შიმშილის ჰორმონი – გრელინი და სიმაძღრის ჰორმონი – ლეპტინი. რა გიშლით ხელს გახდომაში? ნაწილი 2

დიეტოლოგების თქმით,  შეუძლებელია დაიკლოთ წონაში, თუ არ იცით პროცესები, რომლებიც მოქმედებენ თქვენს მადაზე და შიმშილის გრძნობაზე. მაგალითად, ცნობილია თქვენთვის, რომ საკვების მიღებაზე პასუხს აგებს 2 ჰორმონი:შიმშილის ჰორმონი – გრელინი და სიმაძღრის ჰორმონი – ლეპტინი? ჰორმონი ინსულინი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, ხოლო როდესაც სტრესში ხართ, ჰორმონი კორტიზოლი ზრდის მიდრეკილებას მავნე და ტკბილი საკვებისადმი… განვიხილოთ ყველაფერი დაწვრილებით!

№4 –  ლეპტინი 

ლეპტინი – მადის მომთვინიერებელი. მთელი ცხიმოვანი ქსოვილი აწარმოებს ჰორმონს სახელწოდებით ლეპტინი.

რაც უფრო მაღალია ლეპტინის დონე, მით უფრო ნაკლებია მადა.

ეს ჰორმონი ასრულებს ორ ამოცანას:

1) ლეპტინის მაღალი კონცენტრაციის დროს, ის უშვებს სიგნალს ტვინში მადის შესამცირებლად.

2) აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ასტიმულირებს უჯრედებს, რომ უფრო ჩქარა გაუმკლავდნენ კალორიებს.

ქრონიკული სტრესი, ზედმეტი ჭამა, კვების ნაკლებობა, ჭარბი შაქარი, მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს ლეპტინური სისტემის მუშაობის დარღვევას.

რაში მდგომარეობს დაბალკალორიული დიეტების საფრთხე?

დიეტებით გატაცებას გამოჰყავს ლეპტინი მწყობრიდან. როდესაც თქვენ იცავთ ჩვეულებრივ დაბალკალორიულ დიეტას, ორგანიზმი შეცდომით აღიქვავს ამას, როგორც ჭამის ნაკლებობას/შიმშილს. ამ დროს, მადის გასაზარდათ, ცხიმოვანი უჯრედები ანელებენ ლეპტინის წარმოებას. ორგანიზმი ასტიმულირებს მადას იმისათვის, რომ თქვენ დაუბრუნდეთ ნორმალურ, ორგანიზმის თვალსაზრისით, კვებას. დიეტის დაწყებიდან რამოდენიმე დღეში ლეპტინის დონე ორჯერ მცირდება. არ არის გასაკვირი, რომ მადა ირღვევა. როდესაც განზრახ ამცირებთ კალორიების რაოდენობას, ლეპტინის დონე მცირდება, და თქვენ გიჩნდებათ მიდრეკილება პროდუქტებზე, რომლებიც სხვა შემთხვევაში არასდროს მიგიზიდავდათ.

ლეპტინის მოქმედების მექანიზმის დანგრევის მეორე ხერხია – მაღალცხიმიანი საკვების მიღება. პარადოქსალურია, მაგრამ რაც უფრო ცხიმიანია საკვები, მით უფრო ნაკლებია ლეპტინის დონე, რომელსაც აწარმოებენ ცხიმოვანი უჯრედები.

რჩევა!

დაბალცხიმიანი მცენარეული საკვები, რომელიც მდიდარია უჯრედისით, ამაღლებს ლეპტინის დონეს, იმ დროს, როდესაც ცხიმიანი საკვები ამცირებს მას. მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი და ყველა პროდუქტი, რომლის ცხიმის შემცველობა უდრის თითქმის მინიმუმს, ამაღლებენ ორგანიზმში ლეპტინის დონეს, ხოლო დაბეგვილი ღორის ხორცი, შემწვარი კატლეტი, მწვადი, ფასტ ფუდი ამცირებენ ლეპტინის ოდენობას, რაც ზრდის თქვენს მადას.

როგორ მოვახდინოთ ლეპტინის დონის ნორმალიზება:

1. არ შეამციროთ კალორიულობის რაციონი კრიტიკულ ციფრამდე.

კალორიების უეცრად შემცირებით, თქვენ თავს წირავთ უბედურებაზე.  თუ გახდომის დროს  ეუცრად შეამცირებთ რაციონში კალორიების რიცხვს, დაანგრევთ ლეპტინის ფუნქციონირების სისტემას და შეამცირებთ მეტაბოლიზმის ინტენსიურობას დიდ ხნით. გთხოვთ, ნუ დაუშვებთ ასეთ შეცდომით ნაბიჯს!

2. პრაქტიკულად ყველაფერი, რაც ხვდება თეფშზე, შეიძლება გადავაკეთოთ ლეპტინის გამაძლიერებლად. როდეასც მიირთმევთ რაღაც ცხიმიანს, დაამატეთ გარნირის სახით მწვანე ფურცელოვანი და ბოსტნეულის სალათები.

და, იგივე სალათი, მაიონეზის მაგივრად შეკმაზეთ ზეითუნის ზეთით, ვაშლის ძმარით ან ლიმონის წვენით. ბოსტნეულის სუპი უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ხორცის ბულიონი, ხოლო ახალი ხილის დესერტი ნამცხვრის მაგივრად.

3. ფიზიკური ვარჯიშები აძლიერებენ ორგანიზმის მიერ ლეპტინის შეთვისებადობას. ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევებმა 268 მედიცინის მუშაკების მონაწილეობით აჩვენა, რომ მამაკაცებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, მგრძნობიარობა ლეპტინის მიმართ უფრო მაღალია, ვიდრე პასიური ცხოვრების წესის მიმდევრებში. სპორტი აიძულებს ლეპტინს, რამდენიც არ უნდა იყოს, იმუშაოს უფრო ეფექტურად.

ესე იგი, თავი მოარიდეთ ნებისმიერ შემზღუდავ დიეტას (დაბალკალორიული და დაბალნახშირწყლიანი დიეტები), შეამცირეთ ცხიმის მოხმარება. უპირატესობა მიანიჭეთ სასარგებლო ცხიმებს და მიაჩვიეთ საკუთარი თავი რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას.

№5 – გრელინი

ჰორმონი გრელინი აწვდის ტვინს სიგნალს შიმშილის გრძნობის განვითარებაზე. ჰორმონი გრელინი იწყებს აქტიურად გამომუშავებას, როდესაც კუჭი მთლიანად ცარიელია.

გრელინი არის სხეულის მასის რეგულატორი: გრელინის დონე მცირდება ჭარბი წონის დროს და პირიქით, იზრდება ანორექსიის დროს,  ამგვარად ზრდის შიმშილის გრძნობას, რომ მოიყვანოს წონა ნორმაში. გრელინის კონცენტრაცია სისხლშიიზრდება ასაკთან ერთად, და ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მომატებას ადამიანებში ასაკის მომატებასთან ერთად.

ისწავლოთ შიმშილის ჰორმონის რეგულირება არც თუ ისე ძნელია, თუ იცით ეს მარტივი წესები: 

1. გადადით დანაწილებულ კვებაზე

უნდა გესმოდეთ, ჰორმონი გრელინი იწყებს აქტიურად გამომუშავებას, როდესაც კუჭი მთლიანად ცარიელია. რაც უფრო მეტი შესვენებაა საკვების მიღების შორის, მით უფრო ინტენსიურად გამომუშავდება გრელინი, მით უფრო ძლიერია შიმშილი. ამგვარად, ყველაზე მარტივი და სწორი გზა შევაჩვიოთ გრელინი – გადავიდეთ დანაწილებულ კვებაზე, სასურველია ყოველ 2-3 საათში ერთხელ.  ამას არ იმეორებენ მსოფლიოს ყველა დიეტოლოგები?

საკვების დიდი პორციებით მიღება გაწელავს თქვენს კუჭს, და რაც უფრო დიდია კუჭის ფართობი – მით უფრო მეტ გრელინს გამოჰყოფს ორგანიზმი. და პირიქით, დანაწილებული კვების დროს კუჭის კედლები ნელ-ნელა მცირდება და ჰორმონი გრელინი გამომუშავდება პატარა რაოდენობით.

2. იკვებეთ პროდუქტებით, რომლებიც დიდი ხნით აჯერებენ ორგანიზმს, კერძოდ კი რთული ნახშირწყლებით.

სალათის დიდი პორციის შეჭმის შემდეგ თქვენ უფრო იგრძნობთ სიმაძღრის გრძნობას, ვიდრე კარტოფილი ფრის პორციის შეჭმის შემდეგ. გრელინის დონე შემცირდება, ხოლო სიმაძღრის ჰორმონის დონე (ლეპტინი) გაიზრდება. თავი მოარიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს. გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოთი, ისინი ახდენენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას და ხელს უწყობენ სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას. სუპერფუდებს შორის შეუცვლელი პროდუქტია ინსულინი, ასევე ჩიას და მრავალძარღვას თესლები, ბოჭკო სუფთა სახით.

3. გამოიყენეთ მადის ჩასახშობი პროდუქტები
   

თურმე, არსებობს ჰორმონი ქოლეცისტოკინინი, რომელიც ხელს უწყობს მადის ჩახშობას, ეს ნიშნავს, რომ ეხმარება ზედმეტი ჭამისას, რაც ძალიან მნიშნავნელოვანია საღამოს საათებში. ამ ჰორმონის სინთეზისთვის, პირველ რიგში, საჭიროა ლინოლენუმის მჟავის და სხვა ომეგა-3 ცხიმმჟავების შემცველი პროდუქტების მოხმარება, კერძოდ კი, ზღვის თევზის (ორაგული, პალტუსი, სკუმბრია და ქაშაყი ჩვეულებივი), ზღვის პროდუქტების. გარდა ამისა,ომეგა-3 ცხიმმჟავების დიდ რაოდენობას შეიცავენ ჩიას და სელის თესლები, ფიჭვის კაკალი, ნუში და კაკალი, ისპანახი. ამასთან ერთად ომეგა-3 ახშობს ანთებას ტვინის ქსოვილებში და ხელს უწყობს ლეპტინის უკეთ დაკავშირებას ტვინის უჯრედებთან. თავი მოარიდეთ ომეგა-6 კლასის ცხიმმჟავების მოხმარებას.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ საღმოობით მწვანე ჩაის დალევა. მის შემადგენლობაშია ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს ქოლეცისტოკინინის გამომუშავებას, და ამით ახშობს საღამოს შიმშილს.

ავღნიშნოთ, რომ ქოლეცისტოკინინი თამაშობს არანაკლებ მთავარ როლს სიმაძღრის გრძობაში, ვიდრე ლეპტინი. ის პასუხს აგებს მომნელებელი ფერმენტების გამომუშავებაზე, ნაღვლისგამომუშავების სტიმულაციაზე, კუჭქვეშა ჯირკვალის სტიმულაციაზე, და ამით ხელს უწყობს ეფექტურ მომნელებელ პროცესებს. გარდა ამისა, ეს ჰორმონი მონაწილეობს ძილის ნორმალიზებაში, შიშის და ტკივილის ჩახშობაში, და ასევე ფსიქილოგიური დაძაბულობის დროს.

4. შეამცირეთ „მავნე“ ცხიმების მოხმარება

დიეტოლოგებმა მიაქციეს ყურადღება, რომ ჰორმონების დისბალანსზე, რომელიც პასუხისმგებელია გრელინის გამომუშავებაზე, მოქმედებს ცხიმიანი საკვების მოხმარება, კერძოდ კი, ადვილადშეთვისებადი ცხიმების. ისინი არამარტო ხელს უწყობენ შიმშილის ხშირ გრძნობას, არამედ გადაიდებიან ორგანიზმში ცხიმოვანი დაგროვების სახით, რომლის მოშორებაც ასე ძნელია. ამასთან ერთად, ზუსტად ეს ცხიმები „ანაგვიანებენ“ ძარღვებს, ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა დაავდებების პროვოცირებას და ამოკლებენ ცხოვრებას. სწორედ ამიტომ, თუ თქვენ გინდათ გქონდეთ ლამაზი სხეული და კარგი ჯანმრთელობა, ამასთან ერთად დიდი ხნის სიცოცხლე, უარი თქვით ცხიმიან ხორცზე, ღორის ქონზე და კარაქზე, შემწვარ კერძებსა და შაქარზე, ტკბილეულზე, ფქვილზე და საკონდიტრო ნაწარმზე. გარდა ამისა, დადგენილია, რომ ცხიმიანი საკვები დროთა განმავლობაში ახდენს გემოვნების მგრძნობიარობის დაქვეითებას, რაც ასევე არც თუ კარგად აისახება მომნელებელ სისტემაზე.

5. შეამციეთ ფრუქტოზის შემცველი პროდუქტების მოხმარება

გრელინის ჰორმონის წარმომქმნელი სტიმულატორი, ანუ მაღალი შიმშილის გრძნობის მიზეზი – არის ფრუქტოზა, რომელიც ძალიან დიდი რაოდენობით არის სიმინდის სიროფში, ხილის წვენებსა და გაზიან სასმელებში.

ფრუქტოზა, ისევე, როგოც ადვილადშეთვისებადი ცხიმები, ააქტიურებს გრელინის გამომუშავებას, რომელიც იწვევს ცხოველურ მადას. გარდა ამისა, ეს შაქრის შემცველი ანელებს ლეპტინის გამომუშავებას, ხელს უშლის ტვინში სიგნალის მიწოდებას დანაყრებაზე, და ეს ნიშნავს, რომ ორმაგ დარტყმას აყენებს მომნელებელ სისტემას. სწორედ ფრუქტოზის დიდი რაოდენობის მოხმარებას ექიმები უკავშირებენ ღვიძლის გადატვირთვას და ინტოქსიკაციას, რაც ნიშნავს ზედმეტ წონას და სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, აიღეთ წესად მოიხმაროთ ნაკლები გაზიანი სასმელები, ნაყიდი ხილის წვენები, და განსაკუთრებით, ენერგეტიკული სასმელები. ამავდროულად ფრუქტოზა, რომელიც ხვდება ორგანიზმში ხილთან ერთად გონივრული დონით არ წარმოადგენს საფრთხეს, პირიქით, ხელს შეუწყობს გახდომის პროცესს.

6. მოერიდეთ სტრესს

არ არის საიდუმლო, რომ ქრონიკული დაძაბულობის ან ძლიერი სტრესის დროს ორგანიზმი იწყებს სტრესის ჰორმონის გამომუშავებას – კორტიზოლის. ეს „მავნე“ ჰორმონი ახშობს გრელინის გამომუშავებას და აძლიერებს მაღალნახშირწყლიანი და ცხიმიანი საკვებისადმი მიდრეკილებას. ასეთ სიტუაციაში გირჩევთ მოარიდოთ თავი სტრესულ სიტუაციებს, არ ეკონტაქტოთ ადამიანებს, რომლებიც იწვევენ თქვენში ნეგატიურ ემოციებს, და მოახდინოთ ცხოვრების რითმის ნორმალიზება. უფრო მეტიც, უნდა ისწავლოთ სტრესის კონტროლი, რაც ნიშნავს იმას, რომ მეტი დრო უნდა გაატაროთ სუფთა ჰაერზე, მოუსმინოთ დამაწყნარებელ მუსიკას, გაატაროთ დრო მეგობრებთან და დაკავდეთ სასიამოვნო ჰობით.

7. დაკავდით ფიზიკური აქტივობებით

ფიზიკური აქტივობები არამარტო აუმჯობესებენ სისხლმიმოქცევას და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დაგროვებების დაწვას, არამედ ააქტიურებენ ლეპტინის, სიმაძღრის ჰორმონის გამომუშავებას. ეს ხელს უწყობს არ მოგშივდეთ დიდი ხნის განმავლობაში. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ გრელინი მცირდება ნორმალურ მაჩვენებლამდე 60 წუთიანი სირბლის ან 90 წუთიანი ძალოვანი ჰიმნასტიკის შემდეგ.

8. არ გადავიწყდეთ სრულფასოვანი დასვენება

დასვენება მნიშვნელოვანია არანაკლებ, ვიდრე სრულფასოვანი ფიზიკური დატვირთვა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს – რეგულარული ძილის ნაკლებობა იწვევს შიმშილის ჰორმონის მზარდ გამომუშავებას და სიმაძღრის ჰორმონის სინთეზის შემცირებას. სწორედ ამიტომ ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ 7 საათზე ნაკლები, აქვთ მიდრეკილება ზედმეტ ჭამასა და მშრალ კვებაზე, რაც იწვევს ზედმეტ წონას. თუ მხოლოდ ორი ღამის განმავლობაში დავიძინებთ 2-3 ნაკლებს ვიდრე ჩვეულებრივ, ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს 15%-ზე მეტ გრელინს და 15%-ზე ნაკლებ ლეპტინს.

ტელომერის ეფექტი – რევოლუციური მიდგომა დაბერების პროცესის გასაგებად?

საბედისწერო შეცდომა, რომელიც კლავს თქვენს მეტაბოლიზმს ანუ დაიძინეთ ჯანმრთელად!