გლიკემიური ინდექსი, ან როგორ უნდა შევწყვიტოთ ტკბილეულის ჭამა

➡️გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ერთერთი მნიშვნელოვანი პირობა იმისთვის რომ თქვენ შეძლოთ:
-შეწყვიტოთ ტკბილეულის და ცომეულის ჭამა;
-დაიწყოთ ცხიმის წვა, რათა ენერგია მიიღოთ.

პროდუქტის GI-არის ძალიან მნიშვნელოვანი, მაგრამ არა ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს პროდუქტის სარგებლობას.

ევოლუციის ასობით ათასწლეულის შედეგად ჩვენი ორგანიზმი ისეა შექმნილია ,რომ იმუშაოს დაბალი გლიკემიური ინდექსის დადაბალი კალორიულად დაბალ პროდუქტებთან.
თანამედროვე ტიპის საკვები( მაცივრების შიგთავსიდან, სუპერმარკეტების თაროებიდან და ჩვენი მუცლებიდან გამომდინარე) გახდა იმის საპირისპირო, რაც ბუნებრივია (და კარგია) ადამინისთვის.

 პროდუქტები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის შაქრის დონეს სისხლში სახიფათოა, არა მხოლოდ იმიტომ , რომ ასუქებს. საქმე იმაშია, რომ თუ გლუკოზის დონე სისხლში აღემატება გარკვეულ შეზღუდვებს, ის ტოქსიკური ხდება. ამ პროცეს გლიკაციური ეწოდება და მისი არსი არის ის, რომ გლუკოზის კონცენტრაციის მომატება უსფრთხო მაჩვენებელზე ,ის ცილებთან შეერთებას იწყებს. ნებისმიერტან: იქნება ის სისხლის უჯრედების ცილები თუ სახსრების ან სისხლძარღვების. და იწყებს სასტიკად და მეთოდურად მათ განადგურებას.
ზუსტად ამიტომ დიაბეტიკებს (ორგანიზმა დაკარგა უნარი არეგულიროს სისხლში გლუკოზის დონე)ხშირად უჩნდებათ ტროფიკული წყლულები და სიბრმავე .

დანარჩენ ადამიანებს,ვინც მიდრეკილია იმ პროდუქტების ჭამაზე,რომლებიც შეიცავენდიდი რაოდენობით შაქარს,ნელა უნადგურდებათ ორგანიზმი.

ფაქტია,რომ პროდუქტები მაღალი GI გინადგურებენ ორგანიზმს, შაქრის დონე, როგორც სწრაფად იწევს მაღლა ,ისევე სწრაფად ვარდება

ეს იმას ნიშნავს,რომ მაღალი GI პროდუქტებისჭამის შემდეგ მალევე გშივდებათ(1-2საათში),ეს გლუკოზის სცრაფად ვარდნის ლოგიკური შედეგია. და რა თქმა უნდა, მოგინდებათ დააკმაყოფილოდ როგორმე შიმშილის გრძნობა. და ხშირ შემთხვევაში ტკბილეულით.

შედეგად, რეგულარული მოხმარება მაღალი GI პროდუქტების იწვევს შაქრის მკვეთრ რყევებს სისხლში: ხან ძალიან ბევრი,ხან ძალიან ცოტა. როგორც წესი სასიამოვნო დანაყრების შემდეგ ( გლუკოზის მაღალი დონე)ადამიანი მოკლე ხანში გრძნობს ცხოველურ შიმშილის გრძნობას( გლუკოზის დაბალი დონე).

 თუ ადამიანი იკვებება პროდუქტებით დაბალი GI, მისი ორგანიზმი არ გაიცდის სისხლის ასეთ მკვეთრ რყევებს. რაც ყველაზე მთავარია დანაყრების შემდეგ დიდი ხანი არ აწუხებს შიმშილის გრძნობა და არ ეტანება ტკბილეულს და ცომეულს, რათა ენერგიის მარაგი მიიღოს.
ასეთი ტიპის ადამიანი ენერგიის მოსაპოვებლად გადადის ცხიმის წვის რეჟიმზე.

საქმე იმაშია,რომ მაღალი GI პროდუქტების მოხმარება ხშირად მხოლოდ შიმშილის გრძნობის გამწვავება კი არ იწვევს,ის ენერგიის ცხიმების წვის ხარჯზე მოპოვების უნარს უბლოკავს ორგანიზმს. მაღალი GI პროდუქტების მოხმარება არღვევს ძირითადი ჰორმონების ჰორმონალურ ბალანს,რომელიც უკავშირდება გლიკოგენების და ცხიმების დაგროვება- დაყოფას (რომლებიც მარაგდებიან ორგანიზმით,როგორც ენერგიის წყარო და ცხიმები, ყოველთვის თვალსაჩინო ადგილებში)

  ინსულინი არის მთავარი ცხიმშექმნელი ჰორმონი,ის უზრუნველყოფს გლუკოზის ტრანსპ[ორტირებას უჯრედებში. ორგანიზმში მოხვედრის დროს ის გარდაიქმნება ენერგიად.
ინსულინის ასეთი ფუნქცია საკმაოდ შეუფერხებლად მუშაობს თუ უჯრები მგრძნობიარე არიან ინსულინის მიმართ.
ინსულინი ხელს უწყობს გლუკოზას(როცა გლუკოზა ჭარბადა რის ორგანიზმში) ცხიმში გარდაქმნაში.
როდესაც უჯრედები მდგრადი არიან ინსულინის მიმართ,ისინი საბოოლოდ ენერგიის გარეშე ტოვებენ უჯრედებს, მაგ დროს როცა მაღალი დონის გლუკოზა სისხლში გროვდება. ასეთ დროს ორგანიზმი თითქოს თამაშობს”დაჭერობანას”, ის ცდილობს გააკონტროლოს გლუკოზის მომატების დონე სისხლში იმით რომ ზედმეტ გლუკოზას შეინახავს ორგანიზმში ცხიმის სახით. ამ დროს უჯრედები ,იწვევენ განგაშს, რადგან ვერ იღებენ სასურველ ენერგიას, შიმშილის გრძნობა კი არ წყნარდება. იქმნება დახურული წრე.

 თუ გლუკოზის დონე სისხლში მუდმივად მაღალი რჩება ინსულინის წინააღმდეგობის შედეგად,შეიძლება 2 ტიპის დიაბეტი განვითარდეს.
რა თქმა უნდა, არსებობს ინსულინის წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონე. ამ არასასიამოვნო მდგომარეობის ყველაზე ცუდი დიაგნოზი არის 2 ტიპის დიაბეტი.

რა უნდა ვქნათ?

 რაციონიდან გამოვრიცხოთ ადვილი ნახშირწყლები. მათი მოშორე!
ბაძალიან მნიშვნელოვანია. დიაბეტის განვითარების ერთერთი მიზეზი არის რაფინირებული ნახსირწყლების მირება, შაქრის არსებობა თქვენს რაციონში,რაც იმისკენ მივყავართ, რომ პანკრეასი კიდევ უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს. რაც უფრო მეტ რაფინირებულ ნახშირწყლებს მოიხმართ მით უფრო მდგრადი იქნებიან თქვენი უჯრედები ინსულინის მიმართ,რაც ინსულინის მიმართ დაბალ მგრძნობიარობამდე მიგვიყვანს.

(ყოველდღიური კალორიების რაოდენობიდან ჯანსაღი ნახშირწყლები უნდა წარმოადგენდნენ რაციონის 60-80%)

 ჯანსაღი ცხიმების გამოყენება>>>
ისეთი კვება, რომელიც გულისხმობს მაიონნეზის, კეტჩუპის, რაფინნირებული ზეთის, ჩიპსების,პოპკორნის მოხმარებასროგორც წესი, ხელს უწყობს ინსულინის მიმართ მგრძნობიარობის დაქვეითებას.
მცირე ოდენობის ცხიმების დამატება რაციონში,პირიქით ხელს უწყობს GI შემცირებას.
ამშემთხვევაში იგულისმევა ისეთი ცხიმები,როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ,როგორიცაა ომეგა-3. სასარგებლო ცხიმების საუკეთესო წყაროებია ზეითუნის ზეთი, ავოკადო,თხილი,ცხიმიანი თევზი და თევზის ცხიმი (ყოველდღიური კალორიების რაოდენობიდან ჯანსაღი ცხიმები უნდა წარმოადგენდნენ რაციონის 10-20%)

 ბოჭკოვანის მეტი გამოყენება>>>
ბოჩკოვანით მდიდარი საკვები ანელებს ნახშირწყლების განთავისუფლებას სისხლში,რაც ამცირებს პროდუქტის GI და უხელს უწყობს ინსულინის ეფექტურად გამოყენებას.
ბევრი ბიჩკოვანით მდიდარი საკვები,როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული ორგანიოზმს ამარაგებენ მინერალებით და ვიტამინებით,რაც სამომავლოდ ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესობას და დაავადებების პრევენციას.

გახსოვდეთ,რომ ბოჩკოვანი საკვები ასევე სასარგებლოა ცხიმის დაწვისთვის,რადგან მისი თვისებაა ორგანიზმიდან ზედმეტი კომპონენტების გამოდევნა.

რაც უფრო პატარაა მარცვლეული კულტურის მოსავალი,მით უფრო დიდი გლიკემიური ინდექსი აქვს.ეს შეიძლება იმით აიხსნას,რომ პატარა მარცვლეული უფრო მეტად ხდება მექანიკური ზემოქმედების ქვეშ და ლოგიკურად,მით უფრო ცოტა ბოჩკოვანი არის მასში.

ცილის გამოყენება>>>
ცილის ზომიერად სრულყოფილი მიღება არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გზა ინსულინის მიმართ მგრძნობიარობის ასაწევად.
(ყოველდღიური კალორიების რაოდენობიდან ჯანსაღი ცილა უნდა წარმოადგენდნენ რაციონის 10-20%)

აქტიურობა დღის განმავლობაში
საჭიროა ფიზიკური აქტივობის ბალანსი,რომელიც ნახშირწყლებით არის განპირობებული, ფიზიკური დატვირთვა ზრდის გლუკოზის მიწოდებას კუნტებში ეს კი თავის მხრივ გლიკოგენის მარაგს ფიტავს

 ამდაგვარად,უბრალოდ მაღალი GI პროდუკციის შეცვლა დაბალ GI პროდუქციაზე, დაგეხმარებათ უფრო ცოტა ჭამოთ,რადგან შიმშილის შეგრძნება გაქრება,რომელიც ჭარბი გლუკოზით იყო გამოწვეული და გაიძულებდათ მიგეღოთ მეთი კალორიები.

ესკი დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ნორმალური წონის შენარჩუნებაში დიდი ძალისხმავის და შიმშილის გარეშე.

 GI დონის შესაბამისად ყველა პროდუქტი 3 ჯგუფად არის განაწილებული:
მაღალი GI-70-100
საშუალო GI 45–69
დაბალი GI-45 -ზე დაბალი

გლიკემიური დატვირთვა

გარდა გლიკემიური ინდექსისა, არსებობს კიდევ გლიკემიური დატვირთვა (GBV).
ეს არის მაჩვენებელი, რომელიც 100 g პროდუქტში აჩვენებს საერთო რაოდენობის ასათვისებელ ნახშირწყლებს . თუ გლიკემიური ინდექსი მიუთითებს, თუ რამდენად სწრაფად შემოდის სისხლძარღვებში გლუკოზა, გლიკემიური დატვირთვა კი მიუთითებს, თუ რამდენი გლუკოზა ხვდება სისხლში გარკვეული რაოდენობის პროდუქტის ჭამის შემდეგ.

GBV -ს კოპნცეფცია ითვალისწინებს არა მხოლოდ ხარისხს,არამედ ნახშირწყლების რაოდენობასაც და,შესაბამისად შეუძლია გააკეთოს პროგნოზი თუ რამდენად აწევს შაქრის დონეს ის თუ ეს პროდუქტი.
გლიკემიური დატვირთვა განისაზღვრება ნახშირწყლების
გამრავლებით გრამებში გლიკემიურ ინდექსზე.შემდეგ იყოფა100-ზე. რაც უფრო მაღალია პროდუქტის GBV, მით უფრო მოსალოდნელია გლუკოზის ზრდა სისხლში.

GN20 და მეტი-მაღალი დატვირთვაა,11-დან 19-მდე-საშუალო, 11-დან და ნაკლები-დაბალი.

როცა გადაწყვეტილებას იღებთ თუ რა მიირთვათ გემრიელი,გაითვალისწინეთ, რომ მაღალი GI პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი GN.ანუ, თუ საზამთროს GIაქვს 70,ეს მაღალ მაჩვენებლად ითვლება და ისინი ,ვინც ცდილობს მოიხმაროს პროდუქცია დაბალი GI ,გამორიცხავენ მას თავისი რაციონიდან.მაგრამ ამაოდ,რადგან საზამთროს GN დაბალია ,სულ 4 გ ნახშირწყლების 100 გ. საზამთროზე( მაგრამ40 გ.1 კგ.,რომელსაც ჩვენ არ ვამჩნევთ).
ანუ თუ არ მივირთმევთ ძალიან ბევრ საზამთროს ( არა 3-4 კილო დღეში), მისი მაღალი GI არ გავნებთ,რადგან მთლიანობაში თქვენ არც ისე ბევრ გლუკოზას მიიღებთ.

ამრიგად, ის ხილი ,რომელიც ძირითადად წყლისგან შედგება,რომც ჰქონდეთ მაღალი GI და დაბალი GN,ზიანს არ მოგაყენებთ.ეს ეხება ახალ ხილს დაარეხება ხმელ ხილს(ჩირებს), რადგან მათში შაქრის კონცენტრაცია სისხლში ადამიანისთვის არაბუნებრივ დონემდე ადის. გარდა ამისა,მნიშვნელოვანია მივირთვათ მთლიანი ხილი და არ გამოვწუროთ წვენი, რადგან ხილის ბოჩკოვანი ანელებს შაქრის აბსორბაციის ბუნებრივ გზას.

რას ვჭამთ?

პარკოსნები, ბოსტნეული (კარტოფილის,გოგრის გარდა), ხილი,კენკრა, მარცვლეული(ხორბალი და სიმინდის გარდა), უფრო მეტად მთელი მარცვალი (შვრია, ქერი, წიწიბურა, მურა და ველური ბრინჯი და ა.შ.)

 სწორი კვების რაციონის აუცილებელი კომპონენტებია ხილი და მწვანილი.

 დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ბოსტნეულის მირთმევა წონაში დაკლების პერიოდში,არის ყველაზე სწორი გადაწყვეტილება.

ბოსტნეულის თავის კანით ჭამა უკეთესია. რადგან კანში მხოლოდ ვიტამინები კი არა,ბევრი ბოჩკოვანია, რაც მათი მთავარი ღირებულებაა.

 ხილის უმრავლესობას აქვს(გარდა ტკბილი ყურზენისა,მწიფე ბანანებისა,ხურმას)აქვთ დაბალი GI და არც ისე მაღალი GN. ამიტომ მათი მიღება უვნებელია და სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის

თერმიული დამუშავება

სასურველია გამოიყენოთ უმი ბოსტნეული.და თუ მაინც თერმიულადამუშავებთ,სასურველია, დაამუშაოთ მოკლე დროში ისე, რომ პროდუქტმა არდაკარგოს მისი ღირებულება.წინააღმდეგ შემთხვევაში,თუ ბევრი ხანი ვხარშეთ ან ვთუშეთ ის დაკარგავს ყველა სასარგებლო თვისებას და ექნება მაღალი GI.ეს ყველაფერი მარცვლეულს და მაკარონსაც ეხება!

უმი სტაფილოსი GI არის 35,როცა მოხარშული სტაფილოსი არის 85. რაცუფრო დიდ ხანს იხარშება პროდუქტი,მით უფრო ეზრდება GI. ეს იმიტომ ხდება,რომ სახამებელის სტრუქტურა ირღვევა,იცვლება.ამიტომ, შეძლებისდაგვარად უნდა ერიდოთ პროდუქტების თერმიულ დამუშავებას და მიირთვათ ისინი ცოცხლად. და თუ გარდაუვალია მათი თერმიული დამუშავება,უნდა ეცადოთ ზომიერად დაამუშაოთ.

ნახშირწყლები – მარტივად სირთულეებზე

მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი — იდეალური წონის და კარგი ჯანმრთელობის გზა