამ მისი მოქმედება აბსოლუტურად კორტიზოლის საპირისპიროდ მოქმედია. თუ კორტიზოლი პროვოცირებს ცხიმის გადადებას და ხელს უწყობს სიმსუქნეს, ადრენალი, პირიქით, უშვებს ცხიმების დაშლის პროცესს და გეხმარებათ გახდომაში!

კორტიზოლის დონე სისხლში უეცრად მაღლდება სტრესის, საფრთხის, შიშის დროს, ხოლო ადრენალინი გამომუშავდება დრაივის შეგრძნების და სიამოვნების დროს! ამ, ერთი შეხედვით, უმნიშვნელო განსხვავებას აქვს ძალიან დიდი მნიშვნელობა გახდომისას!

ადრენალინი გვეხმარება გახდომაში კიდევ იმის ხარჯზე, რომ აჩქარებს ორგანიზმში ყველა ცვლის პროცესებს, ხელს უწყობს ცხიმების შლას, ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას, და, რაც ყველაზე სასიამოვნოა, ახშობს მადას! გაიხსენეთ, როდესაც თქვენ დაკავებული ხართ საქმიანობით, რომელიც სიხარულს და ბედნიერებას განიჭებთ, თქვენ საერთოდ არ გინდებათ ჭამა. თქვენ შეიძლება არც შეამჩნიოთ როგორ გავიდა დრო, ხოლო საჭმელი საღამოს გაგახსენდებათ. გქონიათ ასე?..

აი ასე მოქმედებს ადრენალინი!

რა გავაკეთოთ: იმისათვის, რომ შეამციროთ კორტიზოლის დონე, პირველ რიგში, უნდა შეამციროთ კოფეინის მოხმარება. შეიზღუდეთ თავი ყავის დალევისგან თუნდაც ერთი კვირით და თქვენ შეამჩნევთ, რომ უკეთ გძინავთ. და მთლიანობაში, შეამჩნევთ, რომ უფრო მშივიდი გახდით.

თუ საერთოდ კოფეინზე უარის თქმა — თქვენთვის შეუძლებელი ამოცანაა, თავიდან  შეეცადეთ ყავას ჩაანაცვლოთ მწვანე ჩაი ან მათჩას ჩაი. ისიც შეიცავს კოფეინს.

არსებობს კორტიზოლის რეგულირების ბევრი მეთოდი, მაგრამ კოფეინის მოშორება რაციონიდან, უთუოდ, პირველია, რაც უნდა გააკეთოთ.

კორტიზოლი – როგორც სტრესის ჰორმონი ხდება ნორმალური სამუშაოს და დასვენების რეჯიმების ბალანსის დროს, სტრესის მინიმიზაციისას სრულფასოვანი ძილის გათვალისწინებით.

დაწვრილებით მარტივ და რთულ ნახშირწყლებზე წაიკითხეთ სტატიაში:

მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი — იდეალური წონის და კარგი ჯანმრთელობის გზა

კორტიზოლი — სტრესის ჰორმონი?