კვება და სპორტი

არ აქვს მნიშვნელობა, გარბიხართ მარათონებს, დაკავებული ხართ ბოდიბილდინგით თუ დარბიხართ კვირაში რამდენჯერმე, თქვენ გინდათ მიიღოთ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი — გახდომა, კიდევ ერთი მედლის მოპოვება ან უბრალოდ თავის მოყვანა ფორმაში — თქვენს განუყრელ მეგზურად უნდა გახდეს სწორი კვება.

გქონდათ ოდესმე დღეები, როდესაც გრძნობდით, რომ დაკარგეთ გამძლეობა, მოძრაობის სისწრაფე და სიზუსტე? ასეთი ცუდი დღეების მიზეზი შეიძლება იყოს კუნთებში დაბალი გლიკოგენის დონე.

კუნთური გლიკოგენი – ენერგიის ძირითადი წყაროა ფიზიკური დატვირთვის უმრავლეს სახეობაში. ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 500 გრ-მდე გლიკოგენს, რომელიც კონცენტრირებულია ჩონჩხის კუნთებსა და ღვიძლში. კუნთური გლიკოგენის მარაგი გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად და დიდხანს, ნაკლები გადაღლილობით.

ამ თემის გასაგებად უფრო დეტალურად უნდა განვიხილოთ ენერგიის გამომუშავების პროცესები, რომელი სპორტით ხართ დაკავებული, იქნება ეს აერობული თუ ანაერობული დატვირთვა.

აერობული და ანაერობული ვარჯიშები

ადამიანის ორგანიზმში მუდამ ხდება ქიმიური გარდაქმნა, რომელშიც ჩართულია საკვები, ჟანგბადი და წყალი, და ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ენერგიით შესვენების და ფიზიკური დატვირთვის დროს. ამ პროცესს ეწოდება ნივთიერებათა ცვლა (მეტაბოლიზმი).  ორი მთავარი ენერგომომმარაგებელი სისტემის მეშვეობით კუნთის უჯრედებში ხდება ადენოზიტნრიფოსფორული მჟავის (ატფ) მუდმივი რესინთეზი. ატფ — არის ყველა ბიოქიმიური პროცესის ენერგიის უნივერსალური წყარო, მიმდინარე ყველა ცოცხალ სისტემაში.

ატფ-ს რესნთეზის ერთ-ერთი სისტემა მიმდინარეობს ჟანგბადის გარეშე (ანაერობული სისტემა); მეორე – შესუნთქული ჟანგბადის მონაწილეობით (აერობული სისტემა). 

აერობული  ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიშები – არის ფიზიკური აქტიურობის ნებისმიერ სახეობა, რომელშიც დაკავებულია კუნთების უმრავლესობა და მოიხმარება ჟანგბადის დიდი რაოდენობა. აერობული ვარჯიშები ხორციელდება დაბალი და საშუაალო ინტენსივობით, და ასევე ხასიათდება დინამიური, უწყვეტი და ხანგრძლივი ვარჯიშებით (4 წუთზე მეტი), რასაც თან ახლავს გაზრდილი გულისცემა და გახშირებული სუნთქვა.

ტიპიური აერობული ვარჯიშები – სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა, აქტიური თამაშები და ა.შ. ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას, რომელიც გრძელდება რამოდენიმე წუთი ან მეტი, მაგალითად, 3000 მ სირბილის დროს, თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ჟანგბადის მუდმივი მიწოდება. დატვირთვის დროს აერობული ენერგეტიკული სისტემა უზრუნველყოფს თითქმის მთელ ენერგიას, თუ ის გრძელდება 4 წუთზე მეტი.
ენერგიის მისაღებად (ატფ) აერობულ მექანიზმში ასევე შესაძლებელია ცხიმმჟავების გამოყენება (საკვებისა და ორგანიზმის ცხიმიდან) და ამინომჟავების (საკვების და ორგანიზმის ცილიდან). ძალოვანი ვარჯიშის დროს ცილა და ცხიმი არ გარდაიქმნება ენერგიაში ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

ეს ნიშნავს, რომ კუნთური ბოჭკოს განადგურების რისკი კარდიო ვარჯიშის დროს უფრო მეტია, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშისას. თუმცა, სწორად შერჩეული კვების დროს ეს რისკი მინიმალურია.

ანაერობული სისტემა უზრუნველყოფს ენერგიით 400 მ სირბილის დროს, ასევე ძალოვანი ვარჯიშების, შტანგის აწევის დროს. ანაერობული ვარჯიშები განსხვავდება დატვირთვის ინტერვალობით (მუდმივი კუნთური მუშაობა გრძლდება არაუმეტეს 3-5 წუთი, რის შემდეგაც საჭიროა შესვენება), როგორც წესი, მიმართულია კუნთური მასის ზრდაზე. ანაერობული სისტემა ხელს უწყობს მოკლე ვარჯიშების გაკეთებას დონეზე, რომელიც აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს, მიაწოდოთ კუნთებს ჟანგბადი.

გლუკოზა გლიკოგენის სახით წარმოადგენს ენერგიის ერთადერთ წყაროს, რომლის გამოყენება შესაძლებელია ჟანგბადის გარეშე.

გლიკოგენი – არის გლუკოზის მოლეკულების გრძელი ჯაჭვი, დაკავშირებული ერთმანეთთან. ანაერობული ენერგოფორმირების სისტემაში გლუკოზა (გლიკოგენიდან) იშლება ნივთიერებამდე, რომელსაც უწოდებენ პირუვატს (პიროვიუმის მჟავა). ჟანგბადის გარეშე პირუვატი გარდაიქმნება რძის მჟავაში, რომელიც ქმნის ატფ-ს ორ მოლეკულას. ანაერობული სისტემა უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ მიწოდებას, თუმცა ანაერობული ვარჯიშის დროს გროვდება რძის მჟავა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების მუშაობაზე და ნაადრევ გადაღლაზე. სხვათა შორის, კრეპატურა კუნთებში – სწორედ რომ რძის მჟავის დაგროვების შედეგია. როდესაც ჟანგბადი ისევ იწყებს მიწოდებას, რძის მჟავა გარდაიქმნება პირუვატად ან იწვება კუნთებით ენერგიისათვის. რძის მჟავა ასევე შეიძლება გადამუშავდეს ღვიძლით როგორც გლუკოზა.

გლუკოზის ანაერობული დაშლის შედეგად კუნთური გლიკოგენი 18 ჯერ უფრო სწრაფად ახდენს უტილიზაციას, ვიდრე აერობულის დროს, ჟანგბადის უკმარისობის დროს გლუკოზა (ნახშირწყლებიდან) წარმოადგენს ერთადერთ ენერგიის წყაროს, რომელიც მისაღებია ატფ-ს რესინთეზისთვის.

ანაერობული სისტემა უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით მაქსიმალური დატვირთვის დროს, რომელიც გრძელდება 60 წამამდე, მაგალითად, 100-400 მ სირბილის დროს ან შტანგის აწევისას, ვარჯიშის პირველ წამებში. ის ასევე უზრუნველყოფს ენერგიით აჩქარების დროს, რომელიც მახასიათებელია ისეთი სპორტისთვის, მაგალითად, ფეხბურთი, კალათბურთი, ჰოკეი და ტენისი.

კვების წესები კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის დროს

ზოგჯერ ძალიან რთულია საზრვრის დადგენა ამ ორი დატვირთვის შორის, თუმცა მათგან მიღებული ეფექტი მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამაზე დამოკიდებულია კვების არჩევის სტრატეგია.

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში ითხოვს წონის დაკლებას, ხშირ გამეორებებს, შესვენების მიყვანას მინიმუმამდე. სწორი კარდიო ვარჯიშის ნიშანი – პულსის გახშირება (90%), ოფლის გამოყოფა. მაგალითად, 30 წლის კაცს აქვს პულსი 90, ზემოთაღნიშნული დატვირთვის დროს ის უნდა გაიზარდოს 170-მდე. ასევე უნდა გახშირდეს სუნთქვაც. გართულებული ლაპარაკის დროს ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.

• თუ თქვნი მიზანია – ფორმის და წონის შენარჩუნება, მაშინ კარდიო ვარჯიშის დროს 1,5-2 საათით ადრე მიიღეთ მსუბუქი საუზმე, წიწიბურის პატარა პორცია, სახლის მაწონი/იოგურტი ჩიას თესლებით, ომლეტი ბოსტნეულით. ცილის საუზმე ხელს შეუშლის ცილის დაშლის პროცესს.
• თუ თქვენ გინდათ წონის დაკლება, შეგიძლიათ დაკავდეთ კარდიო ვარჯიშებით უზმოზე.
  • ცნობილი არგუმენტები უზმოზე კარდიო ვარჯიშის სარგებელზე.
    1. როდესაც თქვენ იღვიძებთ 8-10 საათიანი ძილის შემდეგ, თქვენს ორგანიზმში გლიკოგენის დონე შემცირებულია. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი ახდენს ცხიმის მობილიზირებას როგორც ენერგიის წყაროს.
    2. საკვები იწვევს ინსულინის გამოყოფას, ხოლო ის ხელს უშლის ცხიმის მობილიზირებას. დილით ორგანიზმში ცოტა ინსულინია. სწორედ ამიტომ იწვება უფრო მეტი ცხიმი.
    3. როდესაც თქვენ აკეთებთ კარდიოს დილით, მეტაბოლიზმის დონე რამოდენიმე ხნით ვარჯიშის შემდეგ ისევ მაღალი რჩება. თუკი თქვენ აკეთებთ კარდიოს საღამოს, თქვენ, რა თქმა უნდა, იღებთ ამისგან სარგებელს, მაგრამ არ შეგიძლიათ ისარგებლოთ „დაწვის“ უპირატესობით, რადგან ნივთიერებათა ცვლა დაძინებისთანავე შენელდება.
• ვარიჯიშის დაწყებიდან 30 წუთში ორგანიზმი წვავს უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე ნახშირწყლებს. ეს ნიშნავს, რომ „პროცესი დაიწყო“ – თქვენ იწყებთ ცხიმის მასის დაკარგვას. თქვენი ვარჯიში უნდა გრძელდებოდეს არანაკლებ 40 წუთი. მაგრამ ვარჯიშის დამთავრების შემდეგაც მიმდინარეობს ცხიმის წვის პროცესი, რომელიც გაგრძელდება 2-3 საათის განმავლობაში!
• კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ფორმის შესანარჩუნებლად 1,5-2 საათის განმავლობაში შეჭამეთ მსუბუქი, ცილებითა და ნახშირწყლებით დაბალანსებული საკვები.
• გახდომის შემთხვევაში 1,5-2 საათის განმავლობაში შეჭამეთ ცილით მდიდარი კერძები, ეს უკავშირდება იმას, რომ ნახშირწყლებთან ერთად მოდის ენერგია, რომელიც გამორიცხავს კანქვეშა ცხიმის დაწვის აუცილებლობას. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სისხლში გროვდება ცხიმოვანი მოლეკულების დიდი რაოდენობა, რომლებიც იქნენ განთავისუფლებულნი ცხიმოვანი უჯრედებიდან, ამავდროულად აქტიური მეტაბოლური პროცესები კიდევ დიდი ხნის განმავლობაში კლავენ ამ თავისუფალ ცხიმებს. რა მოხდება, თუ თქვენ ამ დროს (ვარჯიშის შემდეგ) შეჭამთ ბანანს ან დალევთ წვენს? ნახშირწყლები, მიღებული ვარჯიშის დამთავრებისთანავე აიძულებს თქვენს ორგანიზმს დააბრუნოს ყველა თავისუფალი ცხიმი ქსოვილებში, და დაიწყოს საკვების ენერგიის დახარჯვა, საკუთარი ცხიმების მაგივრად.

სწორედ ამიტომ, ფიტნეს ტრენერები ყველას ურჩევენ საკვებსგან თავის შეკავებას საათნახევარი-ორი საათის განმავლობაში.

• რაც შეეხება ყავას, მისი დალევა შეიძლება არა ნახევარი საათით ადრე ვარჯიშამდე, არამედ საათნახევრით. საქმე იმაშია, რომ კოფეინი ათავისუფებს ღვიძლიდან გლიკოგენის ნარჩენებს და გაჰყავს ის სისხლში. დაახლოებით საათნახევრის განმავლობაში თქვენ დახარჯავთ ბოლო მარაგს და მაშინ ცხიმის წვის პროცესი აჩქარდება. მაგრამ ამას აქვს აზრი მხოლოდ უზმოზედილის ვარჯიშის შემთხვევაში. ამ დროს, ძილის და საკვების დიდი ხნის მიღებიდან გლიკოგენის მარაგი მცირეა. ხოლო, დღის განმავლობაში კოფეინის მიღება არც ისე გაზრდის ეფექტს, სამაგიეროდ გაზრდის დატვირთვას გულზე.

ყავა სასურველია შევცვალოთ მატჩას ჩაით ან სხვა რომელიმე ბალახეული ჩაით.  

ძალოვანი ვარჯიშები, ვარჯიშის და კვების თავისებურობა.

ანაერობული (ძალოვანი) ვარჯიში მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას, მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ სწორი კვების დაცვით.

ძალოვანი ვარჯიში ითხოვს წონის მომატებას, განმეორებების შემცირებას, დასვენებას მისვლებს შორის.

• ძალოვანი დატვირთვის დროს იხარჯება ნაკლები კალორია, ვიდრე აერობულის დროს, მაგრამ კუნთები მოიხმარენ მეტს. ანუ, რაც უფრო დიდია კუნთური მასა, მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ზიხართ, უყურებთ ტელევიზორს ან გძინავთ. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ჩქარდება მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის წვას, და ეფექტი ნარჩუნდება 36 საათის განმავლობაში. ამიტომ, შეიძლება ითქვას, რომ ანაერობული ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს გახდომის პროცესზე, მაგრამ, როგორც ჩვენ უკვე ვიცით, ცხიმი არ შეიძლება იქნას გამოყენებული როგორც ენერგიის წყარო ყველაზე მაღალინტენსიური დატვირთვის დროსაც.
• კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ამიტომ სხეულის მასა იკლებს, წონის არ დაკლების შემთხვევაშიც. გახდომის მსურველები, როგორც წესი, აკვირდებიან შედეგებს კილოგრამეში, მაგრამ, უფრო მნიშვნელოვანია აღნიშვნა, თუ რამდენად შემცირდა წელი.
• დილით, 8-10 საათიანი ძილის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი დაბალია. თუ თქვენ გააკეთებსთ ძალოვან ვარჯიშებს უზმოზე, ეს მოგცემთ იმავე რეზულტატს, რაც აღწერილია ზემოთ.
• ზემოთაღნიშნულიდან გამომდინარე, ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ აუცილებლად უნდა შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი, როგორც ანაერობული ვარჯიშის ძირითადი წყარო, და ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე შეჭამოთ მაღალნახრშირწყლიანი საკვები. საუზმის ყველაზე კარგი არჩევანია შვრიის ფაფა ხილით, თხილით, ომლეტი ბოსტნეულით და მთელმარცვლიანი პურის ნაჭერი, ბანანი.  
• ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ლოგიკური იქნება 20 წუთის განმავლობაში მიიღოთ როგორც მაღალნახშირწყლიანი, ასევე მაღალცილიანი საკვები, კუნთების და გლიკოგენის ერთადროულად აღდგენისათვის. შემდეგ. 1,5-2 საათის განმავლობაში საჭიროა მიიღოთ დაბალანსებული სრულყოფილი სადილი აღსადგენად.
• ცილოვანი პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ გამომცხვარ, მოთუშულ ან მოხარშულ უცხიმო ხორცს, ფრინველს, ზღვის თევზს, ასევე პარკოსნებსა და თხილეულს.
• ნაჯერ ცხიმებს, ტკბილეულს, რაფინირებულ პროდუქტებს, ნახევარფაბრიკატებს, ფასტ-ფუდს და ალკოჰოლს ხშირად უწოდებენ „ცარიელ კალორიებს“, ისინი მდიდარია კალორიებით, მაგრამ შეიცავენ ცოტა საკვებ ნივთიერებას (ნუტრიენტებს): ვიტამინებს, მინერალურ ნივთიერებებს, შეუცვლელ ამინომჟავებს, საკვებ ბოჭკოს. ბუნებრივია, ეს ყველაფერი მაქსიმალურად უნდა იქნას ამოღებული თქვენი რაციონიდან.

კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების შეთავსების დროს უნდა იკვებოდ დაბალანსებულად ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგაც. ამ შემთხვევაში, ლოგიკური იქნება სეტის დაწყება მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ვარჯიშებით (ინტერვალით 3-5 წუთი), ხოლო შემდეგ კარდიო ვარჯიშზე გადასვლა, და არა პირიქით.

ასე, თქვენ ხარჯავთ 18 ჯერ უფრო მეტ გლიკოგენს ენერგიის სახით ძალოვანი ვარჯიშებისთვის, ხოლო კარდიო ვარჯიშებისთვის გამოყენებული იქნება ცხიმის მარაგის ენერგია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ღვიძლში ამოიწურება, გლუკოზის დონე სისხლში დაიწყებს ვარდნას. ზოგიერთი ადამიანი განიცდის ჰიპოგლიკემიის სიმპტომებს (სისხლში გლუკოზის დაბალი დონე), – მაგალითად, თავბრუსხვევა, შიმშილის გრძნობა, ოფლიანობა, ხელების კანკალი; უმეტესობა კი უბრალოდ ამცირებს ინტენსივობას.

ანაერობული და აერობული სისტემების შეთავსება

რომელი ენერგიის წყაროს გამოიყენებენ კუნთები ვარჯიშის დროს დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე. მათ მიეკუთნება დატვირთვის ინტენსივობა, დატვირთვის ხანგრძლივობა, და ასევე გამძლეობის დონე. კუნთური გლიკოგენი არის ორგანიზმში ნახშირწყლების ძირითადი წყარო (300-400 გრ ნახშირწყლები ან 1200-1600 კკალ), შემდეგ მოდის ღვიძლი (25 გრ ან 100 კკალ).

ვარჯიშის დაწყებიდან, სანამ გული და სისხლძარღვები დაიწყებენ მომუშავე კუნთებთან ჟანგბადით ნაჯერი სისხლის მიწოდებას, გავა გარკვეული დრო. ამ მომენტში ენერგიის უმეტესი ნაწილი, რომლიც საჭიროა ვარჯიშის გასაკეთებლად, უზრუნველყოფილი იქნება ატფ-ს რეზინთეზის მექანიზმით. რამოდენიმე წუთის შემდეგ ჟანგბადი დაიწყებს კუნთებში მიწოდებას და ვარჯიშის ენერგოუზრუნველყოფის ძირითადი მექანიზმი ხდება ანაერობული.

თუმცა, როდესაც დატვირთვა ხდება ძალიან ინტენსიური და აერობული ენერგია ვარჯიშისთვის არ არის საკმარისი (მაგალითად, სირბილის დროს მთაში ან მარათონზე აჩქარებისას), ორგანიზმი დამატებითი ენერგიის მისაღებად გადადის ანაერობულ სისტემაზე. ეს დამატებითი ენერგია გენერირდება სისხლში რძის მჟავის დონის აწევით.

აერობულ სისტემას არ შეუძლია ინტენსივობის ერთი დონის უზრუნველყოფა ყველა დისტანციაზე. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რომელიც გრძელდება 90-120 წუთი, გლიკოგენის მარაგი კუნთებში იწევა, და ვარჯიშის ინტენსივობა მცირდება.

დატვირთვის ინტენსივობა თამაშობს დიდ როლს თქვენი კუნთებისთვის ენერგიის წყაროს ასარჩევად. მაღალინტენსიური და მოკლე ვარჯიში (სირბილი 100-200 მ) უზრუნველყოფილია ანაერობული სისტემის ენერგომიწოდებით. ამ შემთხვევაში, ენერგიის წყაროდ გამოყენებულია მხოლოდ გლუკოზა, რომელიც მიღებულია კუნთური გლიკოგენის გახლეჩის გზით. როგორც უკვე იყო აღნიშნული, გლუკოზის ანაერობული გახლეჩვისას კუნთური გლიკოგენი 18 ჯერ უფრო სწრაფად უტილიზირდება, ვიდრე აერობულის დროს. 

კუნთური გლიკოგენის მნიშვნელოვანი გახლეჩა მოხდება ასევე მაღალინტენსიური ვარჯიშის დროს, როდესაც აერობულ სისტემას ჩაერთვება ანაერობული. ხანგრძლივი ანაერობულ-აერობული დატვირთვა (ფეხბურთი, კალათბურთი, ინტერვალური დატვირთვა სირბილის ან ცურვის დროს) ასევე იწვევს კუნთური გლიკოგენის დაშლას. კუნთური გლიკოგენი და სისხლის გლუკოზა უზრუნველყოფენ აერობული სისტემის დროს ნახევარზე მეტ ენერგიას ზომიერი ინტენსივობის დროს და, უზრუნველყოფენ თითქმის მთელ ენერგიას ინტენსიური ვარჯიშის დროს. დაბალი და ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის დროს თითქმის მთლიანად უზრუნველყოფილია აერობული სისტემით.

ზემოთაღნიშნულიდან გამომდინარე, კუნთური გლიკოგენი წარმოადგენს ენერგიის დომინირებად წყაროს ფიზიკური დატვირთვის უმეტესი სახეობისთვის. საჭიროა, დაახლოებით, 20 წუთი იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყოს ცხიმის გამოყენება როგორც ენერგიის ძირითადი წყარო თავისუფალი ცხიმმჟავის ფორმით. ადამიანების უმრავლესობა არასაკმარისად ვარჯიშობს იმისათვის, რომ დაიწყოს ცხიმის წვა. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ ზღუდავენ ცხიმის გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

წყლის რეჟიმი

ხანგრძლივი დატვირთვვის დროს ყველაზე მნიშვნელოვან პრობლემას კვებაში წარმოადგენს სითხის სწორი მიღება. თქვენ შეიძლება გქონდეთ კუნთებში საკმარისი გლიკოგენი და სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონე, მაგრამ ეს მაინც არ გადაგარჩენთ სითბური დაუძლურებისა ან სითბური დარტყმისგან.

საკვები რაციონის მნიშვნელოვან ნაწილს წარმოადგენს წყალი, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესებს, სითბურ რეგულაციას, მონელებას, ნივთიერებათა ცვლის გამოდევნას შარდით. მიუხედავად იმისა, რომ წყალი ასრულებს ორგანიზმში ბევრ ფუნქციას, სპორტსმენებისთვის მისი მთავარი ფუნქციაა სხეულის ტემპერატურის რეგულაცია. ორგანიზმის გაუწყლოების დროს (დეჰიდრატაცია) მცირდება ამტანობა და იზრდება სითბოსგან დაზიანების რისკი. სპორტული შრომისუნარიანობის და ჯანმრთელობის შენარჩუნების ოპტიმიზაციისთვის საჭიროა ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს მკაცრად დაიცვათ წყლის რეჟიმი.

წყალი მოქმედებს როგორც გამაგრილებელი სითხე, იცავს ორგანიზმს გახურებისგან ფიზიკური აქტივობის დროს. კუნთები, შეკვეცის დროს გამოჰყოფენ სითბოს. იმის მიხედვით, თუ როგორ გროვდება სითბო ორგანიზმში, იზრდება სხეულის ტემპერატურა. სხეულის ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნებისთვის ზედმეტი სითბო უნდა გამოვიდეს. თბილ ან ცხელ ამინდში ვარჯიშის დროს ოფლიანობა – მთავარი გზაა ზედმეტი სითბოს მოსაშორებლად. კანის ზედაპირიდან ოფლის გამოყოფის დროს სხეული გრილდება. ამგვარად, ჭარბი ოფლიანობა იწვევს ორგანიზმში წყლის მარაგის შემცირებას. სითხის ნაკლებობა ცუდად მოქმედებს სპორტულ შრომისუნარიანობაზე და ართულებს თერმორეგულაციას.

ჯანმრთელი ადამიანის წყლის დღიური ნორმა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის დროს და ჰაერის ზომიერი ტემპერატურისას შეადგენს 2,5 ლიტრს. ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვნად ზრდის ამ მოთხოვნას. ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს (სპორტის და პროფესიული საქმიანობისას) წყლის მოთხოვნა აღწევს 3 ლიტრს დღეში, ხოლო ინტენსიური ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს – საშუალოდ 3,5-5 ლ, ჰაერის ტემპერატურის, სიმძიმის და დატვირთვის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე. სითხის მიღებამ ვარჯიშამდე შეიძლება შეამციროს არასასურველი გაუწლოება. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე საჭიროა 400-600 მგ სითხიის მიღება. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის ადეკვატურ გაჯერებას წყლით და აძლევს დროს ზედმეტი სითხის გამოსაყვანად. იმისათვის, რომ ავიცილოთ თავიდან გაუწყლოების დამღუპველი მოქმედება შრომიუნარიანობაზე და ორგანიზმის თერმორეგულაციაზე, საჭიროა დავლიოთ 150-350 მგ სითხე ყოველ 15-20 წუთში. საჭირო სითხის რაოდენობის მიღება დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ოფლიანობის ინტენსივობაზე ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს.

აიღეთ ჩვევად წყლის რეგულარული დალევა ვარჯიშის დროს. ზოგიერთი სპორტსმენი სვავს მხოლოდ შეჯიბრებებზე, ხოლო ვარჯიშის დროს მიჰყავს ორგანიზმი გაუწყლოებამდე. სითხის მიღება დატვირთვის დროს გიცავთ სითბური დარტყმისგან და ხელს გიწყობთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ვარჯიშიდან. ეს ასევე გაძლევთ შანსს შეისწავლოთ სითხის მიღების სწორი ტექნიკა დისტანციებზე სირბილისას.

კვების სხვა თავისებურება. ცილა

• ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელიც აქვთ უმოძრაო ცხოვრების წესით ცხოვრობს, ცილის მოხმარების რეკომენდირებული ნორმაა დღეში 0,8 გრ კილოგრამ მასაზე. სპორტსმენებს ამტანობისთვის სჭირდებათ უფრო მეტი ცილა.
• ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ ცილის სინთეზი იზრდება და იწყებს დაზიანებული კუნთური ქსოვილების აღდგენას. სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ ამტანობაზე (აერობული ვარჯიში), სჭირდებათ დაახლოებით 1,2-1,4 გრ ცილა კილოგრამ მასაზე დღეში. როდესაც გლიკოგენის მარაგი კუნთებში მცირეა, ხანგრძლივი ვარჯიშის ან დაბალნახშირწყლიანი დიეტის შედეგად, ვარჯიშის დროს ცილისგან გამომუშავდება ენერგიის 15%. როდესაც გლიკოგენის მარაგი მაღალია, იხარჯება ცილის 5%. მაღალნახშირწყლიანი დიეტის დაცვა ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშის დროს უზრუნველყოფს როგორც გლიკოგენური მარაგის შენარჩუნებას, ასევე ცილის დახარჯვის შემცირებას.
• ნახშირწყლების მოხმარება ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ აჩქარებს კუნთური გლიკოგენის აღდგენას კუნთებსა და ღვიძლში. თუმცა, ცილის მცირე რაოდენობის დამატება (7 გრ) ნახშირწყლის კვების დროს ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის აღდგენას რეპარაციის (შეხორცება) ხარჯზე.
• ანაერობული ძალოვანი ვარჯიშების დროს, ისეთი როგორც შტანგის აწევა, ენერგიის ძირითად წყაროს წარმოადგენენ ნახშირწყლები, ძალოვანი ვარჯიში იცავს კუნთებს ამინომჟავებიდან ენერგიის მიღებას. მიუხედავად ამისა, „ძალოსნებს“ სჭირდებათ მეტი ცილა, ვიდრე სხვა სპორტსმენებს. ეს დამატებითი ცილა საჭიროა კუნთური მასის ზრდის მაღალი ტემპის შესანარჩუნებლად. ძალოსან სპორტსმენებს სჭირდებათ დღეში 1,6-1,7 გრ ცილა კილოგრამ მასაზე.
• იმისათვის, რომ გაზარდოთ ძალოვანი ვარჯიშის ანაბოლიური მოქმედება, რომელიც განკუთნილია კუნთური მასის გასაზარდათ, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებთან ერთად სასურველია ცილის მცირე რაოდენობის მიღებაც (7 გრ). ინსულინის მაღალი გამოყოფის შედეგად ნახშირწყლის-ცილის კომბინირებული კვება ზრდის ამინომჟავის მოხმარებას კუნთებში და აჩქარებს ცილის სინთეზს.
• ინტენსიური ვარჯიშის ან კალორიების უკმარისობის დროს ზოგიერთი სპორტსმენი არ იღებს ენერგიის საჭირო რაოდენობას. თუ თქვენ რაიმე მიზეზით ვერ ღებულობთ საკმარის ენერგიას, მოთხოვნა ცილაში იზრდება, რადგან თქვენი ორგანიზმი გამოიყენებს ცილას ენერგიისთვის, და არა კუნთების აღსადგენისა და გაზრდისთვის. ეს სიტუაცია უფრო მახასიათებელია ქალებისთვის.
• ცილის მაღალი რაოდენობის მიღებისგან გამომუშავდება ბევრი შარდოვანა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოების რისკი. იმისათვის, რომ მოხდეს დამატებითი აზოტის დატვირთვის ლიკვიდაცია, რომელიც გამოწვეულია ცილის სიჭარბით, თირკმლებს სჭირდება ბევრი წყალი. თუ თქვენ იცავს მაღალცილიან კვებას, საჭიროა ყოველდღიურად მიაქციოთ ყურადღება წონას და მიიღოთ წყლის საკმარისი რაოდენობა, რომელიც უდრის თქვენს დანაკარგს.
• ისეთი ნუტრიენტები, როგორც В ჯგუფის ვიტამინები, არიან ძალიან მნიშვნელოვანი სპორტსმენების ამტანობისთვის, რადგან აქტიურად იღებენ მონაწილეობას ენერგომიწოდების პროცესებში, მათი საკმარისი რაოდენობა მიეწოდება ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტის დროს, რომელიც რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის.
• რკინა წარმოადგენს მთავარ მიკროელემენტს, რომელიც საჭიროა ჰემოგლობინის და მიოგლობინის ფორმირებისთვის – ნივთიერებები, რომლებიც არიან ჟანგბადის გადამტანები და შედიან ერიტროციტების და კუნთური უჯრედების შემადგენლობაში. ორგანიზმში რკინის ორ მესამედს შეიცავს ჰემოგლობინი. როდესაც ჰემოგლობინის კონცენტრაცია დაბალია, კუნთები იღებენ ნაკლებ ჟანგბადს.
• ყველაზე ბევრ რკინას შეიცავს ცხოველის და ფრინველის ხორცი, ხორცის სუბპროდუქტები (ღვიძლი, თირკმლები, ენა), პარკოსნები, თხილეული, წიწიბურის და შვრიის ფაფა, ხილის უმეტესობა. თუმცა, მთავარი არის არა რკინის რაოდენობის შემცველობა პროდუქტებში, არამედ მისი ხარისხი, დამოკიდებული მის ბიოხელმისაწვდომობაზე – ნაწლავებიდან შეწოვისა და ორგანიზმით შეთვისების. ხორციდან ნაწლავში შეიწოვება 20%-მდე რკინა, თევზიდან — 10%, ხილიდან, ბოსტნეულიდან და ბურღულეულიდან, პურიდან – 3-4%, კვერცხიდან, პარკოსნებიდან, თხილეულიდან – 2-3%.
• ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა ზრდის თავისუფალი რადიკალების წარმოებას ნივთიერებათა ცვლის, სხეულის ტემპარატურის და სისხლში ზოგიერთი ჰორმონის დონის გაზრდის ხარჯზე. იწყება დამჟავების სტრესი. თავისუფალი რადიკალების წარმოება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს გარემოს დაბინძურებით, მოწევით, რადიაციით და ა.შ. დაიცავით დასვენების, ძილის და ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის რეჟიმი.
• С ვიტამინის მიღება ამცირებს კუნთების ტკივილს და აჩქარებს მათი ფუნქციების აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. С ვიტამიანის, კაროტინის და ბიოფლავონოიდების ძირითადი წყაროებია ხილი, კენკრა, და ბოსტნეული, ხოლო Е ვიტამიანის – მცენარეული ზეთები.
• ვარჯიშამდე ისეთი სუპერფუდების მიღება, როგორიც არის მაკის ფესვი, გუარანი, მატჩას ჩაი წარმოადგენენ თქვენი რაციონის შესანიშნავ ნატურალურ დანამატს, რადგან მიმართულნი არიან ენერგიის ამაღლებასა და კონცენტრაციაზე, ხოლო ისეთი სუპერფუდები, როგორიც არის სპირულინა, ჩია, გოჯი, მცენარეული დეტოქს მიქსები ხელს შეუწყობენ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას.

ცილა: მარტივად სირთულეებზე

მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი — იდეალური წონის და კარგი ჯანმრთელობის გზა

ტელომერის ეფექტი – რევოლუციური მიდგომა დაბერების პროცესის გასაგებად?